ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ શું છે?
શુદ્ધ ગ્લુકોઝની સરખામણીમાં 50 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ ધરાવતો ખોરાક 2 કલાક પછી બ્લડ સુગરમાં કેટલો વધારો કરે છે તેની ટકાવારી છે. બીજા શબ્દોમાં કહીએ તો, ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ પ્રમાણભૂત ખાંડની તુલનામાં ખોરાક રક્ત ખાંડને કેટલું વધારે છે તેનું મૂલ્યાંકન છે. ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ (GI) સાથે, ખોરાકને 1 થી 100 સુધીનું મૂલ્ય આપવામાં આવે છે, અને આ મૂલ્યો દર્શાવે છે કે તે ખોરાક કેટલી ઝડપથી રક્ત ખાંડ વધારે છે.
સંશોધન દર્શાવે છે કે નીચા ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ આહાર પણ તંદુરસ્ત પુખ્ત વયના લોકોમાં બ્લડ પ્રેશર ઘટાડવામાં મદદરૂપ થઈ શકે છે. લો-કાર્બોહાઇડ્રેટ ખોરાક ટાઇપ 2 ડાયાબિટીસ ધરાવતા લોકોમાં લોહીમાં શર્કરાના સ્તરને પણ સુધારી શકે છે, પરંતુ વર્તમાન 2019 માર્ગદર્શિકા ડાયાબિટીસ ધરાવતા લોકો માટે કોઈ ચોક્કસ કાર્બોહાઇડ્રેટ ગણતરી અથવા આહાર યોજનાની ભલામણ કરતી નથી.
આ લેખ કેટલાક શ્રેષ્ઠ નીચા ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ ખોરાક પર એક નજર નાખે છે અને ઓછા ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ આહારને અનુસરતા લોકો માટે આહાર ટીપ્સ પ્રદાન કરે છે.
ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ સ્કેલ
ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ (GI) એ 1-100 ની વચ્ચેનો સ્કેલ છે. જેટલો નીચો સ્કોર, ધીમો ખોરાક વ્યક્તિના બ્લડ સુગર લેવલને વધારે છે.
ગ્લુકોઝ અને સફેદ બ્રેડ માટે GI સ્કોર 100 છે.
• ઓછો GI ખોરાક: 55 પોઈન્ટ્સથી નીચે
• મધ્યમ જીઆઈ ખોરાક: 55–70 પોઈન્ટ્સ
• ઉચ્ચ જીઆઈ ખોરાક: 70થી ઉપરના સ્કોર.
શ્રેષ્ઠ લો જીઆઈ ખોરાક
- ઓટ્સ – GI સ્કોર 55
- દૂધ - GI સ્કોર 37-39
- ચણા - GI સ્કોર 28
- ગાજર - GI સ્કોર 39
- કિડની બીન્સ - GI સ્કોર 24
- મસૂર - GI સ્કોર 32
અન્નનો GI સ્કોર નક્કી કરતા પરિબળો
• પ્રોસેસિંગ લેવલ
• પરિપક્વતા
• તૈયારી
• ચટણી અને મસાલા
• સ્ટાર્ચનો પ્રકાર
ઓછા GI આહાર માટેની ટિપ્સ
• ઓછા GI ખોરાક પસંદ કરો
• મર્યાદિત કરો પરંતુ ઉચ્ચ GI ખોરાક પર પ્રતિબંધ મૂકશો નહીં
• પ્રોટીન, તંદુરસ્ત ચરબી અને ફાઇબરના સ્ત્રોતમાં વધારો
સારાંશ
• ઓછો GI ખોરાક: 55 થી નીચે
• બ્લડ સુગર ધીમે ધીમે વધે છે
• ડાયાબિટીસ અને સામાન્ય સ્વાસ્થ્ય માટે ફાયદાકારક
