SARAN BAGI YANG INGIN MENAMBAH BERAT BADAN
Perhatikan prosesnya
Menambah berat badan adalah sebuah proses. Wajar jika Anda tidak melihat efeknya dalam semalam atau dalam seminggu, dan bahkan mungkin mengalami periode jeda dari waktu ke waktu. Pertama-tama, jika kesehatan Anda kurang, gantilah kekurangan nutrisi Anda seperti vitamin, mineral, dan zat besi. Jika memungkinkan, dapatkan ini dari makanan alami dan bukan dari obat-obatan.
Tentukan alasan mengapa Anda ingin menambah berat badan. Anda mungkin beralih ke makanan tidak sehat (junk food, fast food) hanya untuk menambah berat badan; Namun, awal terbaik untuk menambah berat badan dengan cara yang sehat adalah dengan berolahraga.
Pentingnya Olahraga
Olahraga menambah banyak efek positif dalam hidup Anda. Dalam proses penambahan berat badan, lebih logis untuk menghindari aktivitas yang membakar terlalu banyak kalori, seperti kardio, dan fokus pada latihan beban. Ini tidak berarti gym; Anda juga dapat melakukan latihan yang efektif di rumah dengan beban tubuh atau resistance band. Saat Anda memaksakan diri, nafsu makan Anda meningkat dan Anda mendapatkan manfaat tambahan seperti tidur dan keseimbangan hormon.
Dasar-dasar Nutrisi
- Protein: Hitung kebutuhan harian Anda dan penuhi terlebih dahulu jumlahnya.
- Karbohidrat: Karena metabolisme yang cepat, diperlukan karbohidrat berlebih. Konsumsi gula sederhana bergantung pada preferensi pribadi.
- Lemak: 1 gram lemak mengandung 9 kalori. Pilih sumber lemak sehat (minyak zaitun, mentega, kacang-kacangan).
Anda perlu mendiversifikasi pola makan dan mendapatkan vitamin, mineral, dan zat gizi mikro lainnya. Jangan abaikan buah-buahan, sayur-sayuran, dan tanaman berdaun hijau.
Kebiasaan Dasar
- Berhenti makan perlahan: Jika Anda makan perlahan, Anda akan merasa kenyang lebih awal.
- Minum air setelah makan: Minum air sebelum makan akan memakan ruang di perut.
- Susu dan jus buah sebagai pengganti teh/kopi: Anda dapat mengonsumsi susu atau jus buah saat sarapan, dan susu dengan molase dan madu di malam hari sebelum tidur.
- Camilan: Tambahkan makanan berkalori tinggi seperti telur dadar keju putih, menemen kashar, pasta daging/krim cincang, susu dengan madu, pisang dengan madu, kue, salad berlemak.
Getaran dan Getaran Kalori Tinggi
Contoh resep kocok 1:
- 200 ml susu
- 2 sendok madu
- 2 sendok molase
- 2 sendok tahini
- 2 butir telur
- 1 sendok pasta kemiri
- 1 pisang
- 2 sendok oatmeal
Contoh resep shake 2 (1300 kalori):
- 200 ml susu
- 1 pisang
- 10 sendok molase
- 2 sendok tahini
- 4 butir telur
- 2 sendok kemiri/selai kacang
- 2 sendok oat
- Peraih 1 skala
Konsumsi Roti dan Paket Makan
- Daripada roti, isi dengan makanan seperti daging, telur, dan kentang.
- Perbanyak jumlah makan, tambahkan kacang-kacangan seperti almond dan hazelnut dalam camilan.
- Hindari kalori tidak sehat seperti keripik, permen, junk food, cola, dan bir.
- Meskipun Anda tidak bisa berolahraga, tujuan utama Anda adalah 'lebih sedikit roti, lebih banyak makanan'.
Penggunaan Tambahan (Opsional)
Penggunaan gainer, arginine, creatine dan BCAA dapat mendukung proses penambahan berat badan.
- Gainer: Memberikan dukungan kalori dan karbohidrat.
- Arginine: Meningkatkan aliran darah, mempercepat pemulihan.
- Creatine: Memungkinkan bekerja dengan beban yang lebih berat.
- BCAA: Mengurangi kerusakan otot pada hari-hari ketika Anda tidak berolahraga.
Catatan: Pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum menggunakan suplemen.
Penghitungan Kalori
Hitung kalori yang dibutuhkan untuk mempertahankan berat badan Anda saat ini dan tambahkan secara perlahan (+100 kalori terlebih dahulu, tingkatkan seiring waktu). Peningkatan mendadak bisa membuat perut tegang.
Contoh Paket Harian
- 4 makanan utama + camilan
- Buah, buah kering, kacang-kacangan untuk camilan
- Pastikan untuk mengonsumsi minuman atau camilan berkalori tinggi sebelum tidur
- Diet berbasis protein pada hari olahraga
- Tidak takut dengan lemak hewani, menggunakannya secara berlebihan dalam makanan
Peringatan Kesehatan
- Jika ada riwayat keluarga diabetes atau jika ada kecurigaan penyakit metabolik, periksakan ke dokter spesialis endokrinologi.
- Gunakan minyak pelembab (Lierac, Bio Oil, Mustela, dll.) untuk mencegah stretch mark saat menambah berat badan.
- Minumlah banyak air.
- Dapatkan massa otot dengan latihan sederhana di rumah.
