10 قواعد ذهبية لحماية صحة الظهر

1. لا تقف ساكنًا.
2. حافظ على استقامة خصرك وظهرك.
3. لا تميل إلى الأمام عند التقاط شيء من الأرض، بل اجلس للأسفل.
4. لا ترفع عنك أشياء ثقيلة.
5. قسّم الأوزان التي تحملها إلى نصفين واجعلها قريبة من جسمك.
6. حافظ على استقامة خصرك أثناء الجلوس واحصل على الدعم من مكان ما بظهرك.
7. لا تجعل ركبتيك متوترتين أثناء الوقوف.
8. اثنِ ساقيك أثناء الاستلقاء، ولا تجعلهما متوترتين.
9. ممارسة الرياضة مثل السباحة الحرة وسباحة الظهر والمشي والركض.
10. قم بتمارين تقوية عضلات خصرك بشكل منتظم.

أسباب تمهد الطريق لمشاكل الخصر

1. عادات المعيشة والعمل الصعبة:

• الوصول للأعلى بحمل ثقيل.
• العمل على مقعد منخفض جدًا أو مرتفع جدًا.
• الجلوس بدون سند.
• رفع الجسم البعيد.

2. الفراش غير المناسب:

• فراش شديد الصلابة يترك منطقة أسفل الظهر غير مدعومة.
• مرتبة ناعمة جدًا تزيد من انحناء الخصر.

3. حوادث.

4. فقدان المرونة.

5. انخفاض اللياقة البدنية.

6. أسباب أخرى:

• مشاكل متعلقة بالولادة.
• مشاكل التمثيل الغذائي، الالتهابات، الأورام.
• مشاكل نفسية.
• التدخين والتوتر.

الوضعية الصحيحة

لا تفعل ذلك مطلقًا:

• لا تجلس بشكل مترهل أو تميل إلى الأمام.
• لا تنحني للأمام من الخصر أثناء أداء العمل.
• لا تجلس على نفس الوضعية لفترة طويلة.

افعل:

• اجلس بالقرب من المكتب أثناء العمل عليه.
• يجب أن تكون قدماك مسطحة على الأرض أثناء الجلوس.
• يجب أن يكون هناك دعم لأسفل الظهر على ظهر الكرسي.
• استخدم دعامة أسفل الظهر أثناء القيادة.

ميزات كرسي العمل المناسب

1. نظام التحكم الهيدروليكي.
2. مسند ظهر قابل للتعديل.
3. محور الحركة للأمام والخلف.
4. مقعد قابل للتعديل.
5. جزء الدعم المتحرك.
6. دعامة للظهر تحمي الانحناء الطبيعي لمنطقة أسفل الظهر.
7. ارتفاع المقعد قابل للتعديل.
8. سطح جلوس يمكن إمالته للأمام.

وضعية النوم

لا تفعل:

• لا تستخدم المحامل التي تغير شكلها.
• لا تستلقي في نفس الوضعية لأكثر من 7-9 ساعات.

افعل:

• اختر مرتبة ذات صلابة مناسبة.
• يجب أن يكون السرير واسعا.
• عند النهوض من السرير، استدر على جانبك واجلس وقف.

وضعية الوقوف

لا تفعل:

• لا ترتدي الأحذية ذات الكعب العالي جدًا أو الأحذية المسطحة تمامًا.
• لا تقف في نفس الوضع لفترة طويلة.
• لا تقف وعضلات البطن مرتخية وقوس الخصر زائد.
• لا تعمل بالانحناء للأمام من الخصر.

افعل:

• نقل الوزن بين الرجلين.
• حافظ على المسافة بين القدمين.
• ضبط ارتفاع العمل بما يتناسب مع الخصر.
• تأكد من أن الأرض ليست صعبة للغاية.

رفع الأثقال

• ابق رأسك مرفوعًا، واحمي قوس خصرك.
• أبقِ الحمولة قريبة من جسمك.
• تأكد من استواء الأرض.
• التخطيط للمستقبل.
• لا ترفع الحمولة بسرعة.
• الدفع بدلاً من السحب.
• احمل الحمولة إلى الأمام إن أمكن.

خبير. د. آيتن بيرم

• الطب الطبيعي وإعادة التأهيل

أمراض العلاج الطبيعي والتأهيل