ग्लाइसेमिक इंडेक्स क्या है?
यह इस बात का प्रतिशत है कि शुद्ध ग्लूकोज की तुलना में 50 ग्राम कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन 2 घंटे के बाद रक्त शर्करा को कितना बढ़ा देता है। दूसरे शब्दों में, ग्लाइसेमिक इंडेक्स यह मूल्यांकन है कि कोई भोजन मानक चीनी की तुलना में रक्त शर्करा को कितना बढ़ाता है। ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) के साथ, खाद्य पदार्थों को 1 से 100 तक का मान दिया जाता है, और ये मान दर्शाते हैं कि वह भोजन कितनी तेजी से रक्त शर्करा बढ़ाता है।
शोध से पता चलता है कि कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाला आहार स्वस्थ वयस्कों में रक्तचाप को कम करने में भी सहायक हो सकता है। कम कार्ब वाला आहार टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों में रक्त शर्करा के स्तर में भी सुधार कर सकता है, लेकिन वर्तमान 2019 दिशानिर्देश मधुमेह वाले लोगों के लिए किसी विशिष्ट कार्बोहाइड्रेट गणना या आहार योजना की सिफारिश नहीं करते हैं।
यह लेख कुछ सर्वोत्तम कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों पर एक नज़र डालता है और कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले आहार का पालन करने वाले लोगों के लिए आहार युक्तियाँ प्रदान करता है।
ग्लाइसेमिक इंडेक्स स्केल[T_10_टी]
ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) 1-100 के बीच का एक पैमाना है। स्कोर जितना कम होगा, भोजन व्यक्ति के रक्त शर्करा के स्तर को उतनी ही धीमी गति से बढ़ाएगा।
ग्लूकोज और सफेद ब्रेड के लिए GI स्कोर 100 है।
• कम जीआई वाले खाद्य पदार्थ: 55 अंक से नीचे
• मध्यम जीआई वाले खाद्य पदार्थ: 55-70 अंक
• उच्च जीआई वाले खाद्य पदार्थ: 70 से ऊपर स्कोर।
सर्वोत्तम निम्न जीआई खाद्य पदार्थ
- ओट्स - जीआई स्कोर 55
- दूध - जीआई स्कोर 37-39
- चना - जीआई स्कोर 28
- गाजर - जीआई स्कोर 39
- किडनी बीन्स - जीआई स्कोर 24
- दाल - जीआई स्कोर 32
किसी भोजन का जीआई स्कोर निर्धारित करने वाले कारक
• प्रसंस्करण स्तर
• परिपक्वता
• तैयारी
• सॉस और मसाले
• स्टार्च प्रकार
कम जीआई आहार के लिए युक्तियाँ
• कम GI वाले खाद्य पदार्थ चुनें
• उच्च GI वाले खाद्य पदार्थों को सीमित करें लेकिन उन पर प्रतिबंध न लगाएं
• प्रोटीन, स्वस्थ वसा और फाइबर के स्रोत बढ़ाएँ
सारांश
• कम GI वाले खाद्य पदार्थ: 55 से कम
• रक्त शर्करा को धीरे-धीरे बढ़ाता है
• मधुमेह और सामान्य स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद है
