缺乏維生素B12該如何營養？
專家營養師 Esra Aktan
為什麼維生素 B12 很重要？
維生素B12；它是神經系統、能量代謝和健康血球生成所必需的維生素。它參與DNA合成。缺乏它時，身體的許多功能都會減慢和惡化。攝取不足、吸收問題和胃腸道疾病是導致缺乏的最重要原因。這種情況較為常見，尤其是在不食用動物產品的個體。
維生素 B12 缺乏症狀
B12 缺乏症會不知不覺地發展，最初可能被認為是「簡單的疲勞」。然而，隨著病情的進展，它也會影響神經和認知功能。
最常見症狀：
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持續疲勞與虛弱
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呼吸急促 – 容易疲倦
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蒼白的皮膚 – 貧血的跡象
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頭暈 – 感覺頭暈
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舌頭灼熱感 – 口腔潰瘍
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麻木 – 手腳刺痛
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肌肉無力
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行走時的平衡問題
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難以集中註意力
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健忘
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焦慮、煩躁、情緒低落
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失去動力
當發現這些症狀時，不應忽視並透過血液檢查來控制。
哪些食物含有維生素B12？
維生素 B12 僅存在於動物性食品中。因此，適量、規律的食用很重要。
最豐富的食物來源：
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紅肉（尤其是牛肉和羊肉）
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肝臟和內臟
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雞肉和火雞
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魚（鮭魚 – 沙丁魚 – 鮪魚 – 鯖魚）
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蛋
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牛奶、優格和起司品種
強化營養酵母
維生素B12缺乏應如何營養？
定期攝取動物性蛋白質對於缺乏蛋白質的個體非常重要。
日常營養中：
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紅肉
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雙魚座
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雞
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蛋
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乳製品
。每週吃 2-3 次魚，每天吃雞蛋有助於維持水平。肝臟等內臟如果以可控的方式食用，可以提供強而有力的支撐。
針對純素食者和素食者的 B12：為什麼它是一個單獨的主題？
植物性食品中不含天然 B12。因此：
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豐富產品
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維生素B12強化營養酵母
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補充品
脫穎而出。然而，僅靠營養往往是不夠的。需在醫師指導下定期補充。
哪些習慣會影響吸收？
一些因素會對維生素 B12 的吸收產生負面影響：
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過量飲用茶和咖啡
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酒精
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長期服用胃酸抑制藥物
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高纖維飲食
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快餐和加工食品
對這些人來說，個人化的營養計畫將是更好的方法。
為什麼要考慮它？
未經治療的 B12 缺乏症：
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貧血
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神經系統疾病
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認知能力受損
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疲勞－導致失去動力
可能會導致確保定期進行血液檢查並在臨床層面評估缺陷非常重要。
營養師支持為何有效？
維生素 B12 缺乏症的治療：
✔ 營養計畫
✔ 補充管理
✔ 吸收來源評估
✔ 生活方式調整
必須一起服用。個人化計劃提供最健康的方法。
專家營養師 Esra Aktan
2026 年 1 月 10 日
