FOLLA DE INFORMACIÓN DO DEPORTISTA
1. Problemas de xeonllos e rótula
Correndo costa abaixo ou en terreos duros pode provocar un estrés excesivo na rótula debido aos desequilibrios musculares e á debilidade dos músculos da cadeira. Corre costa arriba ou en terreos máis brandos sempre que sexa posible. Cando se produce dor, podes vendar o xeonllo, usar medicamentos antiinflamatorios e reorganizar a distancia de carreira para adaptala á túa forma. Asegúrate de estirar as pernas despois do exercicio e escolle calzado adecuado. Medicamentos antiinflamatorios e R.I.C.E. estratexia (Descanso – Xeo – Compresión – Elevación) acelera o proceso de recuperación.
2. Dor e trastornos únicos
Para relaxar a sola, elixe zapatos con acolchado extra, fai exercicios de estiramento do talón e descansa o suficiente.
3. Férulas de espinilla (síndrome de estrés tibial medial)
Prodúcese con dor na parte inferior da perna, especialmente na zona frontal interna do óso da canela. As causas inclúen a inflamación dos músculos e tendóns que rodean o óso da canela. Para reducir a dor: aplica xeo durante 15 a 20 minutos, mantén as pernas elevadas ao deitarse pola noite, usa os zapatos axeitados e evita correr por superficies duras.
4. Síndrome da banda iliotibial (síndrome de fricción)
Maniféstase con ardor ou dor aguda na parte frontal e externa do xeonllo. Prodúcese como resultado da lesión do tendón groso que se estende desde a cadeira ata o óso da canela. Para relaxarse, fai exercicios de estiramento dirixidos específicamente aos músculos da cadeira e da parte superior das pernas.
5. Tendinite rotuliana
O risco pódese reducir facendo exercicios de fortalecemento dos xeonllos e dos tendóns. Os exercicios de agachamento nunha perna fortalecen os músculos arredor do nocello.
6. Lesións musculares
Poden producirse bágoas ou lesións como resultado do estiramento excesivo das fibras musculares e dos tendóns. Os motivos inclúen a sobrecarga, a falta de flexibilidade e a falta de quecemento. Para evitalo, faga un quecemento adecuado antes de correr, non descoide os exercicios de estiramento, descanse e aplique xeo para unha dor prolongada.
Regras de prevención de lesións
Regra do 10 %: non aumentes a túa distancia de carreira semanal en máis dun 10 %.
– Quecemento e arrefriamento: o quecemento e o estiramento adecuados despois do exercicio reducen o risco de lesións.
– Técnica correcta: unha técnica incorrecta reduce o rendemento e aumenta o risco de lesións.
– Renovación de calzado: renova as túas zapatillas de carreira despois de 1000 km de uso.
– Prefire terreos planos: evite superficies rugosas, teña coidado nas pendentes.
– Exercicios de forza e resistencia: fai exercicios adicionais que fortalezan o corpo.
– Días de descanso: toma polo menos un día á semana para descansar.
