आपकी पीठ के स्वास्थ्य की रक्षा के लिए 10 सुनहरे नियम
- अभी भी खड़े मत रहो.
- अपनी कमर और पीठ सीधी रखें।
- जमीन से कुछ उठाते समय आगे की ओर न झुकें, बैठ जाएं।
- अपने लिए भारी वस्तुएं न उठाएं।
- अपने वजन को आधा-आधा बांट लें और उन्हें अपने शरीर के पास रखें।
- बैठते समय अपनी कमर सीधी रखें और अपनी पीठ को कहीं से सहारा लें।
- खड़े होते समय अपने घुटनों को तनावग्रस्त न रखें।
- लेटते समय अपने पैरों को मोड़ें, उन्हें तनाव में न रखें।
- फ्रीस्टाइल और बैकस्ट्रोक तैराकी, पैदल चलना और जॉगिंग जैसे खेल करें।
- अपनी कमर की मांसपेशियों को मजबूत बनाने वाले व्यायाम नियमित रूप से करें।
कारण जो कमर की समस्याओं के लिए जमीन तैयार करते हैं
1. चुनौतीपूर्ण जीवन और कार्य आदतें:
- भारी बोझ के साथ ऊपर पहुँचना।
- बहुत नीची या बहुत ऊंची बेंच पर काम करना।
- बिना सहारे के बैठे रहना।
- दूर की वस्तु को उठाना।
2. अनुपयुक्त बिस्तर:
- एक बहुत सख्त गद्दा कमर के क्षेत्र को बिना सहारे के छोड़ देता है।
- बहुत मुलायम गद्दा कमर की वक्रता को बढ़ाता है।
3. दुर्घटनाएँ.
4. लचीलेपन का नुकसान.
5. शारीरिक फिटनेस में कमी.
6. अन्य कारण:
- जन्म से संबंधित समस्याएं।
- चयापचय संबंधी समस्याएं, संक्रमण, ट्यूमर।
- मनोदैहिक समस्याएं।
- धूम्रपान और तनाव।
उचित मुद्रा
कभी न करें:
- आगे की ओर झुककर या ढीले होकर न बैठें।
- काम करते समय कमर से आगे की ओर न झुकें।
- लंबे समय तक एक ही स्थिति में न बैठें।
करें:
- डेस्क पर काम करते समय उसके करीब बैठें।
- बैठते समय आपके पैर ज़मीन पर सपाट होने चाहिए।
- आपकी कुर्सी के पीछे काठ का सहारा होना चाहिए।
- गाड़ी चलाते समय कमर के सहारे का उपयोग करें।
उपयुक्त कार्य कुर्सी की विशेषताएं
- हाइड्रोलिक नियंत्रण प्रणाली.
- समायोज्य बैकरेस्ट।
- आगे और पीछे की ओर गति करने वाली धुरी।
- समायोज्य सीट।
- चल समर्थन भाग.
- बैक सपोर्ट जो प्राकृतिक लंबर कर्व की रक्षा करता है।
- समायोज्य सीट ऊंचाई।
- बैठने की सतह जिसे आगे की ओर झुकाया जा सकता है।
नींद की स्थिति
नहीं करें:
- आकार बदलने वाले बियरिंग्स का उपयोग न करें।
- 7-9 घंटे से अधिक समय तक एक ही स्थिति में न लेटें।
करें:
- उपयुक्त कठोरता का गद्दा चुनें।
- बिस्तर चौड़ा होना चाहिए।
- बिस्तर से उठते समय, अपनी तरफ करवट लें, बैठ जाएं और खड़े हो जाएं।
खड़े होने की मुद्रा
नहीं करें:
- बहुत ऊंची एड़ी या पूरी तरह से सपाट जूते न पहनें।
- लंबे समय तक एक ही स्थिति में खड़े न रहें।
- पेट की ढीली मांसपेशियों और अत्यधिक कमर के आर्क के साथ खड़े न हों।
- कमर से आगे की ओर झुककर काम न करें।
करें:
- वजन को पैरों के बीच स्थानांतरित करें।
- पैरों के बीच दूरी बनाए रखें।
- काम करने की ऊंचाई को कमर के अनुकूल समायोजित करें।
- सुनिश्चित करें कि ज़मीन बहुत सख्त न हो।
वजन उठाना
- अपना सिर ऊपर रखें, अपनी कमर की रक्षा करें।
- भार को अपने शरीर के पास रखें।
- सुनिश्चित करें कि ज़मीन समतल है।
- आगे की योजना बनाएं।
- भार तेजी से न उठाएं।
- खींचने के बजाय धक्का दें।
- यदि संभव हो तो भार सामने ले जाएं।
