FULL D'INFORMACIÓ DE L'ATLETE
1. Problemes de genoll i ròtula
Córrer costa avall o en terreny dur pot posar una tensió excessiva a la ròtula a causa dels desequilibris musculars i la debilitat dels músculs del maluc. Córrer costa amunt o per un terreny més tou sempre que sigui possible. Quan es produeixi dolor, podeu embenar-vos el genoll, utilitzar medicaments antiinflamatoris i reorganitzar la distància de carrera segons la vostra forma. Assegureu-vos d'estirar les cames després de l'exercici i escolliu sabates de running adequades. Medicaments antiinflamatoris i R.I.C.E. L'estratègia (Repòs – Gel – Compressió – Elevació) accelera el procés de recuperació.
2. Dolor i trastorns de l'únic
Per relaxar la sola, tria sabates amb encoixinat addicional, fes exercicis d'estirament del taló i descansa prou.
3. Férules de tibia (síndrome d'estrès tibial medial)
Apareix amb dolor a la part inferior de la cama, especialment a la zona frontal interna de la canyella. Les causes inclouen la inflamació dels músculs i tendons que envolten la canyella. Per reduir el dolor: apliqueu gel durant 15-20 minuts, mantingueu les cames elevades quan aneu a dormir a la nit, utilitzeu les sabates adequades i eviteu córrer per superfícies dures.
4. Síndrome de la banda iliotibial (síndrome de fricció)
Es manifesta amb ardor o dolor agut a la part davantera i externa del genoll. Es produeix com a resultat d'una lesió al tendó gruixut que s'estén des del maluc fins a la canyella. Per relaxar-se, fes exercicis d'estirament dirigits específicament als músculs del maluc i de la part superior de la cama.
5. Tendinitis rotuliana
El risc es pot reduir fent exercicis d'enfortiment dels genolls i dels tendons. Els exercicis d'esquat en una cama enforteixen els músculs al voltant del turmell.
6. Lesions musculars
Poden produir-se llàgrimes o lesions com a resultat de l'estirament excessiu de les fibres musculars i dels tendons. Els motius inclouen sobrecàrrega, falta de flexibilitat i no escalfament. Per evitar-ho, feu un escalfament adequat abans de córrer, no descuideu els exercicis d'estirament, descanseu i apliqueu gel per al dolor de llarga durada.
Normes de prevenció de lesions
Regla del 10%: no augmenteu la vostra distància de carrera setmanal en més d'un 10%.
– Escalfament i refredament: l'escalfament i els estiraments adequats després de l'exercici redueixen el risc de lesions.
– Tècnica correcta: una tècnica incorrecta redueix el rendiment i augmenta el risc de lesions.
– Renovació de sabates: renova les sabatilles de running després de 1.000 km d'ús.
– Preferiu terreny pla: eviteu superfícies rugoses, aneu amb compte a les pendents.
– Exercicis de força i resistència: fes exercicis addicionals que enforteixin el cos.
– Dies de descans: preneu almenys un dia a la setmana per descansar.
