Beber un café fuerte a primera hora de la mañana realmente hace que tu sangre fluya y despierta tus sentidos para comenzar el día. Para muchos, este es un requisito previo. Ya sea que bebas una o más tazas al día, el café ofrece muchos beneficios para la salud más allá del sobresalto matutino. Por ejemplo, beber café con regularidad se ha relacionado con un riesgo reducido de diabetes tipo 2, enfermedades hepáticas y algunos tipos de cáncer.
¿Qué hay en una taza de café?
La mayoría de los beneficios del café para la salud provienen de los fitonutrientes que contiene. El café es una bebida de origen vegetal y, al igual que otros fitonutrientes, contiene fitoquímicos y polifenoles. De hecho, el café aporta más polifenoles y fitoquímicos que el té.
Una taza de café también contiene entre 80 y 100 miligramos de cafeína. Para poner esto en perspectiva, una lata de refresco de 12 onzas contiene sólo 35 gramos de cafeína, y una bebida energética típica de 16 onzas contiene entre 160 y 300 gramos de cafeína. Esto significa que cuatro o cinco tazas de café de 8 onzas están dentro de la recomendación de la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) de no más de 400 miligramos de café por día.
Beneficios de tomar café todos los días
Si ya tomas una “taza de café” diaria, los estudios muestran que beber una taza al día puede estar asociado con un menor riesgo de enfermedades crónicas, dice Sara Riehm, RD, LD/N, CSOWM, dietista especializada en Orlando, Health.
“El café es una fuente de vitamina B2 (riboflavina), magnesio y polifenoles”, dice Reihm. "Los polifenoles son compuestos bioactivos que se encuentran en plantas con conocidos beneficios para la salud. El café, en particular, contiene ácido clorogénico, ácido quínico y diterpenos como cafestol y kahweol. Estos compuestos tienen efectos antioxidantes y anticancerígenos".
Reihm agrega que algunos estudios también han relacionado el consumo regular de café con una reducción de las tasas de mortalidad por enfermedades cardiovasculares, ataques cardíacos y diabetes. "Se necesita más investigación para respaldar algunas de las otras afirmaciones de que el café tiene beneficios para la salud, pero la investigación es prometedora en el campo de la prevención de enfermedades".
Sirotkin AV, Kolesárová A. Efectos del té y el café en la reducción de la obesidad y la protección de la salud.
Estos son algunos beneficios adicionales de tomar café
Reduce el riesgo de diabetes tipo 2
Los estudios sugieren que beber de tres a cuatro tazas de café al día reducirá el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 en un 25 %. Tenga en cuenta que este resultado proviene de un estudio que comparó a personas que bebían de tres a cuatro tazas de café por día con aquellas que no bebían café o consumían menos de 2 tazas por día. Resulta que tanto el café con cafeína como el descafeinado aportan este beneficio.
Aunque no existe una cantidad de café que pueda reemplazar una dieta desequilibrada, los científicos han observado que el consumo regular de café (con y sin cafeína) tiene un efecto positivo en la respuesta de la glucosa y la insulina, probablemente debido a los compuestos antioxidantes y antiinflamatorios presentes. en café.
El café es la fuente más rica de ácido clorogénico, un compuesto fenólico que se ha demostrado que tiene efectos reductores de la glucosa en estudios con animales y de laboratorio. Se necesita más investigación para determinar su efecto en los humanos.
Aumenta los niveles de energía
Beber café para sentirte con más energía es una práctica común, y con razón. La cafeína del café proporciona un efecto antifatiga. La cafeína provoca el estado de vigilia al antagonizar cuatro receptores de adenosina en el cerebro.
Una revisión de la literatura sobre la cafeína encontró que 250 mg por día aumentaban el estado de alerta y reducían la fatiga en mujeres que bebían café con regularidad. Sin embargo, los hombres pueden necesitar dosis más altas debido a su mayor tamaño corporal. De cualquier manera, beber café con cafeína todos los días puede ayudar, tanto anecdótica como explícitamente, a mejorar los niveles de energía y reducir la fatiga.
Protege contra enfermedades cardiovasculares
Tu taza de café incluso tiene beneficios saludables para el corazón. Es posible que los fitoquímicos, incluidos los ácidos clorogénicos, los compuestos fenólicos y los oligoelementos, sean parcialmente responsables de estos efectos antiinflamatorios, antioxidantes y antitrombóticos. También pueden ser responsables de mejorar la presión arterial y el azúcar en sangre y reducir la agregación plaquetaria (coágulos de sangre).
Por otro lado, si tienes la presión arterial descontrolada, debes evitar consumir altas dosis de cafeína y hablar con un profesional de la salud sobre la mejor manera de controlar tu condición.
Mejora el rendimiento atlético
Los efectos de la cafeína en el rendimiento deportivo se han estudiado ampliamente. La posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva sobre la cafeína y el rendimiento en el ejercicio establece que se ha demostrado que la suplementación con cafeína mejora varios aspectos del rendimiento en el ejercicio, incluida la resistencia muscular, la potencia, las carreras de velocidad, los saltos y los lanzamientos, así como una variedad de rendimiento aeróbico. acciones deportivas relacionadas.
Esto probablemente se deba a la capacidad de la cafeína para estimular el sistema nervioso central (SNC), aumentar la disponibilidad de energía y mejorar la contracción muscular mediante la movilización de iones de calcio. Parte de los efectos de la cafeína en el SNC es que reduce la percepción del dolor, lo que permite trabajar más duro y durante más tiempo.
Un estudio quería descubrir si beber café como refuerzo de cafeína antes del ejercicio era eficaz como ayuda ergogénica. Los investigadores concluyeron que el café con cafeína tiene el mismo efecto ergogénico que la cafeína. Sin embargo, dado que el contenido de cafeína de diferentes cafés puede variar, determinar la dosis es más difícil.
Esto significa que para una persona promedio, beber café antes de hacer ejercicio puede mejorar su sesión de sudor. Sin embargo, si eres deportista, es posible que necesites una dosis más precisa o un suplemento de cafeína.
Riesgos y consideraciones
Beber de tres a cinco tazas de café al día generalmente se considera seguro para los adultos. Sin embargo, las personas que están embarazadas o que intentan quedar embarazadas no deben consumir más de 300 miligramos de cafeína por día porque la cafeína puede atravesar la placenta y representar un riesgo para el feto.
Si tienes presión arterial no controlada, antecedentes de enfermedad cardíaca u otra afección, debes consultar a un profesional de la salud antes de beber café con cafeína. El aumento de la ingesta de cafeína puede aumentar los sentimientos de ansiedad y provocar insomnio en algunas personas.
¿Está bien tomar café todos los días?
Beber café todos los días se considera seguro y ofrece una serie de propiedades protectoras del corazón. Otros beneficios para la salud incluyen una mejora del ejercicio y el rendimiento físico y una mejora de la cognición, el estado de alerta y el estado de ánimo.
Estas son buenas noticias para los amantes del café. Beber de tres a cinco tazas de café al día es más que suficiente para aprovechar sus beneficios y, en general, se considera seguro para la mayoría de las personas sanas.
Consejos para tomar café todos los días
- Evita beber café con cafeína por la tarde o por la noche. La cafeína tiene una vida útil de cinco horas y te mantendrá despierto si la bebes antes de acostarte.
- Agrega un poco de canela a tu café. La canela puede ayudar a controlar el azúcar en sangre y tener efectos positivos sobre el colesterol. ¡Además, es un delicioso potenciador del sabor!
- Si quieres agregar azúcar a tu café, limita la cantidad a aproximadamente una cucharadita o menos por porción. Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses recomiendan no más de 50 gramos de azúcar agregada por día.
- Agrega cacao en polvo a tu café. Los polifenoles del cacao reducen los factores de riesgo cardiovascular al mejorar los niveles de colesterol y azúcar en sangre.
- Muele tus frijoles en casa. Los granos de café se descompondrán con el tiempo, especialmente si su contenido interno queda expuesto. Comprar granos enteros y molerlos cuando estés listo para usarlos garantiza una bebida más fresca.
