LISTICA S INFORMACIJAMA O SPORTAŠIMA
1. Problemi s koljenima i patelom
Trčanje nizbrdo ili po tvrdoj podlozi može dovesti do pretjeranog opterećenja čašice koljena zbog mišićne neravnoteže i slabosti mišića kuka. Trčite uzbrdo ili po mekšem tlu kad god je to moguće. Kada se pojavi bol, možete previti koljeno, koristiti protuupalne lijekove i prilagoditi svoju udaljenost trčanja kako bi odgovarala vašoj formi. Obavezno protegnite noge nakon vježbanja i odaberite prikladne tenisice za trčanje. Protuupalni lijekovi i R.I.C.E. strategija (odmor – led – kompresija – podizanje) ubrzava vaš proces oporavka.
2. Bol i poremećaji tabana
Da biste opustili potplat, odaberite cipele s dodatnom podstavom, radite vježbe istezanja pete i dovoljno se odmarajte.
3. Udlage potkoljenice (sindrom medijalnog tibijalnog stresa)
Javlja se s bolovima u donjem dijelu noge, posebno u unutarnjem prednjem dijelu potkoljenice. Uzroci uključuju upalu mišića i tetiva koje okružuju potkoljenicu. Za smanjenje boli: stavite led na 15-20 minuta, držite noge podignute kad navečer idete u krevet, nosite odgovarajuće cipele i izbjegavajte trčanje po tvrdim površinama.
4. Sindrom iliotibijalne trake (sindrom trenja)
Manifestira se žarenjem ili oštrom boli u prednjem i vanjskom dijelu koljena. Nastaje kao posljedica ozljede debele tetive koja se proteže od kuka do potkoljenice. Da biste se opustili, radite vježbe istezanja koje ciljaju na mišiće kuka i natkoljenice.
5. Patelarni tendonitis
Rizik se može smanjiti izvođenjem vježbi za jačanje koljena i tetiva. Vježbe čučnjeva na jednoj nozi jačaju mišiće oko gležnja.
6. Ozljede mišića
Razderanja ili ozljede mogu nastati kao rezultat pretjeranog istezanja mišićnih vlakana i tetiva. Razlozi uključuju preopterećenje, nedostatak fleksibilnosti i nezagrijavanje. Kako biste to spriječili, napravite odgovarajuće zagrijavanje prije trčanja, nemojte zanemariti vježbe istezanja, odmorite se i stavljajte led za dugotrajne bolove.
Pravila za sprječavanje ozljeda
10% pravilo: ne povećavajte svoju tjednu udaljenost trčanja za više od 10%.
– Zagrijavanje i hlađenje: odgovarajuće zagrijavanje i istezanje nakon vježbanja smanjuje rizik od ozljeda.
– Ispravna tehnika: Pogrešna tehnika smanjuje izvedbu i povećava rizik od ozljeda.
– Obnova obuće: Obnovite svoje tenisice nakon 1000 km korištenja.
– Preferirajte ravno tlo: izbjegavajte grube površine, budite oprezni na padinama.
– Vježbe snage i izdržljivosti: Radite dodatne vježbe koje jačaju tijelo.
– Dani odmora: Odvojite barem jedan dan u tjednu za odmor.
