10 ATURAN EMAS UNTUK MELINDUNGI KESEHATAN PUNGGUNG ANDA

1. Jangan diam saja.
2. Jaga pinggang dan punggung tetap lurus.
3. Jangan mencondongkan tubuh ke depan saat mengambil sesuatu dari tanah, jongkoklah.
4. Jangan mengangkat benda berat untuk Anda.
5. Bagilah beban yang Anda bawa menjadi dua dan dekatkan dengan tubuh Anda.
6. Jaga pinggang tetap lurus saat duduk dan dapatkan dukungan dari suatu tempat dengan punggung Anda.
7. Jangan biarkan lutut tetap tegang saat berdiri.
8. Tekuk kaki sambil berbaring, jangan sampai tegang.
9. Lakukan olahraga seperti renang gaya bebas dan gaya punggung, jalan kaki, dan jogging.
10. Lakukan latihan penguatan otot pinggang secara teratur.

ALASAN YANG MEMPERSIAPKAN TANAH UNTUK MASALAH PINGGANG

1. Kebiasaan hidup dan kerja yang menantang:

• Menjangkau dengan beban yang berat.
• Mengerjakan bangku yang terlalu rendah atau terlalu tinggi.
• Duduk tanpa penyangga.
• Mengangkat benda jauh.

2. Perlengkapan tidur yang tidak pantas:

• Kasur yang sangat keras membuat daerah pinggang tidak tertopang.
• Kasur yang sangat empuk meningkatkan lekuk pinggang.

3. Kecelakaan.

4. Hilangnya fleksibilitas.

5. Kebugaran jasmani menurun.

6. Penyebab lainnya:

• Masalah terkait kelahiran.
• Masalah metabolisme, infeksi, tumor.
• Masalah psikosomatik.
• Merokok dan stres.

POSTUR YANG BENAR

Jangan pernah melakukan:

• Jangan duduk dengan malas atau condong ke depan.
• Jangan membungkuk ke depan dari pinggang saat melakukan pekerjaan.
• Jangan duduk dengan posisi yang sama dalam waktu lama.

Lakukan:

• Duduklah dekat meja sambil mengerjakannya.
• Kaki Anda harus rata dengan lantai saat duduk.
• Harus ada penyangga pinggang di bagian belakang kursi Anda.
• Gunakan penyangga pinggang saat mengemudi.

FITUR KURSI KERJA YANG COCOK

1. Sistem kontrol hidrolik.
2. Sandaran yang dapat disesuaikan.
3. Gerakan maju dan mundur berputar.
4. Kursi yang dapat disesuaikan.
5. Bagian pendukung yang dapat dipindahkan.
6. Penyangga punggung yang melindungi lekuk pinggang alami.
7. Ketinggian kursi dapat disesuaikan.
8. Permukaan tempat duduk yang dapat dimiringkan ke depan.

POSISI TIDUR

Jangan:

• Jangan gunakan bantalan yang berubah bentuk.
• Jangan berbaring dalam posisi yang sama lebih dari 7-9 jam.

Lakukan:

• Pilih kasur dengan tingkat kekerasan yang sesuai.
• Tempat tidurnya harus lebar.
• Saat bangun dari tempat tidur, miringkan tubuh, duduk dan berdiri.

POSTUR BERDIRI

Jangan:

• Jangan memakai sepatu dengan hak yang sangat tinggi atau sepatu yang benar-benar datar.
• Jangan berdiri dalam posisi yang sama dalam waktu lama.
• Jangan berdiri dengan otot perut kendur dan lengkungan pinggang berlebihan.
• Jangan bekerja dengan membungkuk ke depan dari pinggang.

Lakukan:

• Menggeser beban di antara kedua kaki.
• Jaga jarak antar kaki.
• Sesuaikan ketinggian kerja agar sesuai pinggang.
• Pastikan tanah tidak terlalu keras.

PENINGKATAN BERAT BADAN

• Jaga kepalamu, lindungi lengkungan pinggangmu.
• Letakkan beban dekat dengan tubuh Anda.
• Pastikan permukaan tanah rata.
• Rencanakan terlebih dahulu.
• Jangan mengangkat beban dengan cepat.
• Dorong, bukan tarik.
• Bawalah beban ke depan jika memungkinkan.

Pakar. Dr.Ayten Bayram

• Pengobatan Fisik dan Rehabilitasi

Terapi Fisik dan Rehabilitasi Penyakit