ورقة معلومات الرياضي
1. مشاكل الركبة والرضفة
الجري على المنحدرات أو على أرض صلبة يمكن أن يضع ضغطًا مفرطًا على الرضفة بسبب اختلال توازن العضلات وضعف عضلات الورك. اركض صعودًا أو على أرض أكثر ليونة كلما أمكن ذلك. عند حدوث الألم، يمكنك تضميد ركبتك واستخدام الأدوية المضادة للالتهابات وإعادة ترتيب مسافة الجري لتناسب شكلك. تأكد من تمديد ساقيك بعد التمرين واختيار حذاء الجري المناسب. الأدوية المضادة للالتهابات و R.I.C.E. استراتيجية (الراحة – الثلج – الضغط – الارتفاع) تعمل على تسريع عملية التعافي.
2. الألم والاضطرابات الوحيدة
لإرخاء نعلك، اختر حذاءًا به حشوة إضافية، وقم بتمارين شد الكعب واحصل على قسط كافٍ من الراحة.
3. جبائر قصبة الساق (متلازمة الإجهاد الظنبوبي الإنسي)
يحدث مع ألم في الجزء السفلي من الساق، وخاصة في المنطقة الأمامية الداخلية لعظم الساق. تشمل الأسباب التهاب العضلات والأوتار المحيطة بعظم الساق. لتقليل الألم: ضع الثلج لمدة 15-20 دقيقة، وارفع ساقيك عند النوم ليلاً، واستخدم الأحذية المناسبة، وتجنب الجري على الأسطح الصلبة.
4. متلازمة النطاق الحرقفي الظنبوبي (متلازمة الاحتكاك)
يتجلى بألم حارق أو حاد في الجزء الأمامي والخارجي من الركبة. ويحدث نتيجة إصابة الوتر السميك الممتد من الورك إلى عظم الساق. للاسترخاء، قم بتمارين التمدد التي تستهدف عضلات الورك والجزء العلوي من الساق بشكل خاص.
5. التهاب الأوتار الرضفي
يمكن تقليل الخطر عن طريق ممارسة تمارين تقوية الركبتين والأوتار. تمارين القرفصاء على ساق واحدة تقوي العضلات المحيطة بالكاحل.
6. إصابات العضلات
قد تحدث تمزقات أو إصابات نتيجة التمدد المفرط للألياف العضلية والأوتار. وتشمل الأسباب الحمل الزائد وقلة المرونة وعدم الإحماء. وللوقاية منه، قم بالإحماء الكافي قبل الجري، ولا تهمل تمارين التمدد، واسترح واستخدم الثلج للألم طويل الأمد.
قواعد الوقاية من الإصابات
قاعدة الـ 10%: لا تزيد مسافة الجري الأسبوعية بأكثر من 10%.
– الإحماء والتهدئة: الإحماء والتمدد المناسب بعد التمرين يقلل من خطر الإصابة.
– الأسلوب الصحيح: الأسلوب الخاطئ يقلل من الأداء ويزيد من خطر الإصابة.
– تجديد الحذاء: جدد حذاء الجري الخاص بك بعد 1000 كم من الاستخدام.
– تفضل الأرض المسطحة: تجنب الأسطح الخشنة، وكن حذرًا عند المنحدرات.
– تمارين القوة والتحمل: القيام بتمارين إضافية تقوي الجسم.
– أيام الراحة: خذ يومًا واحدًا على الأقل في الأسبوع للراحة.
