10 قانون طلایی برای محافظت از سلامت کمر

1. ساکن نمانید.
2. کمر و پشت خود را صاف نگه دارید.
3. هنگام برداشتن چیزی از زمین به جلو خم نشوید، چمباتمه بزنید.
4. اشیاء سنگین را به جای خود بلند نکنید.
5. وزنه هایی را که حمل می کنید به دو نیم تقسیم کنید و آنها را نزدیک بدن خود نگه دارید.
6. کمر خود را در حالت نشسته صاف نگه دارید و از جایی با پشت حمایت کنید.
7. هنگام ایستادن زانوهای خود را منقبض نگه ندارید.
8. در حالت دراز کشیدن پاهای خود را خم کنید، آنها را در حالت تنش نگه ندارید.
9. ورزش‌هایی مانند شنای آزاد و کرال پشت، پیاده‌روی و آهسته دویدن را انجام دهید.
10. تمرینات تقویتی منظم برای عضلات کمر خود انجام دهید.

دلایلی که زمین را برای مشکلات کمر آماده می کند

1. عادات چالش برانگیز زندگی و کار:

• رسیدن با بار سنگین.
• کار روی نیمکتی که خیلی پایین یا خیلی بلند است.
• نشستن بدون پشتیبانی.
• بلند کردن جسم دور.

2. ملافه نامناسب:

• تشک بسیار سفت، ناحیه کمر را بدون تکیه گاه ترک می‌کند.
• تشک بسیار نرم انحنای کمر را افزایش می دهد.

3. تصادفات.

4. از دست دادن انعطاف پذیری.

5. کاهش آمادگی جسمانی.

6. علل دیگر:

• مشکلات مربوط به تولد.
• مشکلات متابولیک، عفونت، تومور.
• مشکلات روان تنی.
• سیگار کشیدن و استرس.

پوستور مناسب

هرگز انجام نده:

• آهسته ننشینید یا به جلو خم نشوید.
• در حین انجام کار از کمر به جلو خم نشوید.
• به مدت طولانی در یک حالت ننشینید.

انجام دهید:

• هنگامی که روی میز کار می‌کنید، نزدیک آن بنشینید.
• در هنگام نشستن پاهای شما باید صاف روی زمین باشد.
• در پشت صندلی شما باید تکیه گاه کمر وجود داشته باشد.
• از تکیه گاه کمر هنگام رانندگی استفاده کنید.

ویژگی های صندلی کار مناسب

1. سیستم کنترل هیدرولیک.
2. تکیه پشتی قابل تنظیم.
3. محرکات حرکت به جلو و عقب.
4. صندلی قابل تنظیم.
5. قسمت پشتیبانی متحرک.
6. تکیه‌گاه پشتی که از منحنی طبیعی کمر محافظت می‌کند.
7. ارتفاع صندلی قابل تنظیم.
8. سطح نشیمنگاه قابل خم شدن به جلو.

موقعیت خواب

نگذارید:

• از یاتاقان هایی که تغییر شکل می دهند استفاده نکنید.
• بیش از 7 تا 9 ساعت در یک وضعیت دراز نکشید.

انجام دهید:

• تشکی با سختی مناسب انتخاب کنید.
• تخت باید پهن باشد.
• هنگام بلند شدن از رختخواب، به پهلو بچرخید، بنشینید و بایستید.

وضعیت ایستاده

نگذارید:

• کفش‌هایی با کفش‌های پاشنه بلند یا کاملاً صاف نپوشید.
• به مدت طولانی در یک حالت ایستاده نباشید.
• با عضلات شل شکم و قوس زیاد کمر بایستید.
• با خم شدن به جلو از کمر کار نکنید.

انجام دهید:

• وزن را بین پاها تغییر دهید.
• فاصله بین پاها را حفظ کنید.
• ارتفاع کار را متناسب با کمر تنظیم کنید.
• مطمئن شوید که زمین خیلی سفت نباشد.

وزنه برداری

• سر خود را بالا نگه دارید، از قوس کمر خود محافظت کنید.
• بار را نزدیک بدن خود نگه دارید.
• مطمئن شوید که سطح زمین همسطح است.
• از قبل برنامه ریزی کنید.
• بار را سریع بلند نکنید.
• به جای کشیدن فشار دهید.
• در صورت امکان بار را از جلو حمل کنید.

کارشناس. دکتر آیتن بایرام

• طب فیزیکی و توانبخشی

فیزیوتراپی و بیماری‌های توانبخشی