SUGESTÕES PARA QUEM QUER GANHAR PESO
Esteja ciente do processo
Ganhar peso é um processo. É normal que você não veja o efeito durante a noite ou em uma semana, e pode até passar por períodos de pausa de vez em quando. Em primeiro lugar, se a sua saúde não estiver plena, compense as deficiências nutricionais como vitaminas, minerais e ferro. Se possível, obtenha isso com alimentos naturais em vez de medicamentos.
Determine o motivo pelo qual você deseja ganhar peso. Você pode recorrer a alimentos não saudáveis (junk food, fast food) apenas para ganhar peso; No entanto, o melhor começo para ganhar peso de forma saudável é praticar exercícios.
A importância dos esportes
O esporte traz muitos efeitos positivos à sua vida. No processo de ganho de peso, é mais lógico ficar longe de atividades que queimam muitas calorias, como cardio, e focar na musculação. Isso não significa necessariamente academia; Você também pode fazer exercícios eficazes em casa com o peso corporal ou uma faixa de resistência. À medida que você se esforça, seu apetite aumenta e você obtém benefícios adicionais, como sono e equilíbrio hormonal.
Noções básicas de nutrição
- Proteína: Calcule suas necessidades diárias e complete esta quantidade primeiro.
- Carboidratos: Devido ao metabolismo rápido, são necessários carboidratos em excesso. O consumo de açúcar simples depende da preferência pessoal.
- Gordura: 1 grama de gordura contém 9 calorias. Escolha fontes de gordura saudáveis (azeite, manteiga, nozes).
Você precisa diversificar sua dieta e obter vitaminas, minerais e outros micronutrientes. Não negligencie frutas, vegetais e plantas de folhas verdes.
Hábitos básicos
- Pare de comer devagar: se você comer devagar, você se sentirá satisfeito mais cedo.
- Beba água após uma refeição: Beber água antes de uma refeição ocupa espaço no estômago.
- Leite e suco de frutas em vez de chá/café: você pode consumir leite ou suco de frutas no café da manhã e leite com melaço e mel à noite, antes de ir para a cama.
- Lanches: adicione alimentos com alto teor calórico, como omelete de queijo branco, kashar menemen, carne picada/macarrão cremoso, leite com mel, banana com mel, bolos, saladas gordurosas.
Shakes e batidos com alto teor calórico
Exemplo de receita de shake 1:
- 200 ml de leite
- 2 colheres de mel
- 2 colheres de melaço
- 2 colheres de tahine
- 2 ovos
- 1 colher de pasta de avelã
- 1 banana
- 2 colheres de aveia
Exemplo de receita de shake 2 (1300 calorias):
- 200 ml de leite
- 1 banana
- 10 colheres de melaço
- 2 colheres de tahine
- 4 ovos
- 2 colheres de manteiga de avelã/amendoim
- 2 colheres de aveia
- 1 ganhador de escala
Consumo de pão e plano alimentar
- Em vez de pão, encha-o com alimentos como carne, ovos e batatas.
- Aumente o número de refeições, adicione nozes como amêndoas e avelãs nos lanches.
- Evite calorias prejudiciais à saúde, como batatas fritas, doces, junk food, refrigerantes e cerveja.
- Mesmo que você não possa praticar esportes, seu objetivo principal deve ser 'menos pão, mais comida'.
Uso de suplemento (opcional)
O uso de gainer, arginina, creatina e BCAA pode apoiar o processo de ganho de peso.
- Ganhador: Fornece suporte de calorias e carboidratos.
- Arginina: aumenta o fluxo sanguíneo, acelera a recuperação.
- Creatina: Permite trabalhar com cargas mais pesadas.
- BCAA: Reduz a degradação muscular nos dias em que você não faz exercícios.
Observação: consulte seu médico antes de usar suplementos.
Cálculo de calorias
Calcule as calorias necessárias para manter seu peso atual e aumente lentamente (+100 calorias primeiro, aumentando com o tempo). O aumento repentino pode causar tensão no estômago.
Exemplo de plano diário
- 4 refeições principais + lanches
- Frutas, frutas secas, nozes para lanches
- Certifique-se de tomar uma bebida ou lanche com alto teor calórico antes de ir para a cama
- Dieta à base de proteínas em dias de esportes
- Não ter medo de gorduras animais, utilizando-as abundantemente nas refeições
Avisos de saúde
- Se houver histórico familiar de diabetes ou se houver suspeita de doença metabólica, ser examinado por um endocrinologista.
- Use óleos hidratantes (Lierac, Bio Oil, Mustela, etc.) para prevenir estrias enquanto ganha peso.
- Beba bastante água.
- Ganhe massa muscular com exercícios simples em casa.
