ラマダン中の栄養: 健康的でバランスの取れた断食のための包括的なガイド
ラマダン月は、精神的にも肉体的にも浄化と鍛錬の期間です。しかし、長期にわたる飢えと渇きは、間違った栄養選択と組み合わさって、疲労、頭痛、胃の問題、体重増加などの問題を引き起こす可能性があります。このため、ラマダン期間中はバランスのとれた適切な意識的な食事を摂ることが非常に重要です。
以下は、ラマダン期間中に断食をして健康を守るための包括的な栄養ガイドです。
サフール: その日の最も重要な食事
サフールなしで絶食すると、血糖値が低下し、日中に深刻な疲労感を引き起こす可能性があります。 Sahur には、1 日中満腹になれるコンテンツが含まれている必要があります。
✔ サフールには何を食べるべきですか?
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卵（ゆで卵または卵焼き）
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チーズの種類
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全粒粉パン
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ヨーグルトまたはケフィア
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クルミやアーモンドなどの健康的な脂肪源
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たっぷりの水
✔ 満腹になるサフールの例:
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ゆで卵 1～2 個
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ホワイトチーズ 1枚
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全粒粉パン 2～3 枚
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トマト、キュウリ、野菜
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ヨーグルト 1ボウル
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くるみ 2～3個
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水 2杯
❌ サフールで避けるべきこと:
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塩辛い食べ物（ソーセージ、サラミ、オリーブの過剰）
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ペストリー
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甘い食べ物
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紅茶とコーヒーの飲みすぎ
イフタール: 制御されバランスの取れたスタート
長い断食後に急にお腹を膨らませると、消化器系の問題を引き起こす可能性があります。イフタールでは段階的に食べるのが最善の方法です。
✔ 断食はどうやって明けるべきですか?
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デーツまたはオリーブ 1～2 個
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水 1杯
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スープ 1杯
10 ～ 15 分の休憩
この短い休憩は血糖値のバランスを整え、過食を防ぐのに役立ちます。
✔ バランスイフタールプレート
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グリル/鍋料理 1 人前（肉、鶏肉、魚、豆類）
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サラダたっぷり
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ブルガーピラフまたは全粒粉パン 大さじ3～4
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ヨーグルトまたはバターミルク
デザートの消費量: いつ、どれくらい?
ラマダンといえば、最初に思い浮かぶのはデザートです。ただし、シャーベット状のデザートは血糖値の急激な上昇や体重増加を引き起こす可能性があります。
✔ より健康的な代替品:
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ギュラチ
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ミルクデザート
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フルーツ+ヨーグルト
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ダークチョコレート(少量)
デザートはイフタールの直後よりも、イフタールの 1 ～ 2 時間後に摂取した方が健康的です。
水分の消費: 最もよくある間違い
断食中も体は脱水状態のままで、イフタールからサフールまでの間に十分な水分が摂取されないと、脱水状態になる可能性があります。
✔ 1 日の目標:
少なくとも2～2.5リットルの水
水は一度に全部ではなく、イフタールとサフールの間に分けて飲みましょう。
✔ サポートドリンク:
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アイラン
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ミネラルウォーター
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ハーブティー（フェンネル、カモミール）
ラマダン中の体重増加を避けるための提案
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イフタールではゆっくりと食事をしましょう（少なくとも20分）
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揚げ物を避ける
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部分制御を行う
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週に 3 ～ 4 日、軽い散歩をしましょう
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デザートは週に 2 ～ 3 日に制限してください
特殊なケース
✔ 糖尿病患者
医師の監督の下で絶食しなければなりません。
✔ 胃に問題がある方
スパイシーで脂肪の多い食べ物は避けてください。
✔ スポーツをする人
運動はイフタールの 1 ～ 2 時間後に計画する必要があります。
結果
ラマダン中の健康的な食事の基本原則;
バランス、節度、意識。
サフールを欠かさず、イフタールで無理をせず、十分な水分を摂って量をコントロールすることは、体重をコントロールし、より精力的に祈りを捧げるのに役立ちます。
栄養士のサポートについて;
2026 年 2 月 18 日
