TỜ THÔNG TIN VẬN TẢI
1. Vấn đề về đầu gối và xương bánh chè
Chạy xuống dốc hoặc trên mặt đất cứng có thể gây căng thẳng quá mức lên xương bánh chè do mất cân bằng cơ và yếu cơ hông. Chạy lên dốc hoặc trên mặt đất mềm hơn bất cứ khi nào có thể. Khi cơn đau xảy ra, bạn có thể băng bó đầu gối, sử dụng thuốc chống viêm và sắp xếp lại khoảng cách chạy cho phù hợp với hình thức của mình. Hãy nhớ duỗi chân sau khi tập thể dục và chọn giày chạy bộ phù hợp. Thuốc chống viêm và R.I.C.E. chiến lược (Nghỉ ngơi – Băng – Nén – Độ cao) tăng tốc quá trình phục hồi của bạn.
2. Nỗi đau duy nhất và sự rối loạn
Để thư giãn lòng bàn chân, hãy chọn giày có thêm lớp đệm, tập các bài tập giãn gót chân và nghỉ ngơi đầy đủ.
3. Nẹp Shin (Hội chứng căng thẳng xương chày giữa)
Nó xảy ra với cơn đau ở phần dưới của chân, đặc biệt là ở khu vực phía trong phía trước của xương ống chân. Nguyên nhân bao gồm viêm cơ và gân xung quanh xương ống chân. Để giảm đau: Chườm đá trong 15–20 phút, kê cao chân khi đi ngủ vào ban đêm, sử dụng giày phù hợp và tránh chạy trên bề mặt cứng.
4. Hội chứng dây chằng chậu chày (Hội chứng ma sát)
Nó biểu hiện bằng cảm giác đau rát hoặc đau nhói ở phần trước và phần ngoài của đầu gối. Nó xảy ra do chấn thương gân dày kéo dài từ hông đến xương ống chân. Để thư giãn, hãy thực hiện các bài tập kéo giãn đặc biệt nhắm vào cơ hông và cơ bắp chân.
5. Viêm gân bánh chè
Có thể giảm thiểu rủi ro bằng cách thực hiện các bài tập tăng cường sức mạnh cho đầu gối và gân. Bài tập squat trên một chân giúp tăng cường cơ quanh mắt cá chân.
6. Chấn thương cơ
Rách hoặc chấn thương có thể xảy ra do các sợi cơ và gân bị kéo căng quá mức. Các lý do bao gồm tình trạng quá tải, thiếu linh hoạt và không khởi động được. Để phòng ngừa, hãy khởi động đầy đủ trước khi chạy, đừng bỏ qua các bài tập giãn cơ, nghỉ ngơi và chườm đá để giảm đau kéo dài.
Quy tắc phòng chống thương tích
Quy tắc 10%: Không tăng quãng đường chạy hàng tuần của bạn quá 10%.
– Khởi động và thư giãn: Khởi động và giãn cơ phù hợp sau khi tập luyện sẽ giảm nguy cơ chấn thương.
– Đúng kỹ thuật: Sai kỹ thuật vừa làm giảm hiệu suất vừa tăng nguy cơ chấn thương.
– Làm mới giày: Làm mới giày chạy bộ của bạn sau 1000 km sử dụng.
– Ưu tiên mặt đất bằng phẳng: Tránh bề mặt gồ ghề, cẩn thận khi leo dốc.
– Bài tập sức mạnh và sức bền: Tập thêm các bài tập tăng cường sức mạnh cho cơ thể.
– Ngày nghỉ: Hãy dành ít nhất một ngày một tuần để nghỉ ngơi.
