SUGERENCIAS PARA QUIENES QUIEREN GANAR PESO
Estar al tanto del proceso
Aumentar de peso es un proceso. Es normal que no notes el efecto de la noche a la mañana o en una semana, pudiendo incluso experimentar periodos de pausa de vez en cuando. En primer lugar, si tu salud no es plena, compensa tus carencias nutricionales como vitaminas, minerales y hierro. Si es posible, obténgalo de alimentos naturales en lugar de medicamentos.
Determina la razón por la que quieres aumentar de peso. Es posible que recurra a alimentos poco saludables (comida chatarra, comida rápida) sólo para ganar peso; Sin embargo, el mejor comienzo para ganar peso de forma saludable es hacer ejercicio.
La importancia de los deportes
Los deportes añaden muchos efectos positivos a tu vida. En el proceso de ganar peso, es más lógico alejarse de actividades que quemen demasiadas calorías, como el cardio, y centrarse en el entrenamiento con pesas. Esto no significa necesariamente el gimnasio; También puedes realizar entrenamientos efectivos en casa con el peso corporal o una banda de resistencia. A medida que te esfuerzas, tu apetito aumenta y obtienes beneficios adicionales como el sueño y el equilibrio hormonal.
Conceptos básicos de nutrición
- Proteína: Calcula tus necesidades diarias y completa esta cantidad primero.
- Carbohidratos: debido al metabolismo rápido, se requiere un exceso de carbohidratos. El consumo de azúcar simple depende de las preferencias personales.
- Grasas: 1 gramo de grasa contiene 9 calorías. Elija fuentes de grasas saludables (aceite de oliva, mantequilla, nueces).
Necesitas diversificar tu dieta y obtener vitaminas, minerales y otros micronutrientes. No descuides las frutas, verduras y plantas de hojas verdes.
Hábitos básicos
- Deja de comer despacio: si comes despacio, te sentirás lleno temprano.
- Bebe agua después de una comida: Beber agua antes de una comida ocupa espacio en el estómago.
- Leche y jugo de frutas en lugar de té/café: Puedes consumir leche o jugo de frutas en el desayuno y leche con melaza y miel por la noche antes de acostarte.
- Aperitivos: agregue alimentos ricos en calorías como tortilla de queso blanco, kashar menemen, carne picada/pasta con crema, leche con miel, plátano con miel, pasteles, ensaladas grasas.
Batidos y batidos ricos en calorías
Receta de batido de muestra 1:
- 200 ml de leche
- 2 cucharadas de miel
- 2 cucharadas de melaza
- 2 cucharadas de tahini
- 2 huevos
- 1 cucharada de pasta de avellanas
- 1 plátano
- 2 cucharadas de avena
Receta de batido de muestra 2 (1300 calorías):
- 200 ml de leche
- 1 plátano
- 10 cucharadas de melaza
- 2 cucharadas de tahini
- 4 huevos
- 2 cucharadas de mantequilla de avellana/maní
- 2 cucharadas de avena
- 1 ganador de escala
Consumo de pan y plan de alimentación
- En lugar de pan, llénate con alimentos como carne, huevos y patatas.
- Aumentar el número de comidas, agregar frutos secos como almendras y avellanas en los snacks.
- Evite las calorías no saludables como patatas fritas, dulces, comida chatarra, refrescos de cola y cerveza.
- Aunque no puedas hacer deporte, tu principal objetivo debe ser 'menos pan, más comida'.
Uso de suplementos (opcional)
El uso de Gainer, arginina, creatina y BCAA puede favorecer el proceso de aumento de peso.
- Ganador: proporciona soporte de calorías y carbohidratos.
- Arginina: aumenta el flujo sanguíneo, acelera la recuperación.
- Creatina: Permite trabajar con cargas más pesadas.
- BCAA: Reduce la degradación muscular en los días en los que no haces ejercicio.
Nota: asegúrese de consultar a su médico antes de usar suplementos.
Cálculo de calorías
Calcule las calorías necesarias para mantener su peso actual y agréguelas lentamente (+100 calorías primero, aumentando con el tiempo). Un aumento repentino puede forzar el estómago.
Plan diario de muestra
- 4 comidas principales + snacks
- Frutas, frutos secos, frutos secos para snacks
- Asegúrate de tomar una bebida o un refrigerio rico en calorías antes de acostarte
- Dieta a base de proteínas los días de deporte
- No tener miedo a las grasas animales, utilizándolas abundantemente en las comidas
Advertencias de salud
- Si hay antecedentes familiares de diabetes o si hay sospecha de enfermedad metabólica, ser examinado por un endocrinólogo.
- Utiliza aceites hidratantes (Lierac, Bio Oil, Mustela, etc.) para prevenir las estrías mientras aumentas de peso.
- Bebe mucha agua.
- Gana masa muscular con ejercicios sencillos en casa.
