उन लोगों के लिए सुझाव जो वजन बढ़ाना चाहते हैं
प्रक्रिया से अवगत रहें
वजन बढ़ाना एक प्रक्रिया है। यह सामान्य है कि आपको रात भर या एक सप्ताह में प्रभाव नहीं दिखेगा, और समय-समय पर कुछ रुकावटों का अनुभव भी हो सकता है। सबसे पहले, यदि आपका स्वास्थ्य पूर्ण नहीं है, तो अपने विटामिन, खनिज और आयरन जैसे पोषक तत्वों की कमी को पूरा करें। यदि संभव हो, तो इसे दवा के बजाय प्राकृतिक खाद्य पदार्थों से प्राप्त करें।
इसका कारण निर्धारित करें कि आप वजन क्यों बढ़ाना चाहते हैं। आप वजन बढ़ाने के लिए अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों (जंक फूड, फास्ट फूड) की ओर रुख कर सकते हैं; हालाँकि, स्वस्थ तरीके से वजन बढ़ाने की सबसे अच्छी शुरुआत व्यायाम करना है।
खेलों का महत्व
खेल आपके जीवन में कई सकारात्मक प्रभाव डालता है। वजन बढ़ाने की प्रक्रिया में, कार्डियो जैसी बहुत अधिक कैलोरी जलाने वाली गतिविधियों से दूर रहना और वजन प्रशिक्षण पर ध्यान केंद्रित करना अधिक तर्कसंगत है। इसका मतलब जरूरी नहीं कि जिम हो; आप शरीर के वजन या प्रतिरोध बैंड के साथ घर पर भी प्रभावी वर्कआउट कर सकते हैं। जैसे-जैसे आप खुद को आगे बढ़ाते हैं, आपकी भूख बढ़ती है और आपको नींद और हार्मोन संतुलन जैसे अतिरिक्त लाभ मिलते हैं।
पोषण संबंधी बुनियादी बातें
- प्रोटीन: अपनी दैनिक ज़रूरतों की गणना करें और पहले इस मात्रा को पूरा करें।
- कार्बोहाइड्रेट: तेज़ चयापचय के कारण अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। साधारण चीनी का सेवन व्यक्तिगत पसंद पर निर्भर करता है।
- वसा: 1 ग्राम वसा में 9 कैलोरी होती है। स्वस्थ वसा स्रोत चुनें (जैतून का तेल, मक्खन, मेवे)।
आपको अपने आहार में विविधता लाने और विटामिन, खनिज और अन्य सूक्ष्म पोषक तत्व प्राप्त करने की आवश्यकता है। फलों, सब्जियों और हरे पत्तेदार पौधों की उपेक्षा न करें।
बुनियादी आदतें
- धीरे-धीरे खाना बंद करें: यदि आप धीरे-धीरे खाते हैं, तो आपका पेट जल्दी भरा हुआ महसूस होगा।
- भोजन के बाद पानी पिएं: भोजन से पहले पानी पीने से पेट में जगह बन जाती है।
- चाय/कॉफी के बजाय दूध और फलों का रस: आप नाश्ते में दूध या फलों का रस, और शाम को सोने से पहले गुड़ और शहद के साथ दूध का सेवन कर सकते हैं।
- स्नैक्स: उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ जैसे सफेद पनीर ऑमलेट, कसार मेनमेन, कीमा/क्रीम पास्ता, शहद के साथ दूध, शहद के साथ केला, केक, वसायुक्त सलाद शामिल करें।
शेक और उच्च कैलोरी शेक
नमूना शेक नुस्खा 1:
- 200 मिली दूध
- 2 चम्मच शहद
- 2 चम्मच गुड़
- 2 चम्मच ताहिनी
- 2 अंडे
- 1 चम्मच हेज़लनट पेस्ट
- 1 केला
- 2 चम्मच दलिया
नमूना शेक रेसिपी 2 (1300 कैलोरी):
- 200 मिली दूध
- 1 केला
- 10 चम्मच गुड़
- 2 चम्मच ताहिनी
- 4 अंडे
- 2 चम्मच हेज़लनट/मूँगफली का मक्खन
- 2 चम्मच जई
- 1 स्केल गेनर
ब्रेड उपभोग और भोजन योजना
- रोटी के बजाय, मांस, अंडे और आलू जैसे खाद्य पदार्थों से पेट भरें।
- भोजन की संख्या बढ़ाएँ, नाश्ते में बादाम और हेज़लनट्स जैसे मेवे शामिल करें।
- चिप्स, मिठाई, जंक फूड, कोला और बीयर जैसी अस्वास्थ्यकर कैलोरी से बचें।
- भले ही आप खेल नहीं खेल सकते, लेकिन आपका मुख्य लक्ष्य 'कम रोटी, अधिक खाना' होना चाहिए।
पूरक उपयोग (वैकल्पिक)
गेनर, आर्जिनिन, क्रिएटिन और BCAA का उपयोग वजन बढ़ाने की प्रक्रिया का समर्थन कर सकता है।
- गेनर: कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट समर्थन प्रदान करता है।
- आर्जिनिन: रक्त प्रवाह बढ़ाता है, रिकवरी तेज करता है।
- क्रिएटिन: भारी भार के साथ काम करने की अनुमति देता है।
- BCAA: जब आप व्यायाम नहीं करते हैं तो उन दिनों मांसपेशियों का टूटना कम हो जाता है।
नोट: सप्लीमेंट का उपयोग करने से पहले अपने डॉक्टर से परामर्श अवश्य लें।
कैलोरी गणना
अपने वर्तमान वजन को बनाए रखने और धीरे-धीरे बढ़ाने के लिए आवश्यक कैलोरी की गणना करें (पहले +100 कैलोरी, समय के साथ बढ़ती हुई)। अचानक वृद्धि से पेट पर दबाव पड़ सकता है।
नमूना दैनिक योजना
- 4 मुख्य भोजन + नाश्ता
- नाश्ते के लिए फल, सूखे मेवे, मेवे
- बिस्तर पर जाने से पहले उच्च कैलोरी वाला पेय या नाश्ता अवश्य लें
- खेल दिवस पर प्रोटीन आधारित आहार
- जानवरों की चर्बी से न डरें, भोजन में इनका प्रचुर मात्रा में उपयोग करें
स्वास्थ्य चेतावनियाँ
- यदि मधुमेह का पारिवारिक इतिहास है या यदि चयापचय रोग का संदेह है, तो किसी एंडोक्रिनोलॉजिस्ट से जांच कराएं।
- वजन बढ़ने के दौरान खिंचाव के निशानों को रोकने के लिए मॉइस्चराइजिंग तेलों (लीरैक, बायो ऑयल, मुस्टेला, आदि) का उपयोग करें।
- खूब पानी पिएं।
- घर पर सरल व्यायाम से मांसपेशियां बढ़ाएं।
