Serotonin (Hormone hạnh phúc): Nó là gì và có trong những loại thực phẩm nào?
Chuyên gia dinh dưỡng Esra Aktan
Serotonin là một chất dẫn truyền thần kinh thường được gọi là "hormone hạnh phúc" và đóng vai trò quyết định đối với cả sức khỏe tinh thần và thể chất của chúng ta. Nhiều chức năng như tâm trạng, chất lượng giấc ngủ, cảm giác thèm ăn, hệ tiêu hóa và nhận thức cơn đau được cân bằng bởi serotonin. Vì vậy, việc có đủ mức serotonin rất quan trọng cả về mặt tâm lý và sinh lý.
Serotonin là gì?
Mặc dù serotonin có tác dụng giống hormone trong cơ thể nhưng về mặt kỹ thuật, nó là một chất truyền hóa học. Khoảng 90% sản lượng của nó xảy ra ở ruột và phần còn lại ở não. Nguyên liệu thô của serotonin là axit amin tryptophan, chỉ có thể lấy được từ thực phẩm. Vì vậy, quá trình tổng hợp serotonin có liên quan trực tiếp đến dinh dưỡng.
Serotonin có tác dụng gì?
Serotonin ảnh hưởng đồng thời đến nhiều hệ thống:
-
Tâm trạng: Liên quan trực tiếp đến chứng trầm cảm và lo âu.
Ngủ: Điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ thông qua quá trình tổng hợp melatonin.
-
Thèm ăn: Ảnh hưởng đến cả tín hiệu thèm ngọt và cảm giác no.
-
Hệ thống tiêu hóa: Tham gia điều hòa nhu động ruột.
-
Nhận thức về cơn đau: Ngưỡng đau có thể giảm ở mức độ thấp.
Những tác động này cho thấy serotonin không chỉ đóng vai trò đối với tâm trạng mà còn đối với sức khỏe toàn diện.
Serotonin được tìm thấy trong những loại thực phẩm nào?
Serotonin không được tìm thấy trực tiếp trong thực phẩm. Tuy nhiên, tryptophan và một số vitamin, khoáng chất cần thiết cho việc sản xuất serotonin có thể được dùng cùng với thức ăn. Vì vậy, dinh dưỡng là một trong những cách tự nhiên để tăng mức serotonin.
Các chất dinh dưỡng quan trọng hỗ trợ tổng hợp serotonin:
-
Trứng (đặc biệt là lòng đỏ)
-
Thịt gà tây và thịt gà
-
Sữa, kefir, sữa chua
-
Cá (cá hồi, cá mòi)
Hạt bí ngô và hạt hướng dương
-
Rau bina
-
Bơ
-
Chuối
-
Cam, kiwi, dâu
-
Quả việt quất
-
Sô cô la đen ( ≥70% cacao)
-
Trà xanh
Những thực phẩm này có thể mang lại sự gia tăng tự nhiên bằng cách hỗ trợ các enzym tham gia vào quá trình tổng hợp cả tryptophan và serotonin.
Triệu chứng thiếu hụt serotonin
Serotonin thấp có thể gây ra các triệu chứng cả về cảm xúc và thể chất:
-
Tâm trạng chán nản và bất hạnh dai dẳng
-
Thèm quá nhiều đồ ngọt hoặc carbohydrate
-
Mất ngủ hoặc khó ngủ
-
Lo lắng, căng thẳng, bồn chồn
-
Đau cơ
-
Các vấn đề về tiêu hóa (đặc biệt liên quan đến IBS)
Làm thế nào để tăng Serotonin một cách tự nhiên?
Các yếu tố lối sống hỗ trợ mức serotonin:
-
Chế độ ăn uống cân bằng với thực phẩm chứa tryptophan
-
Thường xuyên tiếp xúc với ánh nắng mặt trời
-
Tập thể dục thường xuyên
-
Giấc ngủ đủ và chất lượng
-
Quản lý căng thẳng
-
Đủ về mặt omega-3, B6 và vitamin D
Hỗ trợ dựa trên dinh dưỡng vừa là phương pháp tự nhiên vừa bền vững để duy trì cân bằng serotonin.
Chuyên gia dinh dưỡng Esra Aktan
07 tháng 1 năm 2026
