Giấc ngủ là một trong những yếu tố cơ bản nhất quyết định nhịp sống hàng ngày. Vậy làm thế nào để duy trì thói quen ngủ? Câu hỏi này đã trở thành vấn đề trong tâm trí của hàng triệu người trước tốc độ của cuộc sống hiện đại. Các yếu tố như căng thẳng, giờ làm việc không đều đặn, nghiện màn hình và sai sót về dinh dưỡng có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ, dẫn đến mệt mỏi trong ngày, thiếu tập trung và thậm chí là các vấn đề sức khỏe mãn tính. Với tư cách là Sức khỏe điện tử, chúng tôi phát triển các phương pháp tiếp cận dựa trên cơ sở khoa học để cải thiện sức khỏe giấc ngủ thông qua các dịch vụ sức khỏe được cá nhân hóa mà chúng tôi cung cấp cho hàng nghìn người dùng trên nền tảng sức khỏe kỹ thuật số của mình. Trong bài đăng trên blog này, chúng tôi sẽ đưa ra câu trả lời chi tiết cho câu hỏi làm thế nào để duy trì thói quen ngủ: Bắt đầu từ những điều cơ bản về vệ sinh giấc ngủ, chúng tôi sẽ thảo luận về các mẹo thực tế và nghiên cứu khoa học. Mục tiêu của chúng tôi là cung cấp cho độc giả không chỉ kiến thức lý thuyết mà còn cả những chiến lược dài hạn để họ có thể dễ dàng hòa nhập vào cuộc sống hàng ngày. Ngủ là quá trình cơ thể chuyển sang chế độ sửa chữa, các chức năng của não được tối ưu hóa và hệ thống miễn dịch được tăng cường. Thời gian ngủ lý tưởng cho người lớn được coi là 7-9 giờ, nhưng tính đều đặn của thời gian này cũng quan trọng như chất lượng của nó.Giấc ngủ không đều làm tăng sự giải phóng hormone căng thẳng bằng cách tăng nồng độ cortisol và có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường lên tới 30%. Theo nghiên cứu, các triệu chứng trầm cảm phổ biến hơn 40% ở những người có giấc ngủ không đều hơn ba ngày một tuần. Đây là nơi các chương trình chăm sóc sức khỏe mà chúng tôi tích hợp với các chuyên gia dinh dưỡng và nhà tâm lý học trên nền tảng Sức khỏe điện tử phát huy tác dụng. Nếu vấn đề về giấc ngủ của bạn đã trở nên mãn tính, bạn có thể lập kế hoạch cá nhân hóa bằng cách nhận tư vấn trực tiếp. Sau khi đọc bài viết này, bạn sẽ sẵn sàng thực hiện bước đầu tiên để thay đổi thói quen ngủ của mình. Chúng ta hãy nhìn sâu hơn: Làm thế nào để duy trì thói quen ngủ và nên làm gì để duy trì nó lâu dài? Trong hướng dẫn toàn diện này, chúng tôi sẽ trình bày chi tiết từng phần để đảm bảo rằng người đọc hiểu đầy đủ về chủ đề này. Giải thích của chúng tôi, được hỗ trợ bởi dữ liệu khoa học, sẽ bao gồm các bước thực tế để cải thiện sức khỏe giấc ngủ của bạn và chúng tôi sẽ giải thích cách chúng có thể được tích hợp với các dịch vụ do e-Health cung cấp.
Chế độ ngủ là gì và tại sao nó lại quan trọng đến vậy?
Giấc ngủ là một khái niệm liên quan trực tiếp đến nhịp sinh học, đồng hồ sinh học của cơ thể. Nhịp sinh học là một cơ chế đồng hồ bên trong điều chỉnh chu kỳ ngủ-thức của cơ thể theo chu kỳ của ánh sáng ban ngày và bóng tối. Khi bạn hỏi làm thế nào để duy trì nhịp điệu giấc ngủ, bước đầu tiên là đảm bảo rằng nhịp điệu này được giữ nguyên. Ngủ đều đặn không chỉ có nghĩa là nghỉ ngơi; Không thể thiếu để củng cố trí nhớ, cân bằng cảm xúc và sức khỏe trao đổi chất. Ví dụ, các nghiên cứu khoa học cho thấy hiệu suất nhận thức của những người có thói quen ngủ đều đặn cao hơn 25%, theo một nghiên cứu do Trường Y Harvard công bố vào năm 2022. Trong các giai đoạn của giấc ngủ – ngủ nông, ngủ sâu và giai đoạn REM (chuyển động mắt nhanh) – cơ thể tiết ra hormone tăng trưởng, sửa chữa các mô và tăng sinh tế bào miễn dịch. Giấc ngủ không đều khiến các giai đoạn này bị rút ngắn lại, làm tăng mức độ viêm nhiễm và tăng nguy cơ béo phì lên 20%. Trong quá trình này, giai đoạn ngủ sâu đặc biệt quan trọng; bởi ở giai đoạn này, não sẽ loại bỏ các mảng beta-amyloid tích tụ suốt cả ngày, một trong những nguyên nhân chính gây ra bệnh Alzheimer.Nghiên cứu tiết lộ rằng thói quen ngủ đều đặn sẽ củng cố hệ thống miễn dịch và tăng khả năng chống nhiễm trùng lên 35%. Ví dụ, hiệu quả của vắc xin thậm chí còn cao hơn ở những người ngủ thường xuyên trong mùa cúm.
Tại sao nó lại quan trọng đến vậy? Trong cuộc sống hiện đại, chứng rối loạn giấc ngủ đã tăng 37% trong thời kỳ hậu đại dịch (dữ liệu của WHO, 2023). Căng thẳng trong công việc, trách nhiệm gia đình và mạng xã hội làm gián đoạn giấc ngủ bằng cách ức chế sản xuất melatonin. Như chúng tôi nhấn mạnh trong blog quản lý căng thẳng và lo âu của e-Health, kiểu ngủ ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe tâm thần. Ví dụ, giấc ngủ không đều có thể gây ra các cơn lo âu bằng cách giảm mức serotonin và dopamine. Ở trẻ em, nó làm giảm 15% hiệu suất học tập. Đối với người lớn, nó làm tăng nguy cơ mắc bệnh Alzheimer về lâu dài - vì giai đoạn ngủ sâu sẽ loại bỏ độc tố khỏi não. Câu trả lời cho câu hỏi làm thế nào để duy trì thói quen ngủ không chỉ là lựa chọn của mỗi cá nhân mà còn là sự đầu tư cho sức khỏe. Giấc ngủ đều đặn giúp cân bằng mức năng lượng, tăng hiệu quả hoạt động ban ngày và ngăn ngừa hội chứng mệt mỏi mãn tính. Các chương trình chúng tôi tích hợp với các chuyên gia vật lý trị liệu và chăm sóc sức khỏe trên nền tảng Sức khỏe điện tử sẽ cá nhân hóa thứ tự này bằng cách theo dõi giấc ngủ qua ứng dụng di động. Nói tóm lại, kiểu ngủ là nền tảng cho chất lượng cuộc sống của bạn; Bỏ qua nó sẽ gây ra các vấn đề về sức khỏe dây chuyền.Sau khi đọc chương này, hãy bắt đầu ghi nhật ký giấc ngủ của riêng bạn - nhật ký hàng tuần sẽ giúp bạn theo dõi tiến trình của mình. Ngoài ra, không nên bỏ qua ảnh hưởng của kiểu ngủ đối với sự cân bằng nội tiết tố: Nó làm giảm các triệu chứng PMS bằng cách ổn định nồng độ estrogen ở phụ nữ, đồng thời hỗ trợ phục hồi cơ bằng cách tăng sản xuất testosterone ở nam giới. Theo nghiên cứu, ngủ thường xuyên thậm chí còn cải thiện sức khỏe làn da bằng cách làm chậm quá trình lão hóa – sản xuất collagen đạt đỉnh điểm vào ban đêm. Vì vậy, thói quen ngủ nên được coi là điều cần thiết chứ không phải là điều xa xỉ.
Làm thế nào để phá vỡ thói quen ngủ? Nguyên nhân và triệu chứng thường gặp
Làm cách nào để phá vỡ thói quen ngủ? Đây là một quá trình mà hầu hết chúng ta đều gặp phải mà không nhận ra. Một trong những lý do phổ biến nhất là giờ làm việc không đều. Ở những người làm việc theo ca, nhịp sinh học thay đổi 50% (Báo cáo của Sleep Foundation, năm 2024). Ánh sáng màn hình ức chế sự tiết melatonin tới 23% nhờ phổ ánh sáng xanh – sử dụng điện thoại sau 21 giờ tối sẽ kéo dài thời gian chìm vào giấc ngủ thêm 30 phút. Chưa kể sai sót về dinh dưỡng: Ăn nhiều chất béo vào bữa tối làm tăng axit dạ dày, gây trào ngược và giảm chất lượng giấc ngủ tới 40%. Tình trạng này trở nên trầm trọng hơn ở những người mắc bệnh trào ngược dạ dày thực quản (GERD); Rò rỉ axit tăng theo vị trí nằm ngang và khiến chúng thức giấc vào ban đêm. Ngoài ra, đồ ăn nhẹ có đường khiến lượng đường trong máu dao động, kích hoạt giải phóng adrenaline, làm gián đoạn giấc ngủ.
Căng thẳng và lo lắng là những yếu tố nguy hiểm nhất làm gián đoạn giấc ngủ. Hormon cortisol đạt đỉnh điểm vào lúc 02:00 vào ban đêm, khiến bạn tỉnh táo. Như chúng ta thấy trong các dịch vụ tâm lý và trị liệu gia đình của e-Health, các vấn đề trong mối quan hệ hoặc áp lực công việc làm gián đoạn giấc ngủ bằng cách tạo ra sự trầm ngâm (suy nghĩ lặp đi lặp lại). Caffeine và rượu? Nếu cà phê được tiêu thụ 6 giờ trước khi đi ngủ, nó sẽ chặn các thụ thể adenosine và làm chậm giấc ngủ. Mặt khác, rượu làm rút ngắn giai đoạn REM – một ly rượu làm giảm 20% giấc ngủ sâu. Không hoạt động thể chất cũng đóng một vai trò: Hiệu quả giấc ngủ thấp hơn 15% ở những người đi bộ ít hơn 5.000 bước mỗi ngày (nghiên cứu NIH). Ngoài ra, các yếu tố môi trường như tiếng ồn, ô nhiễm ánh sáng hay nhiệt độ phòng không phù hợp cũng làm gián đoạn giấc ngủ. Ví dụ: ở cư dân thành thị, tiếng ồn giao thông làm tăng vi mô giấc ngủ lên 25%.
Triệu chứng là gì? Mệt mỏi khi thức dậy vào buổi sáng, buồn ngủ ban ngày, khó chịu và các vấn đề về trí nhớ. Nếu nó trở thành mãn tính, tăng cân và suy giảm miễn dịch sẽ được thêm vào. Câu trả lời cho việc làm thế nào để phá vỡ thói quen ngủ nằm ở thói quen sinh hoạt. Các chuyên gia dinh dưỡng e-Health của chúng tôi nhấn mạnh giới hạn caffeine (400 mg mỗi ngày) trong tư vấn dinh dưỡng. Khi bạn biết những nguyên nhân này, cách khắc phục sẽ trở nên rõ ràng hơn – chúng tôi sẽ trình bày chi tiết trong phần tiếp theo. Ngoài ra, các vấn đề về tuyến giáp như rối loạn nội tiết tố hoặc mãn kinh có thể làm gián đoạn giấc ngủ; Đổ mồ hôi đêm và bốc hỏa làm gián đoạn giấc ngủ. Quá trình lão hóa cũng là một yếu tố: Trên 50 tuổi, lượng melatonin sản xuất giảm 50% khiến giấc ngủ nhẹ nhàng hơn. Nhận biết sớm các triệu chứng sẽ tăng tốc độ can thiệp – ví dụ, tình trạng mệt mỏi dai dẳng có thể là dấu hiệu báo trước của bệnh tiểu đường. Những lý do này, mà chúng tôi đã thảo luận chi tiết, sẽ giúp độc giả xem xét lại cuộc sống của chính họ và khuyến khích họ thực hiện các bước phòng ngừa.
Làm thế nào để duy trì thói quen ngủ? Hướng dẫn từng bước
Làm cách nào để duy trì thói quen ngủ ? Câu trả lời cho câu hỏi này đòi hỏi một cách tiếp cận có hệ thống. Dưới đây, chúng tôi sẽ thảo luận chi tiết về các bước dựa trên cơ sở khoa học. Mỗi bước có thể được tích hợp vào thói quen hàng ngày và được hỗ trợ bởi các chương trình chăm sóc sức khỏe của e-Health. Hướng dẫn này nhằm mục đích cải thiện sức khỏe giấc ngủ về lâu dài bằng cách cung cấp cho người đọc các chiến lược thực tế, khả thi.
Tạo thói quen ngủ đều đặn: Cố định giờ giấc
Nền tảng của cách duy trì thói quen ngủ là tính nhất quán. Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày giúp củng cố nhịp sinh học thêm 30% (Tạp chí Nghiên cứu Giấc ngủ, 2023). Lý tưởng nhất: Đi ngủ từ 22h-23h tối, thức dậy lúc 06h-07h sáng. Cho phép sai lệch ±30 phút, ngay cả vào cuối tuần. Tại sao nó hiệu quả? Bằng cách học thói quen này, cơ thể sẽ tự động giải phóng melatonin. Mẹo thực tế: Theo dõi giấc ngủ của bạn bằng đồng hồ thông minh hoặc ứng dụng eHealth – các báo cáo hàng tuần cho thấy những sai lệch. Dành cho trẻ em? Điều chỉnh giờ học; Hội chứng giai đoạn muộn thường gặp ở thanh thiếu niên, vì vậy hãy cố gắng đi ngủ lúc 21h. Về lâu dài, thói quen này giúp giảm 25% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường bằng cách cải thiện độ nhạy insulin. Để bắt đầu: Hãy thử nghiệm trong một tuần, đặt báo thức về “thời gian ngủ” trong phòng ngủ. Ngoài ra, hãy thêm các nghi thức trước khi đi ngủ để củng cố thói quen - ví dụ: tắm nước ấm làm giảm nhiệt độ cơ thể, báo hiệu sự sẵn sàng cho giấc ngủ. Bước này đặc biệt hiệu quả đối với những người gặp phải tình trạng jet lag; Tăng mức phơi sáng ban ngày để đặt lại nhịp khi thay đổi múi giờ.
Biến phòng ngủ của bạn thành thiên đường ngủ yên: Tối ưu hóa môi trường
Trong câu hỏi làm thế nào để duy trì thói quen ngủ, môi trường có hiệu quả 40%. Cần có phòng tối, mát (18-22°C) và yên tĩnh. Sử dụng rèm cản sáng để chặn ánh sáng lọt vào – melatonin được tiết ra nhiều hơn 15%. Chiếc giường chỉ để ngủ: không có TV hay công việc, nếu không thì não sẽ liên tưởng đến nó. Chọn giường và gối thoải mái; mô hình chỉnh hình giảm đau lưng 20%. Để tỷ lệ độ ẩm là 40-60%; Không khí khô gây ngáy. Các chuyên gia vật lý trị liệu e-Health hỗ trợ bạn với các khuyến nghị về giường tiện dụng. Mùi? Dầu hoa oải hương kích thích thụ thể GABA, giúp bạn chìm vào giấc ngủ nhanh hơn 10 phút (Nghiên cứu về liệu pháp hương thơm). Hãy thử: Quét phòng, loại bỏ mọi yếu tố gây mất tập trung. Ngoài ra, máy tạo tiếng ồn trắng còn cải thiện giấc ngủ thêm 25% bằng cách che đi tiếng ồn của thành phố - chẳng hạn như tiếng mưa. Trang trí phòng ngủ cũng rất quan trọng: Tông màu xanh lam tạo hiệu ứng êm dịu, trong khi các màu rực rỡ như màu đỏ làm tăng sự tỉnh táo.
Hãy cẩn thận với việc tiêu thụ dinh dưỡng và caffeine: Thực đơn bữa tối
Dinh dưỡng rất quan trọng trong cách duy trì giấc ngủ. Không ăn no trước khi đi ngủ 3 tiếng; Tiêu hóa làm gián đoạn giấc ngủ bằng cách tăng nhiệt độ cơ thể. Dừng caffeine vào buổi chiều – thời gian bán hủy là 5-6 giờ. Hạn chế uống rượu; Hơn 1 đơn vị làm tăng sự phân mảnh giấc ngủ lên 35%. Thực phẩm có lợi: Quả anh đào (nguồn melatonin tự nhiên), hạnh nhân (giãn cơ với magie), chuối (làm dịu thần kinh nhờ kali). Các chuyên gia dinh dưỡng của e-Health tăng lượng tryptophan hấp thụ bằng thực đơn được cá nhân hóa – loại axit amin này hỗ trợ sản xuất serotonin. Khoa học: Chất lượng giấc ngủ cao hơn 22% ở những người theo chế độ ăn Địa Trung Hải (Tạp chí Nutrients, 2024). Mẹo: Hãy thử dùng sữa chua + mật ong như một bữa ăn nhẹ buổi tối; Probiotic cải thiện giấc ngủ bằng cách cân bằng trục ruột-não. Cụ thể, thiếu magiê làm gián đoạn giấc ngủ – hãy bù đắp bằng các thực phẩm như rau bina và hạt bí ngô. Ở phụ nữ mang thai, bổ sung sắt bảo vệ giấc ngủ bằng cách ngăn ngừa hội chứng chân không yên.
Vai trò của tập thể dục và hoạt động thể chất: Làm cơ thể kiệt sức
Làm cách nào để duy trì thói quen ngủ? Di chuyển! 30 phút tập thể dục nhịp điệu hàng ngày giúp kéo dài giai đoạn ngủ sâu thêm 20% (Tạp chí Sinh lý học Hoa Kỳ, 2023). Làm vào buổi sáng hoặc buổi trưa; Vào buổi tối muộn, trì hoãn giấc ngủ bằng cách giải phóng adrenaline. Đi bộ, tập yoga hoặc bơi lội là lý tưởng – HIIT giúp giảm căng thẳng bằng cách giải phóng endorphin. Các chương trình vật lý trị liệu của e-Health cung cấp các kế hoạch tập luyện tập trung vào giấc ngủ. Nghiên cứu: 150 phút hoạt động mỗi tuần giúp giảm 40% triệu chứng mất ngủ. Bắt đầu: Đặt mục tiêu số bước hàng ngày là 10.000, theo dõi mục tiêu đó trong ứng dụng e-Health. Giống như tư thế yoga, chó hướng xuống chuẩn bị cho giấc ngủ bằng cách kích hoạt hệ thống giao cảm. Tập thể dục nhẹ điều hòa giấc ngủ đồng thời giảm nguy cơ té ngã ở người già.
Kỹ thuật quản lý căng thẳng: Bình tĩnh tâm trí
Kiểm soát căng thẳng là điều không thể thiếu trong cách duy trì thói quen ngủ. Thiền giúp giảm 25% cortisol khi thực hành 10 phút mỗi ngày (tạp chí Mindfulness). Thư giãn cơ tiến bộ: Siết chặt và thả lỏng các cơ, bắt đầu từ bàn chân. Viết nhật ký hàng ngày: Viết ra những lo lắng giúp giảm 30% sự suy ngẫm. Các nhà tâm lý học eHealth giải quyết căng thẳng mãn tính bằng các buổi CBT (Liệu pháp hành vi nhận thức). Bài tập thở: Kỹ thuật 4-7-8 (thở trong 4 giây, giữ trong 7 giây, thở ra trong 8 giây) giúp đẩy nhanh giấc ngủ. Hiệu quả: Áp dụng ở đầu giường trong 5 phút. Dần dần, tích hợp các ứng dụng chánh niệm – tiếp theo là tích hợp eHealth.
Tránh xa công nghệ: Giải độc kỹ thuật số
Làm cách nào để duy trì thói quen ngủ? Bằng cách tránh xa màn hình! Ánh sáng xanh đánh lừa hạt nhân siêu âm, làm gián đoạn nhịp điệu. Tắt thiết bị 1 giờ trước khi đi ngủ – các bộ lọc như f.lux trợ giúp. Huấn luyện viên chăm sóc sức khỏe của e-Health giảng dạy các chiến lược thiết lập ranh giới kỹ thuật số. Nghiên cứu: Thời gian ngủ tăng thêm 45 phút đối với những người hạn chế thời gian sử dụng màn hình vào buổi tối. Tắt thông báo trên mạng xã hội; chu trình dopamine làm gián đoạn giấc ngủ.
Phương pháp thiết lập thói quen ngủ theo nghiên cứu khoa học
Làm cách nào để duy trì thói quen ngủ? Khoa học đưa ra những phương pháp đã được chứng minh. Theo phân tích tổng hợp năm 2024 của Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia, CBT-I (Liệu pháp nhận thức cho chứng mất ngủ) là hiệu quả nhất, với tỷ lệ thành công 70%. Bổ sung melatonin? Hữu ích trong thời gian ngắn, nhưng hãy chọn tài nguyên thiên nhiên. Trị liệu theo thời gian: Việc đặt lại nhịp điệu bằng liệu pháp ánh sáng giúp cải thiện 50% tình trạng jet lag. Giấc ngủ đa pha? Nó không khoa học; thói quen đơn pha vượt trội. Tích hợp e-Health: Chia sẻ dữ liệu giấc ngủ của bạn với các chuyên gia bằng các báo cáo tương thích với e-Pulse. Các nghiên cứu cho thấy các phương pháp kết hợp (tập thể dục + dinh dưỡng) cho kết quả tốt hơn 45%. Cụ thể, các nghiên cứu về khoa học thần kinh cho thấy vỏ não trước trán tái tạo khi ngủ – rối loạn điều hòa làm suy yếu khả năng ra quyết định.
Nhận hỗ trợ chuyên nghiệp cho vấn đề về giấc ngủ: Gặp gỡ e-Health
Câu hỏi về cách duy trì thói quen ngủ đôi khi cần đến sự trợ giúp của chuyên gia. Trong Y tế điện tử, T.R. Trên nền tảng được Bộ Y tế phê duyệt của chúng tôi, bạn có thể nhận được tư vấn video với các nhà tâm lý học, chuyên gia dinh dưỡng và nhà vật lý trị liệu. Các chương trình chăm sóc sức khỏe của chúng tôi bao gồm các mô-đun vệ sinh giấc ngủ - thậm chí một đơn thuốc melatonin cũng có thể được sắp xếp bằng Đơn thuốc điện tử. Không ẩn danh, an toàn: tuân thủ KVKK, mã hóa hai đầu. Hàng nghìn người dùng báo cáo sự cải thiện 60% sau 3 buổi. Hãy đặt lịch hẹn, đầu tư cho sức khỏe của bạn. Nền tảng của chúng tôi tích hợp với các dịch vụ chăm sóc sức khỏe tại nhà; Nó cung cấp khả năng giám sát từ xa trong những trường hợp không cần khám thực thể.
Câu hỏi thường gặp (FAQ)
Làm cách nào để duy trì thói quen ngủ và mất bao lâu để có kết quả?
Thói quen thường xuyên và tối ưu hóa môi trường là điều cần thiết để duy trì thói quen ngủ. Sự cải thiện đáng chú ý thường xảy ra sau 2-4 tuần, nhưng cần kiên trì trong 3 tháng để có hiệu quả lâu dài. Tăng tốc với theo dõi eHealth. Cụ thể, có thể khó điều chỉnh nhịp điệu trong tuần đầu tiên, nhưng khi cơ thể thích nghi, mức năng lượng sẽ tăng lên.
Làm cách nào để duy trì thói quen ngủ nếu tôi làm việc theo ca?
Khi làm việc theo ca, hãy tạo ra những “giờ đen tối” cố định: Sử dụng chất bổ sung melatonin và rèm cản sáng. Huấn luyện viên eHealth đưa ra kế hoạch ngủ theo ca được cá nhân hóa – tỷ lệ thành công 40%. Trong thực tế, những giấc ngủ ngắn sau ca làm việc sẽ duy trì nhịp điệu.
Làm thế nào để đảm bảo giấc ngủ cho trẻ?
Tăng cường sức mạnh trước giờ đi ngủ bằng những câu chuyện dành cho trẻ em, cắt bỏ thời gian sử dụng thiết bị trước giờ đi ngủ 1 giờ. Đồng bộ hóa với thói quen của trường. Chuyên gia tư vấn nhi khoa e-Health hỗ trợ liệu pháp gia đình. Tiếng ồn trắng ở trẻ sơ sinh giúp kéo dài giấc ngủ thêm 30%.
Làm cách nào để duy trì giấc ngủ khi mang thai?
Nên ngủ nghiêng và kê gối giữa hai chân, hạn chế caffeine. Các chuyên gia về sức khỏe phụ nữ của e-Health đưa ra những lời khuyên dành cho ba tháng cuối thai kỳ. Nên tập yoga nhẹ để chống lại sự thay đổi nội tiết tố.
Làm cách nào để duy trì giấc ngủ và có cần bổ sung các chất bổ sung không?
Các phương pháp cơ bản là đủ; chất bổ sung (magie) với sự chấp thuận của bác sĩ. Các chuyên gia dinh dưỡng của e-Health khuyến nghị các lựa chọn thay thế dựa trên thực phẩm – không có nguy cơ tác dụng phụ. Tăng cường tiếp xúc với ánh nắng mặt trời vì thiếu vitamin D sẽ làm gián đoạn giấc ngủ.
