SUGGESTIONS POUR CEUX QUI VEULENT GAGNER DU POIDS
Soyez conscient du processus
Prendre du poids est un processus. Il est normal que vous ne voyiez pas d’effet du jour au lendemain ou au bout d’une semaine, et que vous puissiez même connaître des périodes de pause de temps en temps. Tout d’abord, si votre santé n’est pas pleine, comblez vos carences nutritionnelles comme les vitamines, les minéraux et le fer. Si possible, consommez-le à partir d'aliments naturels plutôt que de médicaments.
Déterminez la raison pour laquelle vous souhaitez prendre du poids. Vous pouvez vous tourner vers des aliments malsains (malbouffe, restauration rapide) simplement pour prendre du poids ; Cependant, le meilleur début pour prendre du poids de manière saine est de faire de l'exercice.
L'importance du sport
Le sport ajoute de nombreux effets positifs à votre vie. Dans le processus de prise de poids, il est plus logique de s'éloigner des activités qui brûlent trop de calories, comme le cardio, et de se concentrer sur la musculation. Cela ne signifie pas nécessairement la salle de sport ; Vous pouvez également faire des entraînements efficaces à la maison avec le poids du corps ou une bande de résistance. À mesure que vous vous poussez, votre appétit augmente et vous bénéficiez d'avantages supplémentaires tels que le sommeil et l'équilibre hormonal.
Bases de la nutrition
- Protéines : calculez vos besoins quotidiens et complétez d'abord ce montant.
- Glucides : En raison du métabolisme rapide, un excès de glucides est nécessaire. La consommation simple de sucre dépend des préférences personnelles.
- Graisse : 1 gramme de graisse contient 9 calories. Choisissez des sources de graisses saines (huile d'olive, beurre, noix).
Vous devez diversifier votre alimentation et obtenir des vitamines, des minéraux et d'autres micronutriments. Ne négligez pas les fruits, légumes et plantes à feuilles vertes.
Habitudes de base
- Arrêtez de manger lentement : si vous mangez lentement, vous vous sentirez rassasié plus tôt.
- Boire de l'eau après un repas : boire de l'eau avant un repas prend de la place dans l'estomac.
- Lait et jus de fruits à la place du thé/café : vous pouvez consommer du lait ou des jus de fruits au petit-déjeuner, et du lait avec de la mélasse et du miel le soir avant de vous coucher.
- Snacks : ajoutez des aliments riches en calories tels que l'omelette au fromage blanc, les menemen kashar, les pâtes à la viande hachée/à la crème, le lait au miel, la banane au miel, les gâteaux, les salades grasses.
Shakes et shakes riches en calories
Exemple de recette de shake 1 :
- 200 ml de lait
- 2 cuillères à soupe de miel
- 2 cuillères à soupe de mélasse
- 2 cuillères à soupe de tahini
- 2 œufs
- 1 cuillère de pâte de noisettes
- 1 banane
- 2 cuillères à soupe de flocons d'avoine
Exemple de recette de shake 2 (1 300 calories) :
- 200 ml de lait
- 1 banane
- 10 cuillères à soupe de mélasse
- 2 cuillères à soupe de tahini
- 4 œufs
- 2 cuillères à soupe de beurre de noisette/cacahuète
- 2 cuillères à soupe de flocons d'avoine
- Gain d'échelle 1
Consommation de pain et plan de repas
- Au lieu de pain, faites le plein d'aliments comme de la viande, des œufs et des pommes de terre.
- Augmentez le nombre de repas, ajoutez des fruits à coque comme des amandes et des noisettes dans les collations.
- Évitez les calories malsaines comme les chips, les sucreries, la malbouffe, le cola et la bière.
- Même si vous ne pouvez pas faire de sport, votre objectif principal devrait être « moins de pain, plus de nourriture ».
Utilisation de suppléments (facultatif)
L'utilisation de gainer, d'arginine, de créatine et de BCAA peut soutenir le processus de prise de poids.
- Gainer : fournit un soutien en calories et en glucides.
- Arginine : Augmente le flux sanguin, accélère la récupération.
- Créatine : Permet de travailler avec des charges plus lourdes.
- BCAA : réduit la dégradation musculaire les jours où vous ne faites pas d'exercice.
Remarque : Assurez-vous de consulter votre médecin avant d'utiliser des suppléments.
Calcul des calories
Calculez les calories nécessaires pour maintenir votre poids actuel et ajoutez-les lentement (+100 calories en premier, en augmentant avec le temps). Une augmentation soudaine peut fatiguer l'estomac.
Exemple de plan quotidien
- 4 repas principaux + collations
- Fruits, fruits secs, noix pour collations
- Assurez-vous de prendre une boisson ou une collation riche en calories avant de vous coucher
- Régime protéiné les jours de sport
- Ne pas avoir peur des graisses animales, les utiliser abondamment dans les repas
Avertissements relatifs à la santé
- En cas d'antécédents familiaux de diabète ou de suspicion de maladie métabolique, faites-vous examiner par un endocrinologue.
- Utilisez des huiles hydratantes (Lierac, Bio Oil, Mustela...) pour prévenir les vergetures lors de la prise de poids.
- Buvez beaucoup d'eau.
- Gagnez de la masse musculaire avec des exercices simples à la maison.
