اقتراحات لمن يريدون زيادة الوزن
كن على دراية بالعملية
زيادة الوزن هي عملية. من الطبيعي أنك قد لا ترى التأثير بين عشية وضحاها أو خلال أسبوع، بل وقد تواجه فترات من التوقف من وقت لآخر. بداية، إذا لم تكن صحتك كاملة، قم بتعويض نقصك الغذائي مثل الفيتامينات والمعادن والحديد. إذا أمكن، احصلي على ذلك من الأطعمة الطبيعية بدلًا من الأدوية.
حددي سبب رغبتك في زيادة الوزن. قد تلجأ إلى الأطعمة غير الصحية (الوجبات السريعة، والوجبات السريعة) فقط لزيادة الوزن؛ لكن أفضل بداية لزيادة الوزن بطريقة صحية هي ممارسة الرياضة.
أهمية الرياضة
تضيف الرياضة الكثير من التأثيرات الإيجابية لحياتك. في عملية اكتساب الوزن، من المنطقي الابتعاد عن الأنشطة التي تحرق الكثير من السعرات الحرارية، مثل تمارين القلب، والتركيز على تدريبات الأثقال. هذا لا يعني بالضرورة صالة الألعاب الرياضية؛ يمكنك أيضًا القيام بتمارين فعالة في المنزل باستخدام وزن الجسم أو شريط المقاومة. فبينما تضغط على نفسك تزداد شهيتك وتحصل على فوائد إضافية مثل النوم وتوازن الهرمونات.
أساسيات التغذية
- البروتين: احسب احتياجاتك اليومية وأكمل هذه الكمية أولا.
- الكربوهيدرات: بسبب التمثيل الغذائي السريع، يلزم تناول كميات زائدة من الكربوهيدرات. استهلاك السكر البسيط يعتمد على التفضيل الشخصي.
- الدهون: 1 جرام من الدهون يحتوي على 9 سعرة حرارية. اختاري مصادر الدهون الصحية (زيت الزيتون، الزبدة، المكسرات).
أنت بحاجة إلى تنويع نظامك الغذائي والحصول على الفيتامينات والمعادن والمغذيات الدقيقة الأخرى. ولا تهمل الفواكه والخضروات والنباتات الورقية الخضراء.
العادات الأساسية
- توقف عن الأكل ببطء: إذا أكلت ببطء، ستشعر بالشبع مبكرًا.
- شرب الماء بعد الأكل: شرب الماء قبل الأكل يشغل مساحة في المعدة.
- الحليب وعصير الفاكهة بدلا من الشاي/القهوة: يمكنك تناول الحليب أو عصير الفاكهة في وجبة الإفطار، والحليب مع الدبس والعسل في المساء قبل الذهاب إلى السرير.
- الوجبات الخفيفة: إضافة الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية مثل عجة الجبنة البيضاء، الكشار مينمين، اللحم المفروم/مكرونة الكريمة، الحليب بالعسل، الموز بالعسل، الكعك، السلطات الدهنية.
المخفوقات والمخفوقات ذات السعرات الحرارية العالية
نموذج لوصفة المخفوق 1:
- 200 مل حليب
- ملعقتين عسل
- 2 ملاعق دبس السكر
- 2 ملاعق طحينة
- بيضتان
- 1 ملعقة كبيرة معجون البندق
- موزة واحدة
- 2 ملعقة شوفان
نموذج وصفة المخفوق 2 (1300 سعرة حرارية):
- 200 مل حليب
- 1 موزة
- 10 ملاعق دبس
- 2 ملعقة طحينة
- 4 بيضات
- ملعقتان كبيرتان من زبدة البندق/الفول السوداني
- 2 ملعقة شوفان
- 1 مقياس رابح
استهلاك الخبز وخطة الوجبات
- بدلاً من الخبز، املأ الأطعمة مثل اللحوم والبيض والبطاطس.
- زيادة عدد الوجبات وإضافة المكسرات مثل اللوز والبندق في الوجبات الخفيفة.
- تجنب السعرات الحرارية غير الصحية مثل رقائق البطاطس والحلويات والوجبات السريعة والكولا والبيرة.
- حتى لو كنت لا تستطيع ممارسة الرياضة، يجب أن يكون هدفك الرئيسي هو "خبز أقل، طعام أكثر".
استخدام المكملات (اختياري)
استخدام الرابح والأرجينين والكرياتين وBCAA يمكن أن يدعم عملية زيادة الوزن.
- Giner: يوفر دعمًا للسعرات الحرارية والكربوهيدرات.
- الأرجينين: يزيد من تدفق الدم ويسرع عملية الشفاء.
- الكرياتين: يسمح بالعمل مع الأحمال الثقيلة.
- BCAA: يقلل من انهيار العضلات في الأيام التي لا تمارس فيها الرياضة.
ملاحظة: تأكد من استشارة طبيبك قبل استخدام المكملات الغذائية.
حساب السعرات الحرارية
احسب السعرات الحرارية اللازمة للحفاظ على وزنك الحالي وقم بإضافتها ببطء (+100 سعرة حرارية أولاً، وتزداد بمرور الوقت). الزيادة المفاجئة يمكن أن تجهد المعدة.
نموذج للخطة اليومية
- 4 وجبات رئيسية + وجبات خفيفة
- الفواكه والفواكه المجففة والمكسرات للوجبات الخفيفة
- تأكد من تناول مشروب أو وجبة خفيفة ذات سعرات حرارية عالية قبل الذهاب إلى السرير
- نظام غذائي يعتمد على البروتين في أيام الرياضة
- عدم الخوف من الدهون الحيوانية واستخدامها بكثرة في الوجبات
تحذيرات صحية
- إذا كان هناك تاريخ عائلي للإصابة بمرض السكري أو إذا كان هناك اشتباه في وجود مرض أيضي، يجب فحصه من قبل طبيب الغدد الصماء.
- استخدمي الزيوت المرطبة (ليراك، بيو أويل، موستيلا، إلخ) لمنع علامات التمدد أثناء زيادة الوزن.
- Drink plenty of water.
- اكتسب كتلة عضلية بتمارين بسيطة في المنزل.
