FLETË INFORMATIVE PËR ATLETËT
1. Problemet e gjurit dhe patellës
Vrapimi i tatëpjetë ose në tokë të fortë mund të ushtrojë stres të tepërt në kapakun e gjurit për shkak të çekuilibrit të muskujve dhe dobësisë në muskujt e ijeve. Vraponi përpjetë ose në tokë më të butë kur është e mundur. Kur shfaqet dhimbja, ju mund të fashoni gjurin tuaj, të përdorni ilaçe anti-inflamatore dhe të riorganizoni distancën tuaj të vrapimit për t'iu përshtatur formës suaj. Sigurohuni që të shtrini këmbët pas stërvitjes dhe zgjidhni këpucë të përshtatshme vrapimi. Medikamente anti-inflamatore dhe R.I.C.E. strategjia (Pushim – Akull – Ngjeshje – Ngritje) përshpejton procesin tuaj të rikuperimit.
2. Dhimbje dhe çrregullime të shputës
Për të relaksuar tabanin tuaj, zgjidhni këpucë me mbushje shtesë, bëni ushtrime për shtrirjen e thembrave dhe pushoni mjaftueshëm.
3. Shin Splints (Sindroma e Stresit Tibial Medial)
Ndodh me dhimbje në pjesën e poshtme të këmbës, veçanërisht në pjesën e përparme të brendshme të kockës së këmbës. Shkaqet përfshijnë inflamacionin e muskujve dhe tendinave që rrethojnë kockën e këmbës. Për të reduktuar dhimbjen: Aplikoni akull për 15–20 minuta, mbani këmbët lart kur shkoni në shtrat gjatë natës, përdorni këpucët e duhura dhe shmangni vrapimin në sipërfaqe të forta.
4. Sindroma e brezit iliotibial (sindroma e fërkimit)
Shfaqet me djegie ose dhimbje të mprehta në pjesën e përparme dhe të jashtme të gjurit. Ndodh si pasojë e dëmtimit të tendinit të trashë që shtrihet nga kofsha deri te kocka e këmbës. Për t'u çlodhur, bëni ushtrime shtrënguese që synojnë në mënyrë specifike muskujt e ijeve dhe të pjesës së sipërme të këmbës.
5. Tendiniti patellar
Rreziku mund të reduktohet duke bërë ushtrime forcuese për gjunjët dhe tendinat. Ushtrimet squat në njërën këmbë forcojnë muskujt rreth kyçit të këmbës.
6. Lëndimet e muskujve
Lotët ose lëndimet mund të ndodhin si rezultat i shtrirjes së tepërt të fibrave muskulore dhe tendinave. Arsyet përfshijnë mbingarkesën, mungesën e fleksibilitetit dhe mos ngrohjen. Për ta parandaluar atë, bëni një ngrohje adekuate përpara vrapimit, mos neglizhoni ushtrimet streçuese, pushoni dhe aplikoni akull për dhimbje të gjata.
Rregullat për parandalimin e lëndimeve
Rregulli 10%: Mos e rrit distancën javore të vrapimit me më shumë se 10%.
– Ngrohja dhe ftohja: Ngrohja dhe shtrirja adekuate pas stërvitjes zvogëlon rrezikun e lëndimit.
– Teknika e saktë: Teknika e gabuar zvogëlon performancën dhe rrit rrezikun e lëndimit.
– Rinovimi i këpucëve: Rinovoni këpucët e vrapimit pas 1000 km përdorim.
– Preferoni tokë të sheshtë: Shmangni sipërfaqet e vrazhda, kini kujdes në pjerrësi.
– Ushtrime për forcë dhe qëndrueshmëri: Bëni ushtrime shtesë që forcojnë trupin.
– Ditët e pushimit: Merrni të paktën një ditë në javë për të pushuar.
