Nutrición en Ramadán: Una guía completa para un ayuno saludable y equilibrado
El mes de Ramadán es un período de purificación y disciplina, tanto espiritual como físicamente. Sin embargo, el hambre y la sed prolongadas, combinadas con elecciones nutricionales incorrectas, pueden provocar problemas como fatiga, dolores de cabeza, problemas estomacales y aumento de peso. Por este motivo, llevar una dieta equilibrada, adecuada y consciente es de gran importancia durante el Ramadán.
A continuación, puede encontrar una guía nutricional completa que le permitirá ayunar y proteger su salud durante el Ramadán.
Sahur: La comida más importante del día
El ayuno sin sahur puede provocar una caída del azúcar en sangre y fatiga grave durante el día. Sahur debería tener contenido que te mantenga lleno durante todo el día.
✔ ¿Qué se debe consumir para el sahur?
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Huevo (hervido o tortilla)
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Variedades de queso
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Pan integral
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Yogur o kéfir
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Fuentes de grasas saludables como nueces y almendras
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Mucha agua
✔ Ejemplo de Sahur que te llena:
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1–2 huevos cocidos
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1 loncha de queso blanco
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2–3 rebanadas de pan integral
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Tomate, pepino, verduras
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1 tazón de yogur
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2–3 nueces
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2 vasos de agua
❌ Cosas que se deben evitar en Sahur:
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Alimentos excesivamente salados (exceso de salchichas, salami, aceitunas)
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Bollería
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Alimentos azucarados
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Demasiado té y café
Iftar: Inicio controlado y equilibrado
El malestar estomacal repentino después de un ayuno prolongado puede causar problemas digestivos. Comer por etapas en el iftar es el mejor enfoque.
✔ ¿Cómo debemos romper el ayuno?
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1–2 dátiles o aceitunas
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1 vaso de agua
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1 plato de sopa
Descanso de 10 a 15 minutos
Este breve descanso ayuda a equilibrar el azúcar en la sangre y evita comer en exceso.
✔ Plato Iftar equilibrado
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1 ración de comida a la plancha/olla (carne, pollo, pescado o legumbres)
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Mucha ensalada
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3–4 cucharadas de pilaf de bulgur o pan integral
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Yogur o suero de leche
Consumo de postres: ¿Cuánto y cuándo?
Cuando se trata de Ramadán, una de las primeras cosas que me viene a la mente es el postre. Sin embargo, los postres de sorbete pueden provocar aumentos repentinos de azúcar en sangre y aumento de peso.
✔ Alternativas más saludables:
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Güllaç
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Postres de leche
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Fruta + yogur
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Chocolate amargo (porción pequeña)
Es más saludable consumir el postre 1 o 2 horas después del iftar, en lugar de inmediatamente después del iftar.
Consumo de líquidos: el error más común
El cuerpo, que permanece deshidratado durante el ayuno, puede deshidratarse si no se consume suficiente líquido entre iftar y sahur.
✔ Meta diaria:
Al menos 2–2,5 litros de agua
Bebe agua no toda de una vez, sino repartiéndola entre iftar y sahur.
✔ Bebidas de apoyo:
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Ayran
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Agua mineral
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Tés de hierbas (hinojo, manzanilla)
Sugerencias para evitar aumentar de peso durante el Ramadán
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Come despacio en iftar (al menos 20 minutos)
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Evita los alimentos fritos
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Hacer control de porciones
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Da una caminata ligera 3 o 4 días a la semana
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Limita el postre a 2 o 3 días por semana
Casos especiales
✔ Diabéticos
Debe ayunar bajo la supervisión de un médico.
✔ Aquellos con problemas estomacales
Se deben evitar los alimentos picantes y grasos.
✔ Personas que practican deportes
El ejercicio debe planificarse entre 1 y 2 horas después del iftar.
Resultado
El principio básico de una alimentación saludable durante el Ramadán;
Equilibrio, moderación y conciencia.
No saltarse el sahur, no exagerar en el iftar, beber suficientes líquidos y controlar las porciones le ayudarán a controlar su peso y a realizar sus oraciones con más energía.
Para apoyo dietético;
18 de febrero de 2026
