ان لوگوں کے لیے تجاویز جو وزن بڑھانا چاہتے ہیں
اس عمل سے آگاہ رہیں
وزن بڑھانا ایک عمل ہے۔ یہ عام بات ہے کہ آپ راتوں رات یا ایک ہفتے میں اثر نہیں دیکھ سکتے، اور وقتاً فوقتاً وقفے وقفے کا تجربہ بھی کر سکتے ہیں۔ سب سے پہلے، اگر آپ کی صحت پوری نہیں ہے، تو اپنی غذائیت کی کمی جیسے وٹامنز، منرلز اور آئرن کو پورا کریں۔ اگر ممکن ہو تو اسے دوائیوں کے بجائے قدرتی کھانوں سے حاصل کریں۔
اس وجہ کا تعین کریں کہ آپ وزن کیوں بڑھانا چاہتے ہیں۔ آپ صرف وزن بڑھانے کے لیے غیر صحت بخش کھانوں (جنک فوڈ، فاسٹ فوڈ) کی طرف رجوع کر سکتے ہیں۔ تاہم، صحت مند طریقے سے وزن بڑھانے کا بہترین آغاز ورزش کرنا ہے۔
کھیلوں کی اہمیت
کھیل آپ کی زندگی میں بہت سے مثبت اثرات ڈالتے ہیں۔ وزن بڑھانے کے عمل میں، ایسی سرگرمیوں سے دور رہنا زیادہ منطقی ہے جو بہت زیادہ کیلوریز جلاتی ہیں، جیسے کارڈیو، اور وزن کی تربیت پر توجہ مرکوز کرنا۔ یہ ضروری نہیں کہ جم کا مطلب ہو؛ آپ جسمانی وزن یا مزاحمتی بینڈ کے ساتھ گھر پر موثر ورزش بھی کر سکتے ہیں۔ جیسے جیسے آپ خود کو دھکیلتے ہیں، آپ کی بھوک بڑھ جاتی ہے اور آپ اضافی فوائد حاصل کرتے ہیں جیسے نیند اور ہارمون کا توازن۔
غذائیت کی بنیادی باتیں
- پروٹین: اپنی روزانہ کی ضروریات کا حساب لگائیں اور پہلے اس رقم کو پورا کریں۔
- کاربوہائیڈریٹ: تیز میٹابولزم کی وجہ سے، اضافی کاربوہائیڈریٹ کی ضرورت ہوتی ہے۔ چینی کا سادہ استعمال ذاتی ترجیحات پر منحصر ہے۔
- چربی: 1 گرام چربی میں 9 کیلوریز ہوتی ہیں۔ صحت مند چکنائی کے ذرائع کا انتخاب کریں (زیتون کا تیل، مکھن، گری دار میوے)۔
آپ کو اپنی خوراک کو متنوع بنانے اور وٹامنز، معدنیات اور دیگر غذائی اجزاء حاصل کرنے کی ضرورت ہے۔ پھلوں، سبزیوں اور سبز پتوں والے پودوں کو نظر انداز نہ کریں۔
بنیادی عادات
- آہستہ کھانا بند کرو: اگر آپ آہستہ کھائیں گے تو آپ جلد پیٹ بھرے محسوس کریں گے۔
- کھانے کے بعد پانی پینا: کھانے سے پہلے پانی پینا معدے میں جگہ بناتا ہے۔
- چائے/کافی کے بجائے دودھ اور پھلوں کا رس: آپ ناشتے میں دودھ یا پھلوں کا رس اور شام کو سونے سے پہلے دودھ اور شہد کے ساتھ دودھ پی سکتے ہیں۔
- اسنیکس: زیادہ کیلوریز والی غذائیں شامل کریں جیسے سفید پنیر آملیٹ، کاشر مینیمین، کیما بنایا ہوا گوشت/کریم پاستا، شہد کے ساتھ دودھ، شہد کے ساتھ کیلا، کیک، فیٹی سلاد۔
شیکس اور ہائی کیلوری شیکس
نمونہ شیک کی ترکیب 1:
- 200 ملی لیٹر دودھ
- 2 چمچ شہد
- 2 چمچ گڑ
- 2 چمچ تاہینی
- 2 انڈے
- 1 چمچ ہیزلنٹ پیسٹ
- 1 کیلا
- 2 چمچ دلیا
نمونہ شیک کی ترکیب 2 (1300 کیلوریز):
- 200 ملی لیٹر دودھ
- 1 کیلا
- 10 چمچ گڑ
- 2 چمچ تاہینی
- 4 انڈے
- 2 چمچ ہیزلنٹ/مونگ پھلی کا مکھن
- 2 چمچ جئی
- 1 اسکیل حاصل کرنے والا
روٹی کی کھپت اور کھانے کا منصوبہ
- روٹی کے بجائے گوشت، انڈے اور آلو جیسی غذائیں بھریں۔
- کھانے کی تعداد میں اضافہ کریں، اسنیکس میں گری دار میوے جیسے بادام اور ہیزلنٹس شامل کریں۔
- غیر صحت بخش کیلوریز جیسے چپس، مٹھائیاں، جنک فوڈ، کولا اور بیئر سے پرہیز کریں۔
- اگر آپ کھیل نہیں کر سکتے تو بھی آپ کا بنیادی مقصد 'کم روٹی، زیادہ کھانا' ہونا چاہیے۔
اضافی استعمال (اختیاری)
گینر، ارجنائن، کریٹائن اور BCAA کا استعمال وزن بڑھانے کے عمل میں معاون ہو سکتا ہے۔
- فائدہ کنندہ: کیلوری اور کاربوہائیڈریٹ سپورٹ فراہم کرتا ہے۔
- ارجنائن: خون کے بہاؤ کو بڑھاتا ہے، صحت یابی کو تیز کرتا ہے۔
- Creatine: بھاری بوجھ کے ساتھ کام کرنے کی اجازت دیتا ہے۔
- BCAA: ان دنوں میں جب آپ ورزش نہیں کرتے ہیں تو پٹھوں کے ٹوٹنے کو کم کرتا ہے۔
نوٹ: سپلیمنٹس استعمال کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے ضرور مشورہ کریں۔
کیلوریز کا حساب کتاب
اپنے موجودہ وزن کو برقرار رکھنے کے لیے درکار کیلوریز کا حساب لگائیں اور آہستہ آہستہ اضافہ کریں (پہلے +100 کیلوریز، وقت کے ساتھ بڑھتے جائیں)۔ اچانک اضافہ معدے کو دبا سکتا ہے۔
روزانہ پلان کا نمونہ
- 4 اہم کھانے + نمکین
- پھل، خشک میوہ، ناشتے کے لیے گری دار میوے
- سونے سے پہلے زیادہ کیلوریز والا مشروب یا اسنیک ضرور پی لیں
- کھیلوں کے دنوں میں پروٹین پر مبنی غذا
- جانوروں کی چربی سے خوفزدہ نہ ہوں، انہیں کھانوں میں کثرت سے استعمال کریں
صحت سے متعلق انتباہات
- اگر ذیابیطس کی خاندانی تاریخ ہے یا میٹابولک بیماری کا شبہ ہے تو اینڈو کرائنولوجسٹ سے معائنہ کروائیں۔
- وزن بڑھنے کے دوران اسٹریچ مارکس کو روکنے کے لیے موئسچرائزنگ آئل (لیریک، بائیو آئل، مسٹیلا وغیرہ) استعمال کریں۔
- بہت پانی پیئے۔
- گھر پر سادہ مشقوں کے ساتھ پٹھوں کا حجم حاصل کریں۔
