SUXESTIÓNS PARA OS QUE QUEREN ENGANAR DE PESO
Teña en conta o proceso
Gañar de peso é un proceso. É normal que non vexa o efecto durante a noite ou nunha semana, e mesmo pode experimentar períodos de pausa de cando en vez. En primeiro lugar, se a túa saúde non está chea, compensa as túas deficiencias nutricionais como vitaminas, minerais e ferro. Se é posible, obtén alimentos naturais en lugar de medicamentos.
Determina o motivo polo que queres aumentar de peso. Podes recurrir a alimentos pouco saudables (comida lixo, comida rápida) só para engordar; Non obstante, o mellor comezo para engordar dun xeito saudable é facer exercicio.
A importancia dos deportes
Os deportes engaden moitos efectos positivos á túa vida. No proceso de engordamento, é máis lóxico manterse lonxe das actividades que queiman demasiadas calorías, como o cardio, e centrarse no adestramento con pesas. Isto non significa necesariamente o ximnasio; Tamén podes facer exercicios efectivos na casa co peso corporal ou cunha banda de resistencia. A medida que te empurras, o teu apetito aumenta e obténs beneficios adicionais, como o sono e o equilibrio hormonal.
Aspectos básicos da nutrición
- Proteínas: calcula as túas necesidades diarias e completa esta cantidade primeiro.
- Carbohidratos: debido ao metabolismo rápido, requírese exceso de carbohidratos. O consumo simple de azucre depende das preferencias persoais.
- Graxa: 1 gramo de graxa contén 9 calorías. Escolle fontes de graxa saudables (aceite de oliva, manteiga, froitos secos).
Tes que diversificar a túa dieta e obter vitaminas, minerais e outros micronutrientes. Non descoides as froitas, as verduras e as plantas de folla verde.
Hábitos básicos
- Deixa de comer lentamente: se comes lentamente, sentiráste farto cedo.
- Beber auga despois dunha comida: beber auga antes dunha comida ocupa espazo no estómago.
- Leite e zume de froita en lugar de té/café: podes consumir leite ou zume de froita no almorzo, e leite con melaza e mel á noite antes de durmir.
- Snacks: engade alimentos ricos en calorías, como tortilla de queixo branco, kashar menemen, carne picada/pasta de nata, leite con mel, plátano con mel, bolos e ensaladas graxas.
Batidos e batidos ricos en calorías
Mostra da receita de batido 1:
- 200 ml de leite
- 2 culleradas de mel
- 2 culleradas de melaza
- 2 culleres de tahini
- 2 ovos
- 1 culler de pasta de abelás
- 1 plátano
- 2 culleradas de avea
Mostra da receita de batido 2 (1300 calorías):
- 200 ml de leite
- 1 plátano
- 10 culleres de melaza
- 2 culleres de tahini
- 4 ovos
- 2 culleradas de manteiga de abelás/cacahuete
- 2 culleradas de avea
- Ganador de 1 escala
Plan de alimentación e consumo de pan
- En lugar de pan, enche alimentos como carne, ovos e patacas.
- Aumenta o número de comidas, engade froitos secos como améndoas e abelás nos lanches.
- Evita as calorías pouco saudables como patacas fritas, doces, comida chatarra, cola e cervexa.
- Aínda que non poidas facer deporte, o teu principal obxectivo debería ser "menos pan, máis comida".
Uso do suplemento (opcional)
O uso de gainer, arginina, creatina e BCAA pode favorecer o proceso de aumento de peso.
- Ganer: proporciona calorías e hidratos de carbono.
- Arginina: aumenta o fluxo sanguíneo, acelera a recuperación.
- Creatina: permite traballar con cargas máis pesadas.
- BCAA: reduce a degradación muscular nos días en que non fas exercicio.
Nota: asegúrate de consultar co teu médico antes de usar suplementos.
Cálculo de calorías
Calcula as calorías necesarias para manter o teu peso actual e engádese lentamente (primeiro máis de 100 calorías, aumentando co paso do tempo). O aumento repentino pode forzar o estómago.
Exemple de plan diario
- 4 comidas principais + aperitivos
- Froitas, froitos secos, froitos secos para aperitivos
- Asegúrate de tomar unha bebida ou un lanche rico en calorías antes de durmir
- Dieta baseada en proteínas nos días de deporte
- Non ter medo ás graxas animais, utilízaas abundantemente nas comidas
Avisos de saúde
- Se hai antecedentes familiares de diabetes ou se hai sospeita de enfermidade metabólica, debe ser examinado por un endocrinólogo.
- Utiliza aceites hidratantes (Lierac, Bio Oil, Mustela, etc.) para evitar estrías durante el aumento de peso.
- Bebe moita auga.
- Gana masa muscular con exercicios sinxelos na casa.
