Харчаванне ў Рамадан: поўнае кіраўніцтва па здаровым і збалансаваным галаданні

Харчаванне ў Рамадан: поўнае кіраўніцтва па здаровым і збалансаваным галаданні

Месяц Рамадан - гэта перыяд ачышчэння і дысцыпліны, як духоўна, так і фізічна. Аднак працяглы голад і смага ў спалучэнні з няправільным выбарам харчавання могуць прывесці да такіх праблем, як стомленасць, галаўныя болі, праблемы са страўнікам і павелічэнне вагі. Па гэтай прычыне збалансаванае, адэкватнае і ўсвядомленае харчаванне мае вялікае значэнне падчас Рамадана.

Ніжэй вы можаце знайсці поўнае кіраўніцтва па харчаванню, якое дазволіць вам пасціцца і абараніць сваё здароўе падчас Рамадана.

Сахур: самы важны прыём ежы за дзень

Пост без сахура можа выклікаць падзенне ўзроўню цукру ў крыві і моцную стомленасць на працягу дня. Сахур павінен мець кантэнт, які будзе насычаць вас на працягу дня.

✔ Што трэба ўжываць на сахур?

• Яйка (варанае або амлетнае)

• Гатункі сыру

• Хлеб з суцэльнай пшаніцы

• Ёгурт або кефір

• Крыніцы здаровага тлушчу, такія як грэцкія арэхі і міндаль

• Шмат вады

✔ Прыклад Сахура, які робіць вас напоўненымі:

• 1–2 вараных яйкі

• 1 лустачка белага сыру

• 2–3 лустачкі пшанічнага хлеба

• Тамат, агурок, зеляніна

• 1 міска ёгурта

• 2–3 грэцкія арэхі

• 2 шклянкі вады

❌ Чаго варта пазбягаць у Сахуры:

• Празмерна салёная ежа (лішак каўбасы, салямі, алівак)

• Выпечка

• Салодкія прадукты

• Зашмат гарбаты і кавы

Іфтар: кантраляваны і збалансаваны пачатак

Раптоўны балючы жывот пасля доўгага галадання можа выклікаць праблемы з страваваннем. Паступовае харчаванне падчас іфтара - лепшы падыход.

✔ Як нам парушыць пост?

1. 1–2 фінікі або аліўкі

2. 1 шклянка вады

3. 1 міска супу

4. 10–15 хвілін перапынак

Гэты кароткі перапынак дапамагае збалансаваць узровень цукру ў крыві і прадухіляе пераяданне.

✔ Збалансаваная талерка іфтар

• 1 порцыя стравы, прыгатаванай на грылі/збанку (мяса, курыца, рыба або бабовыя)

• Шмат салаты

• 3–4 сталовыя лыжкі плову з булгура або цельнозерновые хлеба

• Ёгурт або пахта

Спажыванне дэсерту: колькі і калі?

Калі справа даходзіць да Рамадана, адна з першых рэчаў, якія прыходзяць на розум, - гэта дэсерт. Аднак дэсерты з шарбету могуць выклікаць раптоўнае павышэнне ўзроўню цукру ў крыві і павелічэнне вагі.

✔ Больш здаровыя альтэрнатывы:

• Гюлас

• Малочныя дэсерты

• Садавіна + ёгурт

• Цёмны шакалад (невялікая порцыя)

Здаравей есці дэсерт праз 1–2 гадзіны пасля іфтара, чым адразу пасля іфтара.

Спажыванне вадкасці: самая распаўсюджаная памылка

Цела, якое застаецца абязводжаным падчас галадання, можа стаць абязводжаным, калі паміж іфтарам і сахурам спажываецца недастаткова вадкасці.

✔ Штодзённая мэта:

Мінімум 2–2,5 літра вады

Піце ваду не ўсю адразу, а размяркоўваючы яе паміж іфтарам і сахурам.

✔ Дапаможныя напоі:

• Айран

• Мінеральная вада

• Травяныя чаі (фенхель, рамонак)

Прапановы, каб не набіраць вагу ў Рамадан

• Ешце павольна падчас іфтара (не менш за 20 хвілін)

• Пазбягайце смажанай ежы

• Кантроль порцый

• Здзяйсняйце лёгкія прагулкі 3-4 дні на тыдзень

• Абмежаваць дэсерт 2-3 днямі на тыдзень

Асаблівыя выпадкі

✔ Дыябетыкі

Ён павінен пасціцца пад наглядам лекара.

✔ Тыя, у каго праблемы са страўнікам

Варта пазбягаць вострай і тлустай ежы.

✔ Людзі, якія займаюцца спортам

Фізічныя практыкаванні трэба планаваць праз 1–2 гадзіны пасля іфтара.

Вынік

Асноўны прынцып здаровага харчавання падчас Рамадана;
Збалансаванасць, умеранасць і свядомасць.

Не прапускаць сахур, не перашчыраваць падчас іфтара, піць дастатковую колькасць вадкасці і кантраляваць порцыі дапаможа вам кантраляваць сваю вагу і здзяйсняць малітвы больш энергічна.

Для падтрымкі дыетолага;

18 лютага 2026 г.

Запішыцеся на прыём да эксперта