INFORMAČNÝ LIST ŠPORTOVCA
1. Problémy s kolenom a patelou
Beh z kopca alebo na tvrdom povrchu môže spôsobiť nadmerný tlak na jabĺčko v dôsledku svalovej nerovnováhy a slabosti bedrových svalov. Behajte do kopca alebo po mäkšom teréne, kedykoľvek je to možné. Keď sa objaví bolesť, môžete si obviazať koleno, použiť protizápalové lieky a upraviť si vzdialenosť behu tak, aby vyhovovala vašej forme. Po cvičení si určite natiahnite nohy a vyberte si vhodnú bežeckú obuv. Protizápalové lieky a R.I.C.E. stratégia (odpočinok – ľad – kompresia – výška) urýchľuje proces obnovy.
2. Bolesť a poruchy chodidiel
Na uvoľnenie chodidla si vyberte topánky s extra vypchávkou, cvičte naťahovacie cvičenia na päte a doprajte si dostatok odpočinku.
3. Holenné dlahy (syndróm stredného tibiálneho stresu)
Vyskytuje sa s bolesťou v dolnej časti nohy, najmä vo vnútornej prednej oblasti holennej kosti. Príčiny zahŕňajú zápal svalov a šliach obklopujúcich holennú kosť. Na zmiernenie bolesti: Aplikujte ľad na 15–20 minút, večer pri spaní majte zdvihnuté nohy, používajte správnu obuv a vyhýbajte sa behu po tvrdých povrchoch.
4. Syndróm iliotibiálneho pásu (syndróm trenia)
Prejavuje sa pálením alebo ostrou bolesťou v prednej a vonkajšej časti kolena. Vzniká v dôsledku poranenia hrubej šľachy siahajúcej od bedra po holennú kosť. Ak chcete relaxovať, robte strečingové cvičenia, ktoré sú špecificky zamerané na svaly bedra a hornej časti nôh.
5. Patelárna tendonitída
Riziko možno znížiť posilňovaním kolien a šliach. Drepové cviky na jednej nohe posilňujú svaly okolo členku.
6. Svalové zranenia
V dôsledku nadmerného naťahovania svalových vlákien a šliach môže dôjsť k slzám alebo zraneniam. Medzi dôvody patrí preťaženie, nedostatok flexibility a nerozcvičenie. Aby ste jej predišli, robte pred behom primeranú rozcvičku, nezanedbávajte strečingové cvičenia, odpočívajte a pri dlhotrvajúcich bolestiach aplikujte ľad.
Pravidlá prevencie zranení
Pravidlo 10 %: Nezvyšujte svoju týždennú vzdialenosť behu o viac ako 10 %.
– Zahriatie a schladenie: Adekvátne zahriatie a strečing po cvičení znižuje riziko zranenia.
– Správna technika: Nesprávna technika znižuje výkon a zároveň zvyšuje riziko zranenia.
– Obnova topánok: Obnovte svoje bežecké topánky po 1000 km používania.
– Uprednostňujte rovný povrch: Vyhnite sa drsným povrchom, buďte opatrní na svahoch.
– Silové a vytrvalostné cvičenia: Vykonajte dodatočné cvičenia, ktoré posilňujú telo.
– Dni odpočinku: Doprajte si aspoň jeden deň v týždni oddych.
