增肌技巧
規律均衡營養
- 蛋白質消耗：每天需要攝取足夠的蛋白質來促進肌肉發育。應優先選擇雞肉、火雞肉、魚、紅肉、雞蛋、牛奶和乳製品以及豆類。
- 複雜碳水化合物：健康的碳水化合物來源，如全穀物、燕麥、糙米、全麥麵食，提供肌肉能量。
- 健康脂肪：食用健康的脂肪來源，如橄欖油、酪梨、榛果、杏仁和核桃。
定期重量訓練
- 每週至少進行 3-4 天的重量訓練。
- 每週加強每個肌肉群 1-2 次。
- 基礎練習：優先考慮多關節運動，如深蹲、硬舉、臥推、引體向上、肩部推舉。
漸進式過載
- 隨著時間的推移增加舉起的重量、重複次數或組數。
- 定期更改訓練計畫以防止肌肉適應。
充分休息
- 肌肉在休息期間生長，而不是在訓練期間。
- 每週至少休息 1-2 天。
- 確保每天有 7-9 小時的睡眠。
用水量
- 每天喝 2-3 公升水，支持肌肉功能和恢復。
使用援軍（依需求）
- 可以使用蛋白粉、肌酸、支鏈胺基酸等運動員補充劑。
- 使用補充劑之前請諮詢營養師或醫生。
升溫和降溫
- 訓練前進行暖身運動，降低受傷風險。
- 訓練後做伸展運動，保持肌肉彈性。
