Nutrition pendant le Ramadan : un guide complet pour un jeûne sain et équilibré
Le mois de Ramadan est une période de purification et de discipline, tant spirituellement que physiquement. Cependant, la faim et la soif à long terme, combinées à de mauvais choix nutritionnels, peuvent entraîner des problèmes tels que de la fatigue, des maux de tête, des problèmes d'estomac et une prise de poids. Pour cette raison, avoir une alimentation équilibrée, adéquate et consciente est d'une grande importance pendant le Ramadan.
Vous trouverez ci-dessous un guide nutritionnel complet qui vous permettra de jeûner et de protéger votre santé pendant le Ramadan.
Sahur : le repas le plus critique de la journée
Jeûner sans sahur peut provoquer une baisse de la glycémie et une fatigue importante au cours de la journée. Sahur devrait avoir un contenu qui vous rassasiera tout au long de la journée.
✔ Que faut-il consommer pour le sahur ?
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Œuf (à la coque ou en omelette)
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Variétés de fromage
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Pain de blé entier
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Yaourt ou kéfir
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Sources de graisses saines telles que les noix et les amandes
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Beaucoup d'eau
✔ Exemple de Sahur qui vous remplit :
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1 à 2 œufs durs
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1 tranche de fromage blanc
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2 à 3 tranches de pain de blé entier
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Tomate, concombre, légumes verts
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1 bol de yaourt
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2 à 3 noix
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2 verres d'eau
❌ Choses à éviter à Sahur :
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Aliments excessivement salés (excès de saucisses, salami, olives)
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Pâtisseries
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Aliments sucrés
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Trop de thé et de café
Iftar : Démarrage contrôlé et équilibré
Un coup de ventre soudain après un long jeûne peut provoquer des problèmes digestifs. Manger par étapes à l'iftar est la meilleure approche.
✔ Comment rompre le jeûne ?
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1 à 2 dattes ou olives
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1 verre d'eau
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1 bol de soupe
Pause de 10 à 15 minutes
Cette courte pause aide à équilibrer la glycémie et évite de trop manger.
✔ Assiette Iftar équilibrée
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1 portion de repas grillé/poté (viande, poulet, poisson ou légumineuses)
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Beaucoup de salade
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3 à 4 cuillères à soupe de boulgour pilaf ou de pain complet
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Yaourt ou babeurre
Consommation de desserts : combien et quand ?
Quand on parle du Ramadan, l'une des premières choses qui vient à l'esprit est le dessert. Cependant, les desserts aux sorbets peuvent provoquer une augmentation soudaine de la glycémie et une prise de poids.
✔ Alternatives plus saines :
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Güllaç
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Desserts au lait
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Fruits + yaourt
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Chocolat noir (petite portion)
Il est plus sain de consommer le dessert 1 à 2 heures après l'iftar, plutôt qu'immédiatement après l'iftar.
Consommation de liquides : l'erreur la plus courante
Le corps, qui reste déshydraté pendant le jeûne, peut le devenir si on ne consomme pas suffisamment de liquide entre l'iftar et le sahur.
✔ Objectif quotidien :
Au moins 2 à 2,5 litres d'eau
Boire de l'eau non pas d'un seul coup, mais en la répartissant entre l'iftar et le sahur.
✔ Boissons de soutien :
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Ayran
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Eau minérale
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Tisanes (fenouil, camomille)
Suggestions pour éviter de prendre du poids pendant le Ramadan
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Mangez lentement à l'iftar (au moins 20 minutes)
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Évitez les aliments frits
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Effectuer un contrôle des portions
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Faites une promenade légère 3 à 4 jours par semaine
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Limiter les desserts à 2 à 3 jours par semaine
Cas particuliers
✔ Diabétiques
Il doit jeûner sous la surveillance d'un médecin.
✔ Ceux qui ont des problèmes d'estomac
Les aliments épicés et gras doivent être évités.
✔ Personnes qui font du sport
L'exercice doit être planifié 1 à 2 heures après l'iftar.
Résultat
Le principe de base d'une alimentation saine pendant le Ramadan ;
Équilibre, modération et conscience.
Ne pas sauter le sahur, ne pas en faire trop à l'iftar, boire suffisamment de liquides et contrôler les portions vous aideront à contrôler votre poids et à accomplir vos prières avec plus d'énergie.
Pour le soutien d'un diététiste ;
18 février 2026
