ІНФАРМАЦЫЯ СПАРЦЕЎНІКА
1. Праблемы з каленамі і надколенником
Бег уніз або па цвёрдай зямлі можа выклікаць празмерную нагрузку на каленную чашачку з-за дысбалансу цягліц і слабасці цягліц сцягна. Па магчымасці бегайце ў гару або па больш мяккай зямлі. Пры з'яўленні болю вы можаце перабінтаваць калена, выкарыстоўваць супрацьзапаленчыя прэпараты і перабудаваць дыстанцыю бегу ў адпаведнасці са сваёй формай. Абавязкова расцягніце ногі пасля заняткаў і падбярыце прыдатныя красоўкі. Супрацьзапаленчыя прэпараты і R.I.C.E. стратэгія (Адпачынак – Лёд – Сціск – Уздым) паскарае ваш працэс аднаўлення.
2. Боль і засмучэнні падэшвы
Каб расслабіць падэшву, выбірайце абутак з дадатковай падкладкай, выконвайце практыкаванні на расцяжку пяткі і дастаткова адпачывайце.
3. Шыны галёнкі (сіндром медыяльнага напружання галёнкі)
Гэта адбываецца з болем у ніжняй частцы ногі, асабліва ва ўнутранай пярэдняй вобласці галёнкі. Прычыны ўключаюць запаленне цягліц і сухажылляў, навакольных галёнку. Каб паменшыць боль: прыкладвайце лёд на 15–20 хвілін, трымайце ногі паднятымі, калі кладзецеся спаць, карыстайцеся правільным абуткам і пазбягайце бегу па цвёрдых паверхнях.
4. Сіндром падуздышна-большеберцовой стужкі (сіндром трэння)
Яно выяўляецца паленнем або рэзкім болем у пярэдняй і вонкавай частцы калена. Ён узнікае ў выніку пашкоджання тоўстага сухажыллі, якое праходзіць ад сцягна да галёнкі. Каб расслабіцца, выконвайце практыкаванні на расцяжку, накіраваныя спецыяльна на мышцы сцягна і галёнкі.
5. Тэнданіт надколенника
Рызыку можна паменшыць, выконваючы ўмацоўваючыя практыкаванні для каленяў і сухажылляў. Практыкаванні з прысяданнямі на адной назе ўмацоўваюць мышцы вакол шчыкалаткі.
6. Траўмы цягліц
Разрывы або траўмы могуць узнікнуць у выніку празмернага расцяжэння цягліцавых валокнаў і сухажылляў. Прычыны ўключаюць перагрузку, недахоп гнуткасці і адсутнасць размінкі. Каб прадухіліць гэта, зрабіце адпаведную размінку перад бегам, не грэбуйце практыкаваннямі на расцяжку, адпачывайце і прыкладвайце лёд пры працяглых болях.
Правілы прадухілення траўмаў
Правіла 10 %: не павялічвайце штотыднёвую дыстанцыю бегу больш чым на 10 %.
– Размінка і астуджэнне: Адэкватная размінка і расцяжка пасля практыкаванняў зніжаюць рызыку атрымання траўмы.
– Правільная тэхніка: няправільная тэхніка адначасова зніжае прадукцыйнасць і павялічвае рызыку атрымання траўмы.
– Абнаўленне абутку: абнаўляйце красоўкі пасля 1000 км выкарыстання.
– Аддавайце перавагу роўнай зямлі: пазбягайце няроўных паверхняў, будзьце асцярожныя на схілах.
– Практыкаванні на сілу і цягавітасць: выконвайце дадатковыя практыкаванні, якія ўмацоўваюць цела.
– Дні адпачынку: выдзяляйце хаця б адзін дзень у тыдзень для адпачынку.
