Nutrición no Ramadán: unha guía completa para un xaxún saudable e equilibrado

A nutrición no Ramadán: unha guía completa para un xaxún saudable e equilibrado

O mes de Ramadán é un período de purificación e disciplina, tanto espiritual como físicamente. Non obstante, a fame e a sede a longo prazo, combinadas con opcións nutricionais incorrectas, poden provocar problemas como fatiga, dores de cabeza, problemas estomacais e aumento de peso. Por este motivo, comer unha dieta equilibrada, adecuada e consciente é de gran importancia durante o Ramadán.

A continuación, podes atopar unha guía nutricional completa que che permitirá axunar e protexer a túa saúde durante o Ramadán.

Sahur: a comida máis crítica do día

O xaxún sen sahur pode provocar unha baixada do azucre no sangue e unha gran fatiga durante o día. Sahur debería ter contido que che manteña cheo durante todo o día.

✔ Que se debe consumir para sahur?

• Ovo (cocido ou tortilla)

• Variedades de queixo

• Pan de trigo integral

• Iogur ou kefir

• Fontes de graxas saudables, como noces e améndoas

• Moita auga

✔ Exemplo de Sahur que che enche:

• 1–2 ovos cocidos

• 1 porción de queixo branco

• 2-3 rebandas de pan integral

• Tomate, pepino e verduras

• 1 cunca de iogur

• 2–3 noces

• 2 vasos de auga

❌ Cousas que hai que evitar en Sahur:

• Alimentos excesivamente salgados (exceso de embutido, salame, aceitunas)

• Repostería

• Comidas azucradas

• Demasiado té e café

Iftar: inicio controlado e equilibrado

Fotar o estómago de súpeto despois dun longo xaxún pode causar problemas dixestivos. Comer por etapas en iftar é o mellor enfoque.

✔ Como debemos romper o xaxún?

1. 1–2 dátiles ou olivas

2. 1 vaso de auga

3. 1 cunca de sopa

4. Pausa de 10 a 15 minutos

Esta pequena pausa axuda a equilibrar o azucre no sangue e evita comer en exceso.

✔ Placa Iftar equilibrada

• 1 porción de comida á prancha/olla (carne, polo, peixe ou legumes)

• Moita ensalada

• 3-4 culleradas de bulgur pilaf ou pan integral

• Iogur ou leite de leite

Consumo de sobremesas: canto e cando?

Cando se trata do Ramadán, unha das primeiras cousas que se me ocorren son as sobremesas. Non obstante, as sobremesas de sorbete poden provocar aumentos repentinos de azucre no sangue e aumento de peso.

✔ Alternativas máis saudables:

• Güllaç

• Postres con leite

• Froita + iogur

• Chocolate negro (porción pequena)

É máis saudable consumir sobremesa 1-2 horas despois do iftar, en lugar de inmediatamente despois do iftar.

Consumo de fluídos: o erro máis común

O corpo, que permanece deshidratado durante o xaxún, pode deshidratarse se non se consume suficiente líquido entre iftar e sahur.

✔ Obxectivo diario:

Polo menos 2-2,5 litros de auga

Beba auga non dunha soa vez, senón distribuíndoa entre iftar e sahur.

✔ Bebidas complementarias:

• Ayran

• Auga mineral

• Infusións (fiuncho, camomila)

Suxestións para evitar o aumento de peso no Ramadán

• Come lentamente en iftar (polo menos 20 minutos)

• Evita os fritos

• Facer control de porcións

• Fai un paseo lixeiro de 3 a 4 días á semana

• Limita a sobremesa a 2 ou 3 días á semana

Casos especiais

✔ Diabéticos

Debe xaxunar baixo a supervisión dun médico.

✔ Persoas con problemas de estómago

Deben evitarse os alimentos picantes e graxos.

✔ Persoas que fan deporte

O exercicio debe planificarse entre 1 e 2 horas despois do iftar.

Resultado

O principio básico da alimentación saudable durante o Ramadán;
Equilibrio, moderación e conciencia.

Non saltar o sahur, non exagerar no iftar, beber suficientes líquidos e controlar as porcións axudarache a controlar o teu peso e a realizar as túas oracións con máis enerxía.

Para apoio dietético;

18 de febreiro de 2026

Pida unha cita cun experto