شاخص گلیسمی چیست؟

درصدی است که یک ماده غذایی حاوی 50 گرم کربوهیدرات در مقایسه با گلوکز خالص پس از 2 ساعت قند خون را افزایش می دهد. به عبارت دیگر، شاخص گلیسمی ارزیابی میزان افزایش قند خون یک ماده غذایی نسبت به قند استاندارد است. با شاخص گلیسمی (GI)، به غذاها مقداری از 1 تا 100 داده می شود و این مقادیر نشان می دهد که آن غذا با چه سرعتی قند خون را افزایش می دهد.

تحقیقات نشان می دهد که رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین نیز ممکن است در کاهش فشار خون در بزرگسالان سالم مفید باشد. یک رژیم کم کربوهیدرات همچنین ممکن است سطح گلوکز خون را در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 بهبود بخشد، اما دستورالعمل‌های فعلی 2019 تعداد کربوهیدرات‌ها یا برنامه غذایی خاصی را برای افراد مبتلا به دیابت توصیه نمی‌کنند.

این مقاله نگاهی به برخی از بهترین غذاهای با شاخص گلیسمی پایین دارد و نکات رژیمی را برای افرادی که از رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین پیروی می کنند ارائه می دهد.

مقیاس شاخص گلیسمی

شاخص گلیسمی (GI) مقیاسی بین 1 تا 100 است. هرچه این امتیاز کمتر باشد، غذا کندتر سطح قند خون فرد را افزایش می دهد.

امتیاز GI برای گلوکز و نان سفید 100 است.

• غذاهای با GI پایین: زیر 55 امتیاز
• غذاهای با GI متوسط: 55 تا 70 امتیاز
• غذاهای با GI بالا: امتیاز بالاتر از 70.

بهترین غذاهای با GI پایین

1. Oats – امتیاز GI 55
2. شیر – امتیاز GI 37-39
3. نخود – نمره GI 28
4. هویج – امتیاز GI 39
5. لوبیا کلیوی – GI امتیاز 24
6. عدس – نمره GI 32

عواملی که امتیاز GI یک غذا را تعیین می کنند

• سطح پردازش
• بلوغ
• طرز تهیه
• سس و ادویه
• نوع نشاسته

نکاتی برای رژیم غذایی با GI پایین

• غذاهای کم GI انتخاب کنید
• غذاهای با GI بالا را محدود کنید اما ممنوع نکنید
• منابع پروتئین، چربی های سالم و فیبر را افزایش دهید

خلاصه

• غذاهای با GI پایین: زیر 55
• قند خون را به آرامی افزایش می دهد
• برای دیابت و سلامت عمومی مفید است

کارشناس. دکتر آیتن بایرام