PRIJEDLOZI ZA ONE KOJI SE ŽELE UDEBLJATI
Budite svjesni postupka
Debljanje je proces. Normalno je da možda nećete vidjeti učinak preko noći ili tjedan dana, a možda ćete čak s vremena na vrijeme doživjeti razdoblja pauze. Prije svega, ako niste puni zdravlja, nadoknadite nedostatke u prehrani kao što su vitamini, minerali i željezo. Ako je moguće, uzimajte ovo iz prirodne hrane umjesto lijekova.
Odredite razlog zašto se želite udebljati. Možete se okrenuti nezdravoj hrani (junk food, fast food) samo da biste dobili na težini; Međutim, najbolji početak zdravog debljanja jest vježbanje.
Važnost sporta
Sport dodaje mnogo pozitivnih učinaka vašem životu. U procesu debljanja logičnije je kloniti se aktivnosti koje troše previše kalorija, kao što je kardio, i fokusirati se na trening s utezima. To ne znači nužno teretanu; Također možete raditi učinkovite vježbe kod kuće s tjelesnom težinom ili vrpcom otpora. Kako se trudite, vaš se apetit povećava i dobivate dodatne prednosti kao što su san i ravnoteža hormona.
Osnove prehrane
- Proteini: Izračunajte svoje dnevne potrebe i prvo ispunite ovu količinu.
- Ugljikohidrati: Zbog brzog metabolizma potreban je višak ugljikohidrata. Konzumacija jednostavnog šećera ovisi o osobnim preferencijama.
- Masti: 1 gram masti sadrži 9 kalorija. Odaberite zdrave izvore masti (maslinovo ulje, maslac, orašasti plodovi).
Morate diverzificirati svoju prehranu i unositi vitamine, minerale i druge mikronutrijente. Nemojte zanemariti voće, povrće i zelene lisnate biljke.
Osnovne navike
- Prestanite jesti sporo: Ako jedete polako, rano ćete osjetiti sitost.
- Pijte vodu nakon obroka: pijenje vode prije obroka zauzima prostor u želucu.
- Mlijeko i voćni sok umjesto čaja/kave: Za doručak možete konzumirati mlijeko ili voćni sok, a navečer prije spavanja mlijeko s melasom i medom.
- Grickalice: Dodajte visokokaloričnu hranu kao što je omlet od bijelog sira, kašar menemen, mljeveno meso/tjestenina s vrhnjem, mlijeko s medom, banana s medom, kolači, masne salate.
Shakeovi i visokokalorični shakeovi
Primjer recepta za shake 1:
- 200 ml mlijeka
- 2 žlice meda
- 2 žlice melase
- 2 žlice tahinija
- 2 jaja
- 1 žlica paste od lješnjaka
- 1 banana
- 2 žlice zobenih pahuljica
Primjer recepta za shake 2 (1300 kalorija):
- 200 ml mlijeka
- 1 banana
- 10 žlica melase
- 2 žlice tahinija
- 4 jaja
- 2 žlice maslaca od lješnjaka/kikirikija
- 2 žlice zobi
- 1 pojačanje na skali
Potrošnja kruha i plan obroka
- Umjesto kruha, zasitite se namirnicama poput mesa, jaja i krumpira.
- Povećajte broj obroka, dodajte orašaste plodove kao što su bademi i lješnjaci u međuobrocima.
- Izbjegavajte nezdrave kalorije poput čipsa, slatkiša, nezdrave hrane, cole i piva.
- Čak i ako se ne možete baviti sportom, vaš bi glavni cilj trebao biti 'manje kruha, više hrane'.
Upotreba dodataka (nije obavezno)
Korištenje gainera, arginina, kreatina i BCAA može podržati proces debljanja.
- Gainer: pruža potporu kalorijama i ugljikohidratima.
- Arginin: povećava protok krvi, ubrzava oporavak.
- Kreatin: Omogućuje rad s većim opterećenjem.
- BCAA: Smanjuje razgradnju mišića u danima kada ne vježbate.
Napomena: svakako se posavjetujte s liječnikom prije korištenja dodataka prehrani.
Izračun kalorija
Izračunajte kalorije potrebne za održavanje trenutne težine i polako ih povećavajte (prvo +100 kalorija, povećavajući se s vremenom). Naglo povećanje može opteretiti želudac.
Uzorak dnevnog plana
- 4 glavna obroka + međuobroci
- Voće, sušeno voće, orašasti plodovi za međuobroke
- Prije spavanja svakako popijte visokokalorično piće ili grickalicu
- Dijeta bazirana na proteinima tijekom sportskih dana
- Ne bojati se životinjskih masti, obilato ih koristiti u obrocima
Zdravstvena upozorenja
- Ako u obitelji postoji dijabetes ili ako postoji sumnja na metaboličku bolest, pregledajte se kod endokrinologa.
- Koristite hidratantna ulja (Lierac, Bio Oil, Mustela itd.) kako biste spriječili strije tijekom debljanja.
- Pijte puno vode.
- Dobijte mišićnu masu jednostavnim vježbama kod kuće.
