背中の健康を守るための 10 の黄金律
- 立ち止まらないでください。
- 腰と背中をまっすぐに保ちます。
- 地面にあるものを拾うときは前かがみにならずにしゃがんでください。
- 重いものを持ち上げないでください。
- 運ぶ重りを半分に分け、体の近くに置きます。
- 座っている間は腰をまっすぐに保ち、背中のどこかでサポートを受けてください。
- 立っているときに膝を緊張させないでください。
- 横になっているときに足を曲げます。緊張したままにしないでください。
- 自由形や背泳ぎなどの水泳、ウォーキング、ジョギングなどのスポーツをしましょう。
- 腰の筋肉を強化するエクササイズを定期的に行ってください。
腰の問題の基礎を整える理由
1.困難な生活習慣と仕事習慣:
- 重い荷物を持って手を伸ばしています。
- 低すぎる、または高すぎるベンチで作業しています。
- 支えなしで座っています。
- 遠くにある物体を持ち上げます。
2.不適切な寝具:
- 非常に硬いマットレスでは腰部がサポートされません。
- 非常に柔らかいマットレスが腰のカーブを高めます。
3.事故。
4.柔軟性の喪失。
5.体力の低下
6.その他の原因:
- 出生に関する問題。
- 代謝の問題、感染症、腫瘍。
- 心身症の問題。
- 喫煙とストレス。
正しい姿勢
絶対にやってはいけないこと:
- だらりと座ったり、前かがみになったりしないでください。
- 作業中は腰から前かがみにならないでください。
- 長時間同じ姿勢で座らないでください。
実行:
- 机で作業するときは、机の近くに座ってください。
- 座っているときは足を地面に平らにつける必要があります。
- 椅子の背もたれにはランバーサポートが必要です。
- 運転時にはランバーサポートを使用してください。
適切なワークチェアの特徴
- 油圧制御システム。
- 調節可能な背もたれ。
- 前後移動のピボット。
- 調節可能なシート。
- 可動サポートパーツ。
- 腰部の自然なカーブを守るバックサポート。
- 座面の高さは調節可能。
- 前傾可能な座面。
睡眠時の姿勢
してはいけないこと:
- 形状が変化するベアリングは使用しないでください。
- 同じ姿勢で 7 ～ 9 時間以上横にならないでください。
すること:
- 適切な硬さのマットレスをお選びください。
- ベッドは広いほうがいいです。
- ベッドから起き上がるときは、横向きになって座り、立ち上がってください。
立ち姿勢
してはいけないこと:
- 非常に高いヒールの靴や完全に平らな靴は履かないでください。
- 長時間同じ姿勢で立たないでください。
- 腹筋が緩み、腰が反りすぎた状態で立たないでください。
- 腰から前かがみになって作業しないでください。
すること:
- 脚の間で体重を移動します。
- 両足間の距離を保ちます。
- 腰に優しい作業高さを調整します。
- 地面が硬すぎないように注意してください。
重量挙げ
- 頭を上げて、腰のアーチを保護してください。
- 荷物を体の近くに置いてください。
- 地面が水平であることを確認してください。
- 事前に計画を立ててください。
- 荷物を急いで持ち上げないでください。
- 引くのではなく押す。
- 可能であれば、荷物は前に運びます。
