Serotonina (hormona da felicidade): que é e en que alimentos se atopa?
Dietista experta Esra Aktan
A serotonina é un neurotransmisor coñecido popularmente como a "hormona da felicidade" e ten un papel decisivo tanto na nosa saúde mental como física. Moitas funcións como o estado de ánimo, a calidade do sono, o apetito, o sistema dixestivo e a percepción da dor están equilibradas pola serotonina. Polo tanto, ter niveis suficientes de serotonina é importante tanto psicolóxica como fisiolóxicamente.
Que é a serotonina?
Aínda que a serotonina ten efectos similares ás hormonas no corpo, técnicamente é un transmisor químico. Aproximadamente o 90% da súa produción prodúcese nos intestinos e o resto no cerebro. A materia prima da serotonina é o aminoácido triptófano, que só se pode obter dos alimentos. Polo tanto, a síntese de serotonina está directamente relacionada coa nutrición.
Que fai a serotonina?
A serotonina afecta a moitos sistemas simultáneamente:
-
Estado de ánimo: Relacionado directamente coa depresión e a ansiedade.
Son: Regula o ciclo do sono mediante a síntese de melatonina.
-
Apetito: Afecta tanto os sinais de doce como de saciedade.
-
Aparello dixestivo: Participa na regulación dos movementos intestinais.
-
Percepción da dor: O limiar da dor pode diminuír a niveis baixos.
Estes efectos indican que a serotonina ten un papel non só no estado de ánimo senón tamén na saúde holística.
En que alimentos se atopa a serotonina?
A serotonina non se atopa directamente nos alimentos. Non obstante, o triptófano e algunhas vitaminas e minerais necesarios para a produción de serotonina pódense tomar con alimentos. Polo tanto, a nutrición é unha das formas naturais de aumentar os niveis de serotonina.
Nutrientes importantes que apoian a síntese de serotonina:
-
Ovo (especialmente xema)
-
Carne de pavo e polo
-
Leite, kéfir, iogur
-
Peixe (salmón, sardiña)
Sementes de cabaza e xirasol
-
Espinacas
-
Aguacate
-
Plátano
-
Laranxa, kiwi, amorodo
-
Arándanos
-
Chocolate escuro (≥70 % de cacao)
-
Té verde
Estes alimentos poden proporcionar un aumento natural ao apoiar os encimas implicados na síntese tanto do triptófano como da serotonina.
Síntomas da deficiencia de serotonina
A baixa serotonina pode causar síntomas tanto emocionais como físicos:
-
Infelicidade persistente e estado de ánimo deprimido
-
Apetencia excesiva de doces ou carbohidratos
-
Insomnio ou dificultade para conciliar o sono
-
Ansiedade, tensión, inquietude
-
Dores musculares
-
Problemas dixestivos (especialmente asociados co SII)
Como aumentar a serotonina de forma natural?
Factores de estilo de vida que apoian os niveis de serotonina:
-
Dieta equilibrada con alimentos que conteñan triptófano
-
Exposición regular á luz solar
-
Exercicio regular
-
Soño adecuado e de calidade
-
Xestión do estrés
-
Suficiencia en omega-3, B6 e vitamina D
A axuda baseada na nutrición é un método natural e sostible para manter o equilibrio da serotonina.
Dietista experta Esra Aktan
7 de xaneiro de 2026
