پیشنهادها برای کسانی که می خواهند وزن اضافه کنند
از این فرآیند آگاه باشید
افزایش وزن یک فرآیند است. طبیعی است که ممکن است یک شبه یا در یک هفته اثر را مشاهده نکنید و حتی ممکن است هر از چند گاهی دورههایی از مکث را تجربه کنید. اول از همه، اگر سلامتی شما کامل نیست، کمبودهای تغذیه ای خود مانند ویتامین ها، مواد معدنی و آهن را جبران کنید. در صورت امکان، به جای دارو، این را از غذاهای طبیعی دریافت کنید.
دلیل افزایش وزن را مشخص کنید. ممکن است فقط برای افزایش وزن به غذاهای ناسالم (فست فود، فست فود) روی بیاورید. با این حال، بهترین شروع برای افزایش وزن به روشی سالم، ورزش است.
اهمیت ورزش
ورزش تأثیرات مثبت زیادی به زندگی شما میافزاید. در روند افزایش وزن، منطقی تر است که از فعالیت هایی که کالری زیادی می سوزانند، مانند کاردیو دوری کنید و روی تمرینات وزنه برداری تمرکز کنید. این لزوما به معنای ورزشگاه نیست. همچنین می توانید تمرینات موثری را در خانه با وزن بدن یا نوار مقاومتی انجام دهید. همانطور که به خود فشار می آورید، اشتهای شما افزایش می یابد و مزایای بیشتری مانند خواب و تعادل هورمونی به دست می آورید.
مبانی تغذیه
- پروتئین: نیاز روزانه خود را محاسبه کنید و ابتدا این مقدار را تکمیل کنید.
- کربوهیدرات: به دلیل متابولیسم سریع، کربوهیدرات اضافی مورد نیاز است. مصرف قند ساده به ترجیح شخصی بستگی دارد.
- چربی: 1 گرم چربی حاوی 9 کالری است. منابع چربی سالم (روغن زیتون، کره، آجیل) را انتخاب کنید.
شما باید رژیم غذایی خود را متنوع کنید و ویتامین ها، مواد معدنی و سایر ریزمغذی ها را دریافت کنید. از میوه ها، سبزیجات و گیاهان برگ سبز غافل نشوید.
عادت های اساسی
- آهسته غذا خوردن را متوقف کنید: اگر آهسته غذا بخورید، زود احساس سیری خواهید کرد.
- نوشیدن آب بعد از غذا: نوشیدن آب قبل از غذا، فضای معده را اشغال می کند.
- شیر و آب میوه به جای چای/قهوه: میتوانید شیر یا آب میوه را در صبحانه و شیر را با ملاس و عسل عصر قبل از خواب مصرف کنید.
- میان وعده ها: غذاهای پرکالری مانند املت پنیر سفید، منمن کاشار، ماکارونی گوشت چرخ کرده/خامه، شیر با عسل، موز با عسل، کیک، سالادهای چرب اضافه کنید.
شیک و شیک پر کالری
نمونه دستور غذای شیک 1:
- 200 میلی لیتر شیر
- 2 قاشق عسل
- 2 قاشق ملاس
- 2 قاشق تاهینی
- 2 تخم مرغ
- 1 قاشق رب فندق
- 1 موز
- 2 قاشق جو دوسر
نمونه دستور غذای شیک 2 (1300 کالری):
- 200 میلی لیتر شیر
- 1 موز
- 10 قاشق ملاس
- 2 قاشق تاهین
- 4 تخم مرغ
- 2 قاشق غذاخوری فندق/کره بادام زمینی
- 2 قاشق جو
- 1 ترازوگیر
مصرف نان و برنامه غذایی
- به جای نان، از غذاهایی مانند گوشت، تخم مرغ و سیب زمینی پر کنید.
- تعداد وعده های غذایی را افزایش دهید، آجیل هایی مانند بادام و فندق را در میان وعده ها اضافه کنید.
- از کالریهای ناسالم مانند چیپس، شیرینی، غذاهای ناسالم، کولا و آبجو اجتناب کنید.
- حتی اگر نمی توانید ورزش کنید، هدف اصلی شما باید «نان کمتر، غذای بیشتر» باشد.
مصرف مکمل (اختیاری)
استفاده از گینر، آرژنین، کراتین و BCAA ممکن است از روند افزایش وزن حمایت کند.
- گینر: از کالری و کربوهیدرات پشتیبانی می کند.
- آرژنین: جریان خون را افزایش می دهد، بهبود را تسریع می کند.
- کراتین: اجازه کار با بارهای سنگینتر را میدهد.
- BCAA: تجزیه عضلات را در روزهایی که ورزش نمیکنید کاهش میدهد.
توجه: قبل از استفاده از مکمل ها حتما با پزشک خود مشورت کنید.
محاسبه کالری
کالری مورد نیاز برای حفظ وزن فعلی خود را محاسبه کنید و به آرامی به آن اضافه کنید (اول + 100 کالری، با گذشت زمان افزایش مییابد). افزایش ناگهانی می تواند معده را تحت فشار قرار دهد.
نمونه طرح روزانه
- 4 وعده غذایی اصلی + میان وعده
- میوه، میوه خشک، آجیل برای میان وعده
- قبل از رفتن به رختخواب حتما یک نوشیدنی یا میان وعده پر کالری بخورید
- رژیم غذایی مبتنی بر پروتئین در روزهای ورزشی
- نترسیدن از چربی های حیوانی، استفاده فراوان از آنها در وعده های غذایی
هشدارهای بهداشتی
- در صورت وجود سابقه خانوادگی دیابت یا مشکوک به بیماری متابولیک، توسط متخصص غدد معاینه شوید.
- از روغنهای مرطوبکننده (Lierac، Bio Oil، Mustela و غیره) برای جلوگیری از ترکهای پوستی هنگام افزایش وزن استفاده کنید.
- آب فراوان بنوشید.
- با تمرینات ساده در خانه توده عضلانی به دست آورید.
