体重を増やしたい人への提案
プロセスに注意してください
体重を増やすのは過程です。一晩や 1 週間で効果が現れないことは正常であり、場合によっては一時停止期間が発生することさえあります。まず、体調が万全でない場合は、ビタミン、ミネラル、鉄分などの栄養不足を補いましょう。可能であれば、薬ではなく自然食品から摂取してください。
太りたい理由を明確にしてください。体重を増やすためだけに不健康な食べ物（ジャンクフード、ファストフード）に頼るかもしれません。ただし、健康的に体重を増やすための最良のスタートは、運動することです。
スポーツの重要性
スポーツはあなたの人生に多くのプラスの効果をもたらします。体重が増加する過程では、有酸素運動などのカロリーを消費しすぎる活動を避け、ウェイトトレーニングに集中する方が合理的です。これは必ずしもジムを意味するわけではありません。自宅で自重やレジスタンスバンドを使って効果的なトレーニングを行うこともできます。自分を追い込むと食欲が増し、睡眠やホルモンバランスなどのさらなるメリットも得られます。
栄養の基本
- タンパク質: 1 日に必要な量を計算し、最初にこの量を完了してください。
- 炭水化物: 代謝が速いため、過剰な炭水化物が必要です。砂糖の摂取量は個人の好みによって異なります。
- 脂肪: 脂肪 1 グラムには 9 カロリーが含まれます。健康的な脂肪源（オリーブオイル、バター、ナッツ）を選択してください。
食事を多様化し、ビタミン、ミネラル、その他の微量栄養素を摂取する必要があります。果物、野菜、緑豊かな植物を無視しないでください。
基本的な習慣
- ゆっくり食べるのをやめる: ゆっくり食べると、早く満腹感を感じます。
- 食後に水を飲む: 食前に水を飲むと胃のスペースが占有されます。
- 紅茶/コーヒーの代わりに牛乳やフルーツジュース: 朝食には牛乳やフルーツジュースを摂取し、夜は就寝前に糖みつと蜂蜜を加えた牛乳を摂取できます。
- おやつ: ホワイトチーズオムレツ、カシャール メネメン、ひき肉/クリーム パスタ、蜂蜜入り牛乳、蜂蜜入りバナナ、ケーキ、脂肪の多いサラダなどの高カロリー食品を追加します。
シェイクと高カロリーシェイク
サンプルシェイクレシピ 1:
- 牛乳 200ml
- 蜂蜜 スプーン2杯
- 糖蜜 スプーン2杯
- タヒニ スプーン 2杯
- 卵 2個
- ヘーゼルナッツペースト スプーン1杯
- バナナ 1本
- オートミール スプーン 2 杯
サンプルシェイクレシピ 2 (1300 カロリー):
- 牛乳 200ml
- バナナ 1本
- 糖蜜 スプーン 10杯
- タヒニ スプーン 2杯
- 卵 4個
- ヘーゼルナッツ/ピーナッツバター スプーン2杯
- オーツ麦 スプーン2杯
- スケールゲイナー1個
パンの消費と食事計画
- パンの代わりに、肉、卵、ジャガイモなどの食べ物を詰めてください。
- 食事の回数を増やしたり、おやつにアーモンドやヘーゼルナッツなどのナッツ類を加えたりしましょう。
- チップス、お菓子、ジャンク フード、コーラ、ビールなどの不健康なカロリーを避けてください。
- スポーツができなくても、主な目標は「パンを減らして食べ物を増やす」ことです。
サプリメントの使用法 (オプション)
ゲイナー、アルギニン、クレアチン、BCAA を使用すると、体重増加のプロセスをサポートできます。
- ゲイナー: カロリーと炭水化物をサポートします。
- アルギニン: 血流を増加させ、回復を促進します。
- クレアチン: より重い負荷での作業が可能になります。
- BCAA: 運動しない日の筋肉の分解を軽減します。
注: サプリメントを使用する前に必ず医師に相談してください。
カロリー計算
現在の体重を維持するために必要なカロリーを計算し、ゆっくりと増やしていきます (最初に 100 カロリー追加し、時間の経過とともに増加します)。急激に増やすと胃に負担がかかる可能性があります。
1日のプランのサンプル
- メインの食事 4 回 + 軽食
- おやつ用のフルーツ、ドライフルーツ、ナッツ
- 寝る前に高カロリーの飲み物や軽食を必ず摂取してください
- 運動会のプロテインベースの食事
- 動物性脂肪を恐れず、食事に豊富に取り入れましょう
健康に関する警告
- 糖尿病の家族歴がある場合、または代謝性疾患の疑いがある場合は、内分泌専門医の検査を受けてください。
- 体重増加中に妊娠線を防ぐために、保湿オイル (リラック、バイオ オイル、ムステラなど) を使用してください。
- 水をたくさん飲みましょう。
- 自宅で簡単なエクササイズで筋肉量を増やしましょう。
