ایتھلیٹ انفارمیشن شیٹ
1۔ گھٹنے اور پٹیل کے مسائل
نیچے کی طرف یا سخت زمین پر دوڑنا پٹھوں کے عدم توازن اور کولہے کے پٹھوں میں کمزوری کی وجہ سے گھٹنے کے ڈھکن پر بہت زیادہ دباؤ ڈال سکتا ہے۔ جب بھی ممکن ہو اوپر کی طرف یا نرم زمین پر دوڑیں۔ جب درد ہوتا ہے، تو آپ اپنے گھٹنے پر پٹی باندھ سکتے ہیں، سوزش سے بچنے والی دوائیں استعمال کر سکتے ہیں اور اپنی شکل کے مطابق چلنے کے فاصلے کو دوبارہ ترتیب دے سکتے ہیں۔ ورزش کے بعد اپنی ٹانگیں پھیلانا یقینی بنائیں اور چلانے کے لیے موزوں جوتوں کا انتخاب کریں۔ سوزش کی دوائیں اور R.I.C.E. حکمت عملی (آرام – برف – کمپریشن – ایلیویشن) آپ کی بحالی کے عمل کو تیز کرتی ہے۔
2۔ واحد درد اور عوارض
اپنے تلوے کو آرام دینے کے لیے، اضافی پیڈنگ والے جوتے کا انتخاب کریں، ہیل کھینچنے کی مشقیں کریں اور کافی آرام کریں۔
3۔ شن اسپلنٹس (میڈیل ٹبیئل اسٹریس سنڈروم)
یہ ٹانگ کے نچلے حصے میں درد کے ساتھ ہوتا ہے، خاص طور پر پنڈلی کی ہڈی کے اندرونی سامنے والے حصے میں۔ وجوہات میں پنڈلی کی ہڈی کے آس پاس کے پٹھوں اور کنڈرا کی سوزش شامل ہے۔ درد کو کم کرنے کے لیے: 15-20 منٹ تک برف لگائیں، رات کو سونے کے وقت اپنی ٹانگیں اونچی رکھیں، صحیح جوتے استعمال کریں، اور سخت سطحوں پر دوڑنے سے گریز کریں۔
4۔ Iliotibial Band Syndrome (Friction Syndrome)
یہ گھٹنے کے اگلے اور بیرونی حصے میں جلنے یا تیز درد کے ساتھ خود کو ظاہر کرتا ہے۔ یہ کولہے سے پنڈلی کی ہڈی تک پھیلے ہوئے موٹے کنڈرا کو چوٹ لگنے کے نتیجے میں ہوتا ہے۔ آرام کرنے کے لیے، کھینچنے کی مشقیں کریں جو خاص طور پر کولہے اور اوپری ٹانگوں کے پٹھوں کو نشانہ بناتی ہیں۔
5۔ پٹیلر ٹینڈونائٹس
گھٹنوں اور کنڈرا کو مضبوط کرنے کی مشقیں کر کے خطرے کو کم کیا جا سکتا ہے۔ ایک ٹانگ پر بیٹھنے کی مشقیں ٹخنے کے ارد گرد کے پٹھوں کو مضبوط کرتی ہیں۔
6۔ پٹھوں کی چوٹیں
پٹھوں کے ریشوں اور کنڈرا کے بہت زیادہ کھینچنے کے نتیجے میں آنسو یا چوٹیں ہو سکتی ہیں۔ وجوہات میں اوورلوڈ، لچک کی کمی اور گرم نہ ہونا شامل ہیں۔ اس سے بچنے کے لیے، دوڑنے سے پہلے مناسب وارم اپ کریں، کھینچنے کی مشقوں کو نظر انداز نہ کریں، آرام کریں اور دیرپا درد کے لیے برف لگائیں۔
چوٹ سے بچاؤ کے اصول
10% اصول: اپنے ہفتہ وار دوڑ کے فاصلے کو 10% سے زیادہ نہ بڑھائیں۔
- وارم اپ اور کول ڈاؤن: ورزش کے بعد مناسب وارم اپ اور اسٹریچنگ چوٹ کے خطرے کو کم کرتی ہے۔
- درست تکنیک: غلط تکنیک کارکردگی کو کم کرتی ہے اور چوٹ کا خطرہ بڑھاتی ہے۔
- جوتوں کی تجدید: 1000 کلومیٹر استعمال کے بعد اپنے چلانے والے جوتوں کی تجدید کریں۔
- ہموار زمین کو ترجیح دیں: کھردری سطحوں سے بچیں، ڈھلوانوں پر محتاط رہیں۔
- طاقت اور برداشت کی مشقیں: اضافی ورزشیں کریں جو جسم کو مضبوط کرتی ہیں۔
– آرام کے دن: ہفتے میں کم از کم ایک دن آرام کریں۔
