گلائیسیمک انڈیکس کیا ہے؟
یہ اس بات کا فیصد ہے کہ خالص گلوکوز کے مقابلے میں 50 گرام کاربوہائیڈریٹ پر مشتمل کھانا 2 گھنٹے بعد بلڈ شوگر کو کتنا بڑھاتا ہے۔ دوسرے لفظوں میں، گلیسیمک انڈیکس اس بات کا اندازہ ہے کہ معیاری شوگر کے مقابلے کھانے سے بلڈ شوگر میں کتنا اضافہ ہوتا ہے۔ گلیسیمک انڈیکس (GI) کے ساتھ، کھانے کو 1 سے 100 تک کی قدر دی جاتی ہے، اور یہ اقدار ظاہر کرتی ہیں کہ وہ خوراک کتنی جلدی بلڈ شوگر کو بڑھاتی ہے۔
تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ کم گلیسیمک انڈیکس والی خوراک بھی صحت مند بالغوں میں بلڈ پریشر کو کم کرنے میں مددگار ثابت ہو سکتی ہے۔ کم کاربوہائیڈریٹ والی خوراک ٹائپ 2 ذیابیطس والے لوگوں میں خون میں گلوکوز کی سطح کو بھی بہتر بنا سکتی ہے، لیکن موجودہ 2019 کے رہنما خطوط ذیابیطس کے شکار لوگوں کے لیے کسی خاص کاربوہائیڈریٹ کی گنتی یا خوراک کے منصوبے کی سفارش نہیں کرتے ہیں۔
یہ مضمون کم گلائسیمک انڈیکس والی غذاؤں پر ایک نظر ڈالتا ہے اور کم گلائسیمک انڈیکس والی خوراک کی پیروی کرنے والے لوگوں کے لیے غذائی تجاویز فراہم کرتا ہے۔
گلائیسیمک انڈیکس اسکیل
گلائیسیمک انڈیکس (GI) 1-100 کے درمیان پیمانہ ہے۔ اسکور جتنا کم ہوگا، کھانا دھیرے دھیرے انسان کے خون میں شکر کی سطح کو بڑھاتا ہے۔
گلوکوز اور سفید روٹی کے لیے GI سکور 100 ہے۔
• کم GI فوڈز: 55 پوائنٹس سے کم
• میڈیم GI فوڈز: 55–70 پوائنٹس
• ہائی GI فوڈز: 70 سے اوپر اسکور۔
بہترین کم GI فوڈز
- جئی – GI سکور 55
- دودھ - GI سکور 37-39
- چنے - GI سکور 28
- گاجر - GI سکور 39
- کڈنی بینز – GI سکور 24
- دال – GI سکور 32
وہ عوامل جو کھانے کے GI سکور کا تعین کرتے ہیں
• پروسیسنگ لیول
• پختگی
• تیاری
• چٹنی اور مصالحے
• نشاستہ کی قسم
کم GI غذا کے لیے تجاویز
• کم GI والی غذائیں منتخب کریں
خلاصہ
• کم GI کھانے: 55 سے کم
• بلڈ شوگر کو آہستہ آہستہ بڑھاتا ہے
• ذیابیطس اور عام صحت کے لیے فائدہ مند ہے
