एथलीट सूचना पत्रक
1. घुटने और पटेला की समस्याएँ
नीचे की ओर या कठोर जमीन पर दौड़ने से मांसपेशियों में असंतुलन और कूल्हे की मांसपेशियों में कमजोरी के कारण घुटनों पर अत्यधिक तनाव पड़ सकता है। जब भी संभव हो ऊपर की ओर या नरम ज़मीन पर दौड़ें। जब दर्द होता है, तो आप अपने घुटने पर पट्टी बांध सकते हैं, सूजन-रोधी दवाओं का उपयोग कर सकते हैं और अपनी दौड़ की दूरी को अपने आकार के अनुरूप पुनर्व्यवस्थित कर सकते हैं। व्यायाम के बाद अपने पैरों को फैलाना सुनिश्चित करें और उपयुक्त दौड़ने वाले जूते चुनें। सूजन-रोधी दवाएं और R.I.C.E. रणनीति (विश्राम - बर्फ - संपीड़न - ऊंचाई) आपकी पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया को तेज करती है।
2. तलवों का दर्द और विकार
अपने तलवों को आराम देने के लिए, अतिरिक्त पैडिंग वाले जूते चुनें, एड़ी खींचने वाले व्यायाम करें और पर्याप्त आराम करें।
3. शिन स्प्लिंट्स (मेडियल टिबिअल स्ट्रेस सिंड्रोम)
यह पैर के निचले हिस्से में दर्द के साथ होता है, विशेष रूप से पिंडली की हड्डी के भीतरी सामने के क्षेत्र में। कारणों में पिंडली की हड्डी के आसपास की मांसपेशियों और टेंडन की सूजन शामिल है। दर्द कम करने के लिए: 15-20 मिनट के लिए बर्फ लगाएं, रात को बिस्तर पर जाते समय अपने पैरों को ऊंचा रखें, सही जूते का उपयोग करें, और कठोर सतहों पर दौड़ने से बचें।
4. इलियोटिबियल बैंड सिंड्रोम (घर्षण सिंड्रोम)
यह घुटने के सामने और बाहरी भाग में जलन या तेज दर्द के रूप में प्रकट होता है। यह कूल्हे से पिंडली की हड्डी तक फैली मोटी कंडरा में चोट के परिणामस्वरूप होता है। आराम करने के लिए, स्ट्रेचिंग व्यायाम करें जो विशेष रूप से कूल्हे और ऊपरी पैर की मांसपेशियों को लक्षित करते हैं।
5. पटेलर टेंडोनाइटिस
घुटनों और टेंडन को मजबूत बनाने वाले व्यायाम करके जोखिम को कम किया जा सकता है। एक पैर पर स्क्वाट व्यायाम टखने के आसपास की मांसपेशियों को मजबूत करता है।
6. मांसपेशियों की चोटें
मांसपेशियों के तंतुओं और टेंडनों में अत्यधिक खिंचाव के परिणामस्वरूप आंसू या चोट लग सकती है। कारणों में ओवरलोड, लचीलेपन की कमी और गर्म न होना शामिल हैं। इसे रोकने के लिए, दौड़ने से पहले पर्याप्त वार्म-अप करें, स्ट्रेचिंग व्यायाम की उपेक्षा न करें, आराम करें और लंबे समय तक रहने वाले दर्द के लिए बर्फ लगाएं।
चोट निवारण नियम
10% नियम: अपनी साप्ताहिक दौड़ दूरी को 10% से अधिक न बढ़ाएं।
- वार्म-अप और कूल-डाउन: व्यायाम के बाद पर्याप्त वार्म-अप और स्ट्रेचिंग से चोट लगने का खतरा कम हो जाता है।
- सही तकनीक: गलत तकनीक प्रदर्शन को कम करती है और चोट लगने का खतरा बढ़ाती है।
- जूते का नवीनीकरण: 1000 किमी के उपयोग के बाद अपने दौड़ने वाले जूतों का नवीनीकरण करें।
- समतल भूमि को प्राथमिकता दें: खुरदरी सतहों से बचें, ढलानों पर सावधान रहें।
- शक्ति और सहनशक्ति व्यायाम: शरीर को मजबूत बनाने वाले अतिरिक्त व्यायाम करें।
– आराम के दिन: सप्ताह में कम से कम एक दिन आराम के लिए निकालें।
