10 ZLATNIH PRAVILA ZA ZAŠTITU ZDRAVLJA VAŠIH LEĐA

1. Nemojte stajati mirno.
2. Držite struk i leđa ravno.
3. Nemojte se naginjati naprijed kada podižete nešto s tla, čučnite.
4. Nemojte dizati teške predmete umjesto vas.
5. Težine koje nosite podijelite na pola i držite ih uz tijelo.
6. Držite struk ravno dok sjedite i oslonite se s nekog mjesta svojim leđima.
7. Ne držite koljena napeta dok stojite.
8. Savijte noge dok ležite, nemojte ih držati napetima.
9. Bavite se sportovima kao što su slobodno i leđno plivanje, hodanje i trčanje.
10. Radite redovite vježbe jačanja mišića struka.

RAZLOZI KOJI PRIPREMAJU TEREN ZA PROBLEME SA STRUKOM

1. Izazovne životne i radne navike:

• Podizanje ruke s teškim teretom.
• Rad na preniskoj ili previsokoj klupi.
• Sjedenje bez podrške.
• Podizanje udaljenog predmeta.

2. Neprikladna posteljina:

• Jako tvrd madrac ostavlja lumbalni dio bez oslonca.
• Vrlo mekan madrac povećava zakrivljenost struka.

3. Nesreće.

4. Gubitak fleksibilnosti.

5. Smanjena fizička spremnost.

6. Drugi uzroci:

• Problemi povezani s rođenjem.
• Problemi s metabolizmom, infekcije, tumori.
• Psihosomatski problemi.
• Pušenje i stres.

PRAVILNO DRŽANJE

Nikad ne radi:

• Nemojte sjediti mlitavo ili nagnuti naprijed.
• Nemojte se savijati naprijed iz struka dok radite.
• Nemojte dugo sjediti u istom položaju.

Učinite:

• Sjednite blizu stola dok radite za njim.
• Stopala bi vam trebala biti ravno na tlu dok sjedite.
• Trebao bi postojati lumbalni oslonac na naslonu vaše stolice.
• Koristite lumbalnu potporu tijekom vožnje.

ZNAČAJKE ODGOVARAJUĆE RADNE STOLICE

1. Hidraulički upravljački sustav.
2. Podesivi naslon za leđa.
3. Kretanje naprijed i nazad se okreće.
4. Podesivo sjedalo.
5. Pokretni potporni dio.
6. Potpora za leđa koja štiti prirodnu lumbalnu krivinu.
7. Prilagodljiva visina sjedala.
8. Površina za sjedenje koja se može nagnuti prema naprijed.

POLOŽAJ ZA SPAVANJE

Nemoj:

• Nemojte koristiti ležajeve koji mijenjaju oblik.
• Nemojte ležati u istom položaju dulje od 7-9 sati.

Učinite:

• Odaberite madrac odgovarajuće tvrdoće.
• Krevet bi trebao biti širok.
• Kada ustajete iz kreveta, okrenite se na bok, sjednite i ustanite.

STOJEĆI POLOŽAJ

Nemoj:

• Nemojte nositi cipele s vrlo visokim petama ili potpuno ravne cipele.
• Nemojte dugo stajati u istom položaju.
• Nemojte stajati s opuštenim trbušnim mišićima i pretjeranim lukom struka.
• Nemojte raditi savijajući se iz struka prema naprijed.

Učinite:

• Premjestite težinu između nogu.
• Održavajte razmak između stopala.
• Podesite radnu visinu prilagođenu struku.
• Provjerite da tlo nije pretvrdo.

DIZANJE TEGA

• Držite glavu gore, zaštitite svoj struk.
• Držite teret blizu tijela.
• Provjerite je li tlo ravno.
• Planirajte unaprijed.
• Nemojte brzo podizati teret.
• Guri umjesto povlačenja.
• Nosite teret ispred ako je moguće.

Stručnjak. Dr. Ayten Bayram

• Fizikalna medicina i rehabilitacija

Fizikalna terapija i rehabilitacijske bolesti