آپ کی بیک ہیلتھ کی حفاظت کے لیے 10 سنہری اصول

1. چپ نہ کھڑے ہوں۔
2. اپنی کمر اور کمر سیدھی رکھیں۔
3. زمین سے کوئی چیز اٹھاتے وقت آگے نہ جھکیں، نیچے بیٹھیں۔
4. اپنے لیے بھاری چیزیں نہ اٹھائیں۔
5. جو وزن آپ اٹھاتے ہیں اسے نصف میں تقسیم کریں اور انہیں اپنے جسم کے قریب رکھیں۔
6. بیٹھتے وقت اپنی کمر سیدھی رکھیں اور اپنی پیٹھ کے ساتھ کہیں سے سہارا حاصل کریں۔
7. کھڑے ہوتے وقت اپنے گھٹنوں کو تناؤ نہ رکھیں۔
8. لیٹتے وقت اپنی ٹانگیں موڑیں، انہیں تناؤ میں نہ رکھیں۔
9. کھیلیں جیسے فری اسٹائل اور بیک اسٹروک سوئمنگ، واکنگ اور جاگنگ۔
10. اپنی کمر کے پٹھوں کو مضبوط بنانے کی باقاعدہ مشقیں کریں۔

وہ وجوہات جو کمر کے مسائل کے لیے زمین کو تیار کرتی ہیں

1۔ مشکل زندگی اور کام کی عادات:

• بھاری بوجھ کے ساتھ اوپر پہنچنا۔
• ایسے بینچ پر کام کرنا جو بہت کم یا بہت زیادہ ہو۔
• سپورٹ کے بغیر بیٹھنا۔
• دور کی چیز کو اٹھانا۔

2۔ نامناسب بستر:

• ایک بہت سخت توشک ریڑھ کی ہڈی کو غیر تعاون یافتہ چھوڑ دیتا ہے۔
• بہت نرم توشک کمر کے منحنی خطوط کو بڑھاتا ہے۔

3۔ حادثات

4۔ لچک کا نقصان

5۔ جسمانی فٹنس میں کمی۔

6۔ دیگر وجوہات:

• پیدائش سے متعلق مسائل۔
• میٹابولک مسائل، انفیکشن، ٹیومر
• نفسیاتی مسائل۔
• سگریٹ نوشی اور تناؤ۔

مناسب پوزیشن

کبھی نہ کریں:

• آہستگی سے یا آگے جھک کر نہ بیٹھیں۔
• کام کرتے وقت کمر سے آگے کی طرف مت جھکیں۔
• ایک ہی پوزیشن میں زیادہ دیر تک نہ بیٹھیں۔

کریں:

• ڈیسک پر کام کرتے ہوئے اس کے قریب بیٹھیں۔
• بیٹھتے وقت آپ کے پاؤں زمین پر چپٹے ہونے چاہئیں۔
• آپ کی کرسی کی پشت پر لمبر سپورٹ ہونا چاہیے۔
• ڈرائیونگ کرتے وقت لمبر سپورٹ کا استعمال کریں۔

مناسب ورک چیئر کی خصوصیات

1. ہائیڈرولک کنٹرول سسٹم۔
2. ایڈجسٹ ایبل بیکریسٹ۔
3. آگے اور پیچھے کی حرکت کے محور
4. سایڈست سیٹ۔
5. موو ایبل سپورٹ پارٹ۔
6. بیک سپورٹ جو قدرتی lumbar curve کی حفاظت کرتا ہے۔
7. سایڈست سیٹ کی اونچائی۔
8. بیٹھنے کی سطح جسے آگے جھکایا جا سکتا ہے۔

سونے کی پوزیشن

نہ کریں:

• شکل بدلنے والے بیرنگ استعمال نہ کریں۔
• 7-9 گھنٹے سے زیادہ ایک ہی پوزیشن میں نہ لیٹیں۔

کریں:

• مناسب سختی کے گدے کا انتخاب کریں۔
• بستر چوڑا ہونا چاہیے۔
• بستر سے اٹھتے وقت اپنی طرف مڑیں، بیٹھ جائیں اور کھڑے ہوں۔

کھڑے ہونے کی پوزیشن

نہ کریں:

• بہت اونچی ایڑیوں والے جوتے یا بالکل چپٹے جوتے نہ پہنیں۔
• ایک ہی پوزیشن میں زیادہ دیر تک کھڑے نہ رہیں۔
• پیٹ کے ڈھیلے پٹھوں اور ضرورت سے زیادہ کمر کی چاپ کے ساتھ کھڑے نہ ہوں۔
• کمر سے آگے جھک کر کام نہ کریں۔

کریں:

• ٹانگوں کے درمیان وزن کو منتقل کریں۔
• پاؤں کے درمیان فاصلہ برقرار رکھیں۔
• کام کرنے والی اونچائی کو کمر کے موافق ایڈجسٹ کریں۔
• یقینی بنائیں کہ زمین زیادہ سخت نہ ہو۔

وزن اٹھانا

• اپنا سر اوپر رکھیں، اپنی کمر کے محراب کی حفاظت کریں۔
• لوڈ کو اپنے جسم کے قریب رکھیں۔
• یقینی بنائیں کہ زمین برابر ہے۔
• آگے کا منصوبہ بنائیں۔
• لوڈ کو جلدی سے نہ اٹھائیں۔
• کھینچنے کے بجائے دھکا۔
• اگر ممکن ہو تو بوجھ سامنے رکھیں۔

ماہر۔ ڈاکٹر عیٹن بیرام

• جسمانی ادویات اور بحالی

جسمانی علاج اور بحالی کی بیماریاں