Tomar um café forte logo pela manhã realmente faz seu sangue fluir e desperta seus sentidos para começar o dia. Para muitos, este é um pré-requisito. Quer você beba uma ou mais xícaras por dia, o café oferece muitos benefícios à saúde além da agitação matinal. Por exemplo, beber café regularmente tem sido associado a um risco reduzido de diabetes tipo 2, doenças hepáticas e alguns tipos de cancro.
O que há em uma xícara de café?
A maioria dos benefícios do café para a saúde vem dos fitonutrientes que ele contém. O café é uma bebida vegetal e, como outros fitonutrientes, contém fitoquímicos e polifenóis. Na verdade, o café fornece mais polifenóis e fitoquímicos do que o chá.
Uma xícara de café também contém cerca de 80 a 100 miligramas de cafeína . Para colocar isso em perspectiva, uma lata de refrigerante de 12 onças contém apenas 35 gramas de cafeína, e uma bebida energética típica de 16 onças contém entre 160 e 300 gramas de cafeína. Isso significa que quatro ou cinco xícaras de café de 240 ml se enquadram na recomendação da Food and Drug Administration (FDA) de não mais que 400 miligramas de café por dia.
Benefícios de beber café todos os dias
Se você já toma uma “xícara de café” diariamente, estudos mostram que beber uma xícara por dia pode estar associado a um risco reduzido de doenças crônicas, diz Sara Riehm, RD, LD/N, CSOWM, nutricionista especializada em Orlando, Health.
“O café é uma fonte de vitamina B2 (riboflavina), magnésio e polifenóis”, diz Reihm. “Os polifenóis são compostos bioativos encontrados em plantas com benefícios conhecidos para a saúde. O café, em particular, contém ácido clorogênico, ácido quínico e diterpenos como cafestol e kahweol.
Reihm acrescenta que alguns estudos também associaram o consumo regular de café à redução das taxas de mortalidade por doenças cardiovasculares, ataques cardíacos e diabetes. “São necessárias mais pesquisas para apoiar algumas das outras alegações de que o café traz benefícios à saúde, mas a pesquisa é promissora no campo da prevenção de doenças.”
Sirotkin AV, Kolesárová A. Efeitos do chá e do café na redução da obesidade e na proteção da saúde.
Aqui estão alguns benefícios adicionais de beber café
Reduz o risco de diabetes tipo 2
Estudos sugerem que beber três a quatro xícaras de café por dia reduzirá o risco de desenvolver diabetes tipo 2 em 25%. Observe que esse resultado vem de um estudo que comparou pessoas que bebiam de três a quatro xícaras de café por dia com aquelas que não bebiam café ou consumiam menos de 2 xícaras por dia. Acontece que tanto o café com cafeína quanto o descafeinado proporcionam esse benefício.
Embora não exista quantidade de café que possa substituir uma dieta desequilibrada, os cientistas observaram que o consumo regular de café (cafeinado e descafeinado) tem um efeito positivo na resposta à glicose e à insulina, provavelmente devido aos compostos antioxidantes e antiinflamatórios presentes. no café.
O café é a fonte mais rica de ácido clorogênico, um composto fenólico que demonstrou ter efeitos redutores da glicose em estudos em animais e em laboratório. Mais pesquisas são necessárias para determinar seu efeito em humanos.
Aumenta os níveis de energia
Beber café para se sentir mais enérgico é uma prática comum e por um bom motivo. A cafeína do café proporciona um efeito antifadiga. A cafeína causa vigília ao antagonizar quatro receptores de adenosina no cérebro.
Uma revisão da literatura sobre cafeína descobriu que 250 mg por dia aumentaram o estado de alerta e reduziram a fadiga em mulheres que bebiam café regularmente. No entanto, os homens podem necessitar de doses mais elevadas devido ao seu maior tamanho corporal. De qualquer forma, beber café com cafeína todos os dias pode ajudar, de forma anedótica e explícita, a melhorar os níveis de energia e reduzir a fadiga.
Protege contra doenças cardiovasculares
Seu cup-o-joe até traz benefícios para a saúde do coração. É possível que os fitoquímicos, incluindo ácidos clorogênicos, compostos fenólicos e oligoelementos, sejam parcialmente responsáveis por esses efeitos antiinflamatórios, antioxidantes e antitrombose. Eles também podem ser responsáveis por melhorar a pressão arterial e o açúcar no sangue e reduzir a agregação plaquetária (coágulos sanguíneos).
Por outro lado, se você tem pressão arterial descontrolada, deve evitar consumir altas doses de cafeína e conversar com um profissional de saúde sobre a melhor forma de controlar sua condição.
Melhora o desempenho atlético
Os efeitos da cafeína no desempenho atlético foram estudados extensivamente. A posição da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva sobre a cafeína e o desempenho no exercício afirma que a suplementação de cafeína demonstrou melhorar vários aspectos do desempenho no exercício, incluindo resistência muscular, potência, desempenho de corrida, salto e arremesso, bem como uma variedade de desempenho aeróbico. ações esportivas relacionadas.
Isso provavelmente se deve à capacidade da cafeína de estimular o sistema nervoso central (SNC), aumentar a disponibilidade de energia e melhorar a contração muscular por meio da mobilização de íons cálcio. Parte dos efeitos da cafeína no SNC é que ela reduz a percepção da dor, permitindo que você trabalhe mais e por mais tempo.
Um estudo queria descobrir se beber café como reforço de cafeína antes do exercício era eficaz como ajuda ergogênica. Os pesquisadores concluíram que o café com cafeína tem o mesmo efeito ergogênico que a cafeína. No entanto, como o teor de cafeína dos diferentes cafés pode variar, determinar a dose é mais difícil.
Isso significa que, para uma pessoa comum, beber café antes do treino pode melhorar sua sessão de suor. No entanto, se você é um atleta, pode precisar de uma dose mais precisa ou de um suplemento de cafeína.
Riscos e considerações
Beber três a cinco xícaras de café por dia é geralmente considerado seguro para adultos. No entanto, as pessoas que estão grávidas ou tentando engravidar não devem consumir mais de 300 miligramas de cafeína por dia porque a cafeína pode atravessar a placenta e representar um risco para o feto.
Se você tem pressão arterial descontrolada, histórico de doença cardíaca ou outra condição, consulte um profissional de saúde antes de beber café com cafeína. O aumento da ingestão de cafeína pode aumentar a sensação de ansiedade e causar insônia em algumas pessoas.
Posso tomar café todos os dias?
Beber café todos os dias é considerado seguro e oferece uma série de propriedades protetoras do coração. Outros benefícios para a saúde incluem melhor exercício físico e desempenho e melhor cognição, estado de alerta e humor.
Esta é uma boa notícia para os amantes do café. Beber três a cinco xícaras de café por dia é mais que suficiente para colher seus benefícios e é geralmente considerado seguro para a maioria das pessoas saudáveis.
Dicas para beber café todos os dias
- Evite beber café com cafeína à tarde ou à noite. A cafeína tem validade de cinco horas e irá mantê-lo acordado se você tomar um gole antes de dormir.
- Adicione um pouco de canela ao seu café. A canela pode ajudar a controlar o açúcar no sangue e ter efeitos positivos sobre o colesterol. Além disso, é um delicioso intensificador de sabor!
- Se você quiser adicionar açúcar ao seu café, limite a quantidade adicionada a cerca de uma colher de chá ou menos por porção. As Diretrizes Dietéticas para Americanos não recomendam mais do que 50 gramas de açúcar adicionado por dia.
- Adicione cacau em pó ao seu café. Os polifenóis do cacau reduzem os fatores de risco cardiovascular, melhorando os níveis de colesterol e de açúcar no sangue.
- Moa seus grãos em casa. Os grãos de café se decompõem com o tempo, especialmente se o seu conteúdo interno for exposto. Comprar grãos inteiros e moê-los quando estiverem prontos para usar garante uma bebida mais fresca.
