給想要增重的人的建議
了解流程
體重增加是一個過程。您可能在一夜之間或一周內看不到效果，甚至可能會不時經歷一段時間的停頓，這是正常的。首先，如果你的健康不飽滿，就要補充維生素、礦物質、鐵等營養的不足。如果可能，請從天然食物中獲取，而不是透過藥物獲取。
確定您想要增加體重的原因。您可能會為了增加體重而轉向不健康的食物（垃圾食品、快餐）；然而，以健康的方式增加體重的最佳開始是運動。
運動的重要性
運動會為您的生活帶來許多正面的影響。在體重增加的過程中，更合理的做法是遠離消耗過多卡路里的活動，例如有氧運動，而專注於重量訓練。這不一定是指健身房；而是指健身房。您也可以在家中利用自重或阻力帶進行有效的運動。當您強迫自己時，您的食慾會增加，並且您會獲得額外的好處，例如睡眠和荷爾蒙平衡。
營養基礎
- 蛋白質：計算你的日常需求並先完成這個量。
- 碳水化合物：由於新陳代謝快，需要過量的碳水化合物。單醣用量看個人喜好。
- 脂肪：1克脂肪含有9卡路里熱量。選擇健康的脂肪來源（橄欖油、奶油、堅果）。
您需要多樣化飲食並獲取維生素、礦物質和其他微量營養素。不要忽視水果、蔬菜和綠葉植物。
基本習慣
- 停止吃得慢：如果吃得慢，你會很早就感到飽了。
- 飯後喝水：飯前喝水會佔用胃的空間。
- 牛奶和果汁代替茶/咖啡：早餐可以喝牛奶或果汁，晚上睡前喝加糖蜜和蜂蜜的牛奶。
- 零食：添加高熱量食物，如白色起司煎蛋、kashar menemen、肉末/奶油義大利麵、蜂蜜牛奶、蜂蜜香蕉、蛋糕、油膩沙拉。
奶昔與高熱量奶昔
奶昔配方範例 1：
- 200毫升牛奶
- 蜂蜜2匙
- 2匙糖蜜
- 2匙芝麻醬
- 2顆蛋
- 榛果醬1匙
- 1根香蕉
- 2匙燕麥片
奶昔配方範例 2（1300 卡路里）：
- 200毫升牛奶
- 1根香蕉
- 糖蜜10匙
- 芝麻醬2匙
- 4個蛋
- 榛果/花生醬2匙
- 2匙燕麥
- 1 個增益器
麵包消耗量與飲食計畫
- 用肉、蛋、馬鈴薯等食物代替麵包。
- 增加用餐次數，在點心中加入杏仁、榛果等堅果。
- 避免攝取不健康的卡路里，如薯條、糖果、垃圾食物、可樂和啤酒。
- 即使你不能運動，你的主要目標也應該是「少吃麵包，多吃食物」。
補充用法（可選）
使用增重劑、精胺酸、肌酸和支鏈胺基酸可能有助於體重增加過程。
- 增益劑：提供卡路里和碳水化合物支持。
- 精胺酸：增加血流量，加速恢復。
- 肌酸：允許承受較重的負荷。
- 支鏈胺基酸：減少不運動時的肌肉分解。
注意：使用補充劑前請務必諮詢您的醫生。
卡路里計算
計算維持當前體重所需的卡路里並慢慢增加（首先+100卡路里，隨著時間的推移增加）。突然增加會拉傷胃。
每日計畫範例
- 4餐主餐+點心
- 水果、乾果、堅果零食
- 睡前一定要喝點高熱量飲料或點心
- 運動日以蛋白質為主的飲食
- 不怕動物脂肪，在飲食中大量使用動物脂肪
健康警告
- 如果有糖尿病家族史或懷疑有代謝性疾病，請接受內分泌科醫師檢查。
- 使用保濕油（Lierac、Bio Oil、Mustela 等）來防止體重增加時出現妊娠紋。
- 多喝水。
- 在家中透過簡單的運動來增加肌肉量。
