જેઓ વજન વધારવા માગે છે તેમના માટે સૂચનો
પ્રક્રિયાથી વાકેફ રહો
વજન વધારવું એ એક પ્રક્રિયા છે. તે સામાન્ય છે કે તમે અસર રાતોરાત અથવા એક અઠવાડિયામાં જોઈ શકતા નથી, અને સમયાંતરે વિરામનો સમય પણ અનુભવી શકો છો. સૌ પ્રથમ, જો તમારું સ્વાસ્થ્ય સંપૂર્ણ ન હોય તો, વિટામિન્સ, મિનરલ્સ અને આયર્ન જેવી તમારી પોષક તત્ત્વોની ઉણપને પૂરી કરો. જો શક્ય હોય તો, દવાને બદલે કુદરતી ખોરાકમાંથી આ મેળવો.
તમે શા માટે વજન વધારવા માંગો છો તેનું કારણ નક્કી કરો. તમે માત્ર વજન વધારવા માટે બિનઆરોગ્યપ્રદ ખોરાક (જંક ફૂડ, ફાસ્ટ ફૂડ) તરફ વળી શકો છો; જો કે, તંદુરસ્ત રીતે વજન વધારવાની શ્રેષ્ઠ શરૂઆત કસરત કરવી છે.
રમતોનું મહત્વ
રમત તમારા જીવનમાં ઘણી હકારાત્મક અસરો ઉમેરે છે. વજન વધારવાની પ્રક્રિયામાં, કાર્ડિયો જેવી ઘણી બધી કેલરી બર્ન કરતી પ્રવૃત્તિઓથી દૂર રહેવું અને વજન તાલીમ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવું વધુ તાર્કિક છે. આનો અર્થ એ જિમ નથી; તમે શરીરના વજન અથવા રેઝિસ્ટન્સ બેન્ડ સાથે ઘરે પણ અસરકારક વર્કઆઉટ કરી શકો છો. જેમ જેમ તમે તમારી જાતને દબાણ કરો છો તેમ તેમ તમારી ભૂખ વધે છે અને તમને ઊંઘ અને હોર્મોન સંતુલન જેવા વધારાના લાભો મળે છે.
પોષણની મૂળભૂત બાબતો
- પ્રોટીન: તમારી દૈનિક જરૂરિયાતોની ગણતરી કરો અને પહેલા આ રકમ પૂર્ણ કરો.
- કાર્બોહાઇડ્રેટ: ઝડપી ચયાપચયને લીધે, વધુ પડતા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની જરૂર પડે છે. સાદી ખાંડનો વપરાશ વ્યક્તિગત પસંદગી પર આધાર રાખે છે.
- ચરબી: 1 ગ્રામ ચરબીમાં 9 કેલરી હોય છે. તંદુરસ્ત ચરબીના સ્ત્રોતો (ઓલિવ તેલ, માખણ, બદામ) પસંદ કરો.
તમારે તમારા આહારમાં વિવિધતા લાવવાની અને વિટામિન્સ, ખનિજો અને અન્ય સૂક્ષ્મ પોષકતત્વો મેળવવાની જરૂર છે. ફળો, શાકભાજી અને લીલા પાંદડાવાળા છોડની ઉપેક્ષા કરશો નહીં.
મૂળભૂત આદતો
- ધીમે ધીમે ખાવાનું બંધ કરો: જો તમે ધીરે ધીરે ખાશો, તો તમને વહેલા પેટ ભરેલું લાગશે.
- જમ્યા પછી પાણી પીવો: જમ્યા પહેલા પાણી પીવું એ પેટમાં જગ્યા લે છે.
- ચા/કોફીને બદલે દૂધ અને ફળોનો રસ: તમે સવારના નાસ્તામાં દૂધ અથવા ફળોના રસનું સેવન કરી શકો છો અને સાંજે સૂતા પહેલા મોલાસીસ અને મધ સાથે દૂધ પી શકો છો.
- નાસ્તો: સફેદ ચીઝ ઓમેલેટ, કાશર મેનેમેન, નાજુકાઈના માંસ/ક્રીમ પાસ્તા, મધ સાથે દૂધ, મધ સાથે કેળા, કેક, ફેટી સલાડ જેવા ઉચ્ચ-કેલરીવાળા ખોરાક ઉમેરો.
શેક્સ અને હાઇ કેલરી શેક્સ
સેમ્પલ શેક રેસીપી 1:
- 200 મિલી દૂધ
- 2 ચમચી મધ
- 2 ચમચી દાળ
- 2 ચમચી તાહિની
- 2 ઇંડા
- 1 ચમચી હેઝલનટની પેસ્ટ
- 1 કેળું
- 2 ચમચી ઓટમીલ
સેમ્પલ શેક રેસીપી 2 (1300 કેલરી):
- 200 મિલી દૂધ
- 1 કેળું
- 10 ચમચી દાળ
- 2 ચમચી તાહિની
- 4 ઇંડા
- 2 ચમચી હેઝલનટ/પીનટ બટર
- 2 ચમચી ઓટ્સ
- 1 સ્કેલ ગેનર
બ્રેડ વપરાશ અને ભોજન યોજના
- બ્રેડને બદલે, માંસ, ઈંડા અને બટાકા જેવા ખોરાકથી ભરો.
- ભોજનની સંખ્યામાં વધારો કરો, નાસ્તામાં બદામ અને હેઝલનટ જેવા બદામ ઉમેરો.
- ચીપ્સ, મીઠાઈઓ, જંક ફૂડ, કોલા અને બીયર જેવી બિનઆરોગ્યપ્રદ કેલરી ટાળો.
- તમે રમતગમત ન કરી શકો તો પણ તમારું મુખ્ય ધ્યેય 'ઓછી રોટલી, વધુ ભોજન' હોવું જોઈએ.
પૂરક વપરાશ (વૈકલ્પિક)
ગેનર, આર્જીનાઇન, ક્રિએટાઇન અને BCAA નો ઉપયોગ વજન વધારવાની પ્રક્રિયાને સમર્થન આપી શકે છે.
- ગેનર: કેલરી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ સપોર્ટ પૂરો પાડે છે.
- આર્જિનિન: રક્ત પ્રવાહ વધે છે, પુનઃપ્રાપ્તિને વેગ આપે છે.
- ક્રિએટાઇન: ભારે ભાર સાથે કામ કરવાની મંજૂરી આપે છે.
- BCAA: જ્યારે તમે કસરત ન કરો ત્યારે સ્નાયુઓનું ભંગાણ ઘટાડે છે.
નોંધ: પૂરકનો ઉપયોગ કરતા પહેલા તમારા ડૉક્ટરની સલાહ લેવાની ખાતરી કરો.
કેલરી ગણતરી
તમારા વર્તમાન વજનને જાળવવા માટે જરૂરી કેલરીની ગણતરી કરો અને ધીમે ધીમે ઉમેરો (પ્રથમ +100 કેલરી, સમય જતાં વધે છે). અચાનક વધારો પેટમાં તાણ લાવી શકે છે.
નમૂના દૈનિક યોજના
- 4 મુખ્ય ભોજન + નાસ્તો
- ફળો, સૂકો મેવો, નાસ્તા માટે નટ્સ
- સૂતા પહેલા ઉચ્ચ કેલરીયુક્ત પીણું અથવા નાસ્તો લેવાની ખાતરી કરો
- રમતના દિવસોમાં પ્રોટીન આધારિત આહાર
- પ્રાણીઓની ચરબીથી ડરતા નથી, ભોજનમાં તેનો પુષ્કળ ઉપયોગ કરો
આરોગ્ય ચેતવણીઓ
- જો ડાયાબિટીસનો પારિવારિક ઇતિહાસ હોય અથવા મેટાબોલિક રોગની શંકા હોય, તો એન્ડોક્રિનોલોજિસ્ટ દ્વારા તપાસ કરાવો.
- વજન વધતી વખતે સ્ટ્રેચ માર્કસને રોકવા માટે મોઇશ્ચરાઇઝિંગ તેલ (લીરાક, બાયો ઓઇલ, મુસ્ટેલા વગેરે) નો ઉપયોગ કરો.
- પુષ્કળ પાણી પીવો.
- ઘરે જ સરળ કસરતો વડે સ્નાયુ સમૂહ મેળવો.
