ما هو المؤشر الجلايسيمي؟
هي النسبة المئوية لمدى رفع الطعام الذي يحتوي على 50 جرام من الكربوهيدرات نسبة السكر في الدم بعد ساعتين، مقارنة بالجلوكوز النقي. وبعبارة أخرى، فإن مؤشر نسبة السكر في الدم هو تقييم مقدار الطعام الذي يزيد نسبة السكر في الدم مقارنة بالسكر القياسي. مع المؤشر الجلايسيمي (GI)، تُعطى الأطعمة قيمة من 1 إلى 100، وهذه القيم توضح مدى سرعة رفع هذا الطعام نسبة السكر في الدم.
تظهر الأبحاث أن اتباع نظام غذائي منخفض المؤشر الجلايسيمي قد يكون مفيدًا أيضًا في خفض ضغط الدم لدى البالغين الأصحاء. قد يؤدي النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات أيضًا إلى تحسين مستويات الجلوكوز في الدم لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2، لكن الإرشادات الحالية لعام 2019 لا توصي بأي عدد محدد من الكربوهيدرات أو خطة نظام غذائي للأشخاص المصابين بداء السكري.
يلقي هذا المقال نظرة على بعض أفضل الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض ويقدم نصائح غذائية للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض المؤشر الجلايسيمي.
مقياس المؤشر الجلايسيمي
مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) هو مقياس يتراوح بين 1-100. كلما انخفضت النتيجة، كلما كان الطعام أبطأ يرفع مستوى السكر في الدم لدى الشخص.
درجة الجلوكوز والخبز الأبيض هي 100.
• الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض: أقل من 55 نقطة
• الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المتوسط: 55-70 نقطة
• الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع: درجات أعلى من 70.
أفضل الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض
- الشوفان - درجة المؤشر الجلايسيمي 55
- الحليب - درجة المؤشر الجلايسيمي 37-39
- الحمص - النتيجة GI 28
- الجزرة – نتيجة GI 39
- الفاصوليا - نتيجة الجهاز الهضمي 24
- العدس - درجة المؤشر الجلايسيمي 32
العوامل التي تحدد نتيجة المؤشر الجلايسيمي للطعام
• مستوى المعالجة
• النضج
• التحضير
• الصلصة والبهارات
• نوع النشاء
نصائح لنظام غذائي منخفض المؤشر الجلايسيمي
• اختر الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض
• قم بالحد من الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع ولكن لا تمنعها
• زيادة مصادر البروتين والدهون الصحية والألياف
الملخص
• الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض: أقل من 55
• ترفع نسبة السكر في الدم ببطء
• مفيدة لمرض السكري والصحة العامة
