ІНФОРМАЦІЙНИЙ ЛИСТ СПОРТСМЕНА
1. Проблеми з колінами та колінною чашечкою
Біг під гору або по твердому ґрунту може призвести до надмірного навантаження на колінну чашечку через м’язовий дисбаланс і слабкість м’язів стегна. Бігайте вгору або по м’якішій землі, коли це можливо. При появі болю ви можете перебинтувати коліно, використовувати протизапальні препарати і змінити дистанцію бігу відповідно до вашої форми. Обов'язково розімніть ноги після занять і виберіть відповідні кросівки. Протизапальні препарати та R.I.C.E. стратегія (Відпочинок – Лід – Стиснення – Підйом) прискорює процес відновлення.
2. Біль і розлади підошви
Щоб розслабити підошву, вибирайте взуття з додатковою підкладкою, виконуйте вправи на розтягування п’яти та достатньо відпочивайте.
3. Шини гомілки (синдром медіального стресу великогомілкової кістки)
Відбувається з болем у нижній частині гомілки, особливо у внутрішній передній частині гомілки. Причини включають запалення м’язів і сухожиль, що оточують гомілкову кістку. Щоб зменшити біль: прикладіть лід на 15–20 хвилин, тримайте ноги піднятими, коли лягаєте спати ввечері, використовуйте правильне взуття та уникайте бігу по твердій поверхні.
4. Синдром клубово-гомілкової смуги (синдром тертя)
Проявляється печінням або різким болем у передній і зовнішній частині коліна. Виникає в результаті пошкодження товстого сухожилля, що тягнеться від стегна до гомілкової кістки. Щоб розслабитися, виконуйте вправи на розтяжку, націлені на м’язи стегон і гомілки.
5. Тендиніт надколінка
Ризик можна зменшити, виконуючи вправи для зміцнення колін і сухожиль. Вправи на присідання на одній нозі зміцнюють м’язи навколо щиколотки.
6. Травми м'язів
Розриви або травми можуть виникнути внаслідок надмірного розтягування м’язових волокон і сухожиль. Причини включають перевантаження, відсутність гнучкості та відсутність розминки. Щоб цього не сталося, робіть адекватну розминку перед бігом, не нехтуйте вправами на розтяжку, відпочивайте та прикладайте лід при тривалому болі.
Правила запобігання травмам
Правило 10%: не збільшуйте щотижневу дистанцію бігу більш ніж на 10%.
– Розминка та охолодження: адекватна розминка та розтяжка після тренування зменшують ризик травми.
– Правильна техніка: неправильна техніка знижує продуктивність і підвищує ризик травми.
– Оновлення взуття: оновіть кросівки після 1000 км використання.
– Віддавайте перевагу рівному ґрунту: уникайте нерівних поверхонь, будьте обережні на схилах.
– Вправи на силу та витривалість: виконуйте додаткові вправи, які зміцнюють тіло.
– Дні відпочинку: виділіть принаймні один день на тиждень для відпочинку.
