เซโรโทนิน (ฮอร์โมนแห่งความสุข) คืออะไร พบในอาหารประเภทใดบ้าง

นักโภชนาการผู้เชี่ยวชาญ Esra Aktan

เซโรโทนินเป็นสารสื่อประสาทที่รู้จักกันในชื่อ "ฮอร์โมนความสุข" และมีบทบาทสำคัญในสุขภาพจิตและร่างกายของเรา ฟังก์ชั่นหลายอย่าง เช่น อารมณ์ คุณภาพการนอนหลับ ความอยากอาหาร ระบบย่อยอาหารและการรับรู้ความเจ็บปวด ได้รับความสมดุลโดยเซโรโทนิน ดังนั้นการมีระดับเซโรโทนินที่เพียงพอจึงมีความสำคัญทั้งในด้านจิตใจและสรีรวิทยา

เซโรโทนินคืออะไร

แม้ว่าเซโรโทนินจะมีผลคล้ายฮอร์โมนในร่างกาย แต่ในทางเทคนิคแล้วเซโรโทนินเป็นตัวส่งสัญญาณทางเคมี ประมาณ 90% ของการผลิตเกิดขึ้นในลำไส้และส่วนที่เหลืออยู่ในสมอง วัตถุดิบของเซโรโทนินคือกรดอะมิโนทริปโตเฟน ซึ่งหาได้จากอาหารเท่านั้น ดังนั้นการสังเคราะห์เซโรโทนินจึงเกี่ยวข้องโดยตรงกับโภชนาการ

เซโรโทนินทำอะไร?

เซโรโทนินส่งผลต่อหลายระบบพร้อมกัน:

• อารมณ์: เชื่อมโยงโดยตรงกับภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวล

• การนอนหลับ: ควบคุมวงจรการนอนหลับผ่านการสังเคราะห์เมลาโทนิน

• ความอยากอาหาร: ส่งผลต่อทั้งสัญญาณฟันหวานและความเต็มอิ่ม

• ระบบย่อยอาหาร: มีส่วนร่วมในการควบคุมการเคลื่อนไหวของลำไส้

• การรับรู้ความเจ็บปวด: เกณฑ์ความเจ็บปวดอาจลดลงที่ระดับต่ำ

ผลกระทบเหล่านี้บ่งชี้ว่าเซโรโทนินไม่เพียงมีบทบาทในด้านอารมณ์เท่านั้น แต่ยังรวมถึงสุขภาพองค์รวมด้วย

เซโรโทนินพบได้ในอาหารประเภทใด?

เซโรโทนินไม่พบในอาหารโดยตรง อย่างไรก็ตาม ทริปโตเฟน รวมถึงวิตามินและแร่ธาตุบางชนิดที่จำเป็นสำหรับการผลิตเซโรโทนินสามารถรับประทานพร้อมกับอาหารได้ ดังนั้นโภชนาการจึงเป็นวิธีธรรมชาติอย่างหนึ่งในการเพิ่มระดับเซโรโทนิน

สารอาหารสำคัญที่สนับสนุนการสังเคราะห์เซโรโทนิน:

• ไข่ (โดยเฉพาะไข่แดง)

• เนื้อไก่งวงและไก่

• นม คีเฟอร์ โยเกิร์ต

• ปลา (แซลมอน,ซาร์ดีน)

• เมล็ดฟักทองและทานตะวัน

• ผักโขม

• อะโวคาโด

• กล้วย

• ส้ม กีวี สตอเบอร์รี่

• บลูเบอร์รี่

• ดาร์กช็อกโกแลต (≥70% โกโก้)

• ชาเขียว

อาหารเหล่านี้สามารถช่วยเพิ่มปริมาณตามธรรมชาติโดยสนับสนุนเอนไซม์ที่เกี่ยวข้องกับการสังเคราะห์ทั้งทริปโตเฟนและเซโรโทนิน

อาการของภาวะขาดเซโรโทนิน

เซโรโทนินต่ำอาจทำให้เกิดอาการทั้งทางอารมณ์และร่างกาย:

• มีความทุกข์และอารมณ์หดหู่อย่างต่อเนื่อง

• ความอยากหวานหรือคาร์โบไฮเดรตมากเกินไป

• นอนไม่หลับหรือหลับยาก

• ความวิตกกังวล ความตึงเครียด กระสับกระส่าย

• ปวดกล้ามเนื้อ

• ปัญหาทางเดินอาหาร (โดยเฉพาะที่เกี่ยวข้องกับ IBS)

จะเพิ่มเซโรโทนินตามธรรมชาติได้อย่างไร

ปัจจัยไลฟ์สไตล์ที่สนับสนุนระดับเซโรโทนิน:

• อาหารที่สมดุลด้วยอาหารที่มีทริปโตเฟน

• การโดนแสงแดดเป็นประจำ

• ออกกำลังกายเป็นประจำ

• การนอนหลับที่เพียงพอและมีคุณภาพ

• การจัดการความเครียด

• ความเพียงพอของโอเมก้า 3 บี 6 และวิตามินดี

การสนับสนุนทางโภชนาการเป็นทั้งวิธีธรรมชาติและยั่งยืนในการรักษาสมดุลของเซโรโทนิน

นักโภชนาการผู้เชี่ยวชาญ เอสรา อัคตัน

07 มกราคม 2026

นัดหมายกับผู้เชี่ยวชาญ