10 REGLAS DE ORO PARA PROTEGER TU SALUD DE ESPALDA

1. No te quedes quieto.
2. Mantén la cintura y la espalda rectas.
3. No te inclines hacia adelante al recoger algo del suelo, agáchate.
4. No levantes objetos pesados por ti.
5. Divide las pesas que llevas por la mitad y mantenlas cerca de tu cuerpo.
6. Mantén la cintura recta mientras estás sentado y busca apoyo en algún lugar de la espalda.
7. No mantengas las rodillas tensas mientras estás de pie.
8. Dobla las piernas mientras estás acostado, no las mantengas tensas.
9. Practica deportes como natación estilo libre y espalda, caminar y trotar.
10. Haz ejercicios de fortalecimiento regulares para los músculos de la cintura.

RAZONES QUE PREPARAN EL TERRENO PARA PROBLEMAS DE CINTURA

1. Hábitos de vida y de trabajo desafiantes:

• Alcanzar una carga pesada.
• Trabajar en un banco demasiado bajo o demasiado alto.
• Sentado sin apoyo.
• Levantando el objeto distante.

2. Ropa de cama inapropiada:

• Un colchón muy duro deja la región lumbar sin soporte.
• El colchón muy suave aumenta la curva de la cintura.

3. Accidentes.

4. Pérdida de flexibilidad.

5. Disminución de la condición física.

6. Otras causas:

• Problemas relacionados con el parto.
• Problemas metabólicos, infecciones, tumores.
• Problemas psicosomáticos.
• El tabaquismo y el estrés.

POSTURA ADECUADA

Nunca lo hagas:

• No te sientes flojo ni inclinado hacia adelante.
• No te inclines hacia adelante desde la cintura mientras trabajas.
• No te sientes en la misma posición por mucho tiempo.

Hacer:

• Siéntate cerca del escritorio mientras trabajas en él.
• Tus pies deben estar apoyados en el suelo mientras estás sentado.
• Debe haber soporte lumbar en el respaldo de la silla.
• Utilice soporte lumbar al conducir.

CARACTERÍSTICAS DE LA SILLA DE TRABAJO ADECUADA

1. Sistema de control hidráulico.
2. Respaldo ajustable.
3. Pivotes de movimiento hacia adelante y hacia atrás.
4. Asiento ajustable.
5. Parte de soporte móvil.
6. Soporte para la espalda que protege la curva lumbar natural.
7. Altura del asiento ajustable.
8. Superficie del asiento que se puede inclinar hacia adelante.

POSICIÓN PARA DORMIR

No lo hagas:

• No utilice rodamientos que cambien de forma.
• No te acuestes en la misma posición durante más de 7 a 9 horas.

Hacer:

• Elige un colchón de dureza adecuada.
• La cama debe ser ancha.
• Al levantarte de la cama, ponte de lado, siéntate y levántate.

POSTURA DE PIE

No lo hagas:

• No uses zapatos con tacones muy altos ni zapatos completamente planos.
• No permanezcas en la misma posición por mucho tiempo.
• No te pares con los músculos abdominales flojos y un arco excesivo de la cintura.
• No trabajes inclinándote hacia adelante desde la cintura.

Hacer:

• Cambie el peso entre las piernas.
• Mantén la distancia entre los pies.
• Ajuste la altura de trabajo adaptada a la cintura.
• Asegúrate de que el suelo no sea demasiado duro.

LEVANTAMIENTO DE PESAS

• Mantén la cabeza erguida, protege el arco de tu cintura.
• Mantén la carga cerca de tu cuerpo.
• Asegúrate de que el suelo esté nivelado.
• Planifique con anticipación.
• No levante la carga rápidamente.
• Empujar en lugar de tirar.
• Lleva la carga delante si es posible.

Experto. Dr. Ayten Bayram

• Medicina Física y Rehabilitación

Fisioterapia y Rehabilitación de Enfermedades